Η συγκέντρωση στο γυμναστήριο έχει τα πλεονεκτήματά του - δύναμη, βελτιωμένη σύνθεση σώματος και δικαιώματα καυχησιολογίας. Το υπερδιέξατε στις βαριές καταλήψεις και στα τελεφερίκ, και τώρα τα πόδια σας μοιάζουν με κορμούς δέντρων. Ή ίσως δεν έχετε διαχειριστεί καλά τη διατροφή σας και πάνω από αυτούς τους κορμούς δέντρων είναι ένα στρώμα λίπους. Και απλά θέλετε να φορέσετε και πάλι τα τζιν χωρίς το φόβο των μαζικών μηρών σας να σπάσουν τις ραφές όταν καθίσετε.
Βίντεο της Ημέρας
Εδώ είναι το σχέδιό σας για να αδυνατίσετε, παιδιά: Πολλοί καρδιο, calisthenics και μια καλύτερη διατροφή. Απλά θυμηθείτε ότι δεν μπορείτε να εντοπίσετε μείωση, έτσι εάν χάσετε χύμα στους μηρούς σας, θα το χάσετε και σε άλλα μέρη του σώματός σας.
Lace Up τρέχοντας παπούτσια σας
Σκεφτείτε για τα πόδια ενός δρομέα - μακρύ και άπαχο. Αυτή είναι η εμφάνιση που πηγαίνετε, έτσι; Τότε θα πρέπει να τρέξετε ή να κάνετε κάποιο άλλο είδος καρδιο, και πολλά από αυτά.
Το Cardio βοηθάει στην καύση του λίπους ενώ το κάνετε. Αν δεν κάνετε κανένα καρδιο, προσθέστε τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Εάν κάνετε κάποιο καρδιο, αυξήστε το. Το τρέξιμο είναι ο καλύτερος τύπος καρδιο για να λυγίζετε γιατί δεν προκαλεί στους μύες των ποδιών σας να "αντλούν" όπως ποδηλασία, αναρρίχηση σκαλοπατιών ή ελλειπτικό εκπαιδευτή. Κωπηλασία είναι μια άλλη καλή επιλογή, δεδομένης της έμφασης που δίνει στο άνω μέρος του σώματος.
Έχετε δυο επιλογές για να κάνετε το καρδιο σας: σταθερή και διαρκή εκπαίδευση. Το καρδιο σταθερής κατάστασης γίνεται σε χαμηλότερη ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ενώ η εκπαίδευση διαστήματος περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις έντονης προσπάθειας που ακολουθείται από περίοδο ανάκαμψης. Υπάρχουν οφέλη για την ενσωμάτωση τόσο στη ρουτίνα σας.
Η προπόνηση με διαστήματα είναι το καλύτερο στοίχημα για το κάψιμο λίπους. Οι έρευνες δείχνουν ότι αυτός ο τύπος κατάρτισης καίει λίπος καλύτερα από το σταθερό καρδιο σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Είναι πιο αποτελεσματικό και αποδοτικό. Η καρδιακή κατάσταση σε σταθερή κατάσταση - ειδικά όταν εκτελείται - γίνεται για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους, είναι επίσης ιδιαίτερα καλή για το στρίψιμο των ποδιών. Η εμπλοκή σε δραστηριότητες αντοχής αναγκάζει τα πόδια σας να προσαρμοστούν ώστε να εξυπηρετούν καλύτερα τη δραστηριότητα. Το μακρύ καρδιο σταθερής κατάστασης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε τη μυϊκή μάζα εάν ισορροπήσετε σωστά τις θερμίδες σας.
Αν χρειαστεί να χάσετε λίπος, αλλά θέλετε να διατηρήσετε τους μύες, το μείγμα της προπόνησης με διαστήματα και του μακρού σταθερού καρδιο είναι το καλύτερο στοίχημά σας. Εάν χρειαστεί να μειώσετε τη μυϊκή μάζα, πολύ μακρύ σταθερό καρδιο θα λειτουργήσει καλύτερα για εσάς.
Διαβάστε περισσότερα: Το 30-Day Get Lean το 2017 Challenge
Πάρτε βάρος από το Barbell
Στην πραγματικότητα, πάρτε το όλα μακριά. Ακόμη και τα συστήματα χαμηλού βάρους και υψηλής ανυψωτικής ικανότητας μπορούν να σας κάνουν να μαζέψετε εάν έχετε τον τύπο του σώματος για αυτό. Και, αν ο στόχος σας είναι να χάσετε τη μυϊκή μάζα, κάνετε ένα διάλειμμα από την κατάρτιση δύναμης και εστιάζοντας σε πολλά καρδιο είναι ο τρόπος να πάτε.Μόλις χάσετε την περίσσεια μυών στους μηρούς σας, μπορείτε να προσθέσετε σε κάποιο φως calisthenics να διατηρήσει.
Αν χρειαστεί να χάσετε λίπος, πρέπει επίσης να χτίσετε μυς. Έχοντας περισσότερη μυϊκή μάζα στροβιλίζει το μεταβολισμό σας, ώστε να μην βάζετε στο λίπος τόσο εύκολα και πιο εύκολα να ρίξετε το λίπος που έχετε. Δεν χρειάζεται να σηκώσετε πολύ βάρος, όμως, επειδή οι σωματικές ασκήσεις, γνωστές ως calisthenics, θα σας βοηθήσουν να χτίσετε τη μυϊκή μάζα που είναι απαραίτητη για την απώλεια λίπους.
Μια ρουτίνα κατάρτισης κυκλικού σώματος πλήρους σώματος δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα είναι το μόνο που χρειάζεστε. Κάνετε ένα σετ κάθε άσκησης με λίγη ανάπαυση στο μεταξύ για ένα σύνολο από 5 έως 10 γύρους. Ξεκουραστείτε ένα λεπτό ή δύο μεταξύ των γύρων.
Εδώ είναι μια συνήθεια ρουτίνας:
- 10 περιστροφές
- 10 ορειβάτες (και οι δύο πλευρές = 1 rep)
- 10 κρίσιμες στιγμές
- 20 πηδάλια
- :
10 τραβηγμένα παπούτσια
- 10 burpees
- 10 βιασμοί
- 10 lunges (και οι δύο πλευρές = 1 rep)
- μπορεί να τροποποιηθεί για να γίνει ευκολότερη ή πιο δύσκολη, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
- Εάν χρειάζεστε απολύτως βάρη για να αισθάνεστε ότι παίρνετε μια καλή προπόνηση, μειώστε το βάρος και χρησιμοποιήστε ένα πρόγραμμα υψηλών επιδόσεων από 15 έως 20 ανά σετ. Μην κάνετε οποιεσδήποτε βαρύς καταλήψεις ή ανατροπές, καθώς αυτές θα μαζέψουν τα πόδια σας ταχύτερα από ένα εισιτήριο επιτάχυνσης.
->
Μην κάνετε καταλήψεις εάν θέλετε άκαμπτα πόδια. Φωτογραφία πίστωσης: Ozimician / iStock / GettyImages
Είτε χρειαστεί να χάσετε λίπος είτε μυς, πρέπει να πάρετε το σώμα σας σε ένα έλλειμμα θερμίδων. Σε αυτό το σημείο, θα αρχίσει να χρησιμοποιεί λίπος για ενέργεια ή μυς για ενέργεια όταν δεν υπάρχει λίπος που αφήνεται να καεί. Πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα και πόσες θερμίδες πρέπει να κόψετε είναι ένας πολύπλοκος υπολογισμός, ένας καλύτερος από τον γιατρό σας, τον εκπαιδευτή ή έναν διατροφολόγο.
Μόλις έχετε αυτόν τον αριθμό στο χέρι, είναι δική σας δουλειά να μην το υπερβείτε. Η πρώτη γραμμή φωτιάς θα πρέπει να είναι οποιαδήποτε γλυκά ή ζαχαρούχα ποτά στη διατροφή σας - αυτά πρέπει να πάνε. Εξοικονομήστε ένα γλυκό όπως μαύρη σοκολάτα για μια περιστασιακή απόλαυση και επιλέξτε φρούτα αντ 'αυτού όταν έχετε μια γλυκιά λαχτάρα.
Στη συνέχεια, στοχεύστε σε υδατάνθρακες. Μια διατροφή με ελεγχόμενη υδατάνθρακες είναι σημαντική για την απώλεια λίπους και μυών. Πρέπει να είστε προσεκτικοί εδώ αν πάτε βαριά στο καρδιο επειδή χρειάζεστε αρκετούς υδατάνθρακες για επαρκή ενέργεια. Ωστόσο, όταν βγάζετε έξω, δεν χρειάζεστε πολλά.
Κόψτε όλους τους επεξεργασμένους και εξευγενισμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί, το άσπρο ρύζι και τα ζυμαρικά. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να κόψετε το ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά, ακόμα κι αν είναι ολικής αλέσεως. Δεν τα χρειάζεστε εκεί που πηγαίνετε. Επικεντρωθείτε στη λήψη των υδατανθράκων σας από φρέσκα λαχανικά και περιορισμένες ποσότητες φρούτων. Αποφύγετε τη φόρτωση σε αμυλούχα λαχανικά όπως πατάτες, αν και η περιστασιακή γλυκοπατάτα είναι εντάξει.
Επιλέξτε τις πρωτεΐνες με σύνεση. Επειδή δεν προσπαθείτε να συσκευάσετε στη μάζα, δεν χρειάζεται να φορτώσετε πρωτεΐνες.Προσέξτε σε ένα μέτριο ποσό και επιλέξτε άπαχες επιλογές, όπως το ελαφρύ κρέας κοτόπουλου, τα ψάρια, τα φασόλια και το tofu.
Να είσαι ασθενής και ρεαλιστής
Τελικά, πόσο λεπτό μπορείς να φτάσεις στα πόδια σου σε τύπο σώματος. Εάν είστε φυσικά ογκώδης, μην περιμένετε θαύματα. Προσέχετε τη διατροφή σας και το πρόγραμμα άσκησης, και θα αρχίσετε να βλέπετε ένα λεπτότερο προφίλ στον καθρέφτη. Ίσως ακόμη και να βάλεις σε εκείνο το ζευγάρι κοκαλιάρικα τζιν που κρύβεται στο ντουλάπι σου.
Διαβάστε περισσότερα:
Απλοί τρόποι να ξεκουραστείτε σε 2 εβδομάδες
