Οποιοσδήποτε έχει προβληματικές περιοχές στο σώμα τους μπορεί να επιβεβαιώσει το μέγεθος της απογοήτευσης που συνοδεύει τις προσπάθειες να μειωθεί. Κανείς δεν καταλαβαίνει αυτό περισσότερο από κάποιον που έχει υπερβολικό βάρος στις γλουτές, τα πόδια και τις περιοχές των μηρών. Ενώ η μείωση spot δεν λειτουργεί, δεδομένου ότι το λίπος συσσωρεύεται σε ολόκληρο το σώμα σας, μπορείτε να βρείτε το κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης για να στοχεύσετε αυτές τις προβληματικές περιοχές και να τις σταθεροποιήσετε. Μετά από ένα πρόγραμμα άσκησης που μειώνει επίσης το βάρος σας οδηγεί σε πιο σταθερή πλάτη, μηρούς και πόδια.
Βίντεο της Ημέρας
Χάστε βάρος και τόνους
Βήμα 1
Επισκεφθείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής και άσκησης. Οποιοδήποτε υγιές πρόγραμμα απώλειας βάρους και τόνωσης θα πρέπει να ξεκινά με ένα φυσικό από έναν εξουσιοδοτημένο πάροχο ιατρικής περίθαλψης Αφού λάβετε έναν καθαρό λογαριασμό υγείας, μπορείτε να αρχίσετε να ασκείτε για να χάσετε βάρος και να τονώσετε τους μυς του σώματος. Ρωτήστε το γιατρό σας για προτάσεις για τη δημιουργία ενός σχεδίου άσκησης.
Βήμα 2
Επιλέξτε μια καρδιαγγειακή άσκηση. Το τρέξιμο, το περπάτημα με ταχύτητα και το σχοινάκι άλματος είναι όλες οι άριστες επιλογές όταν επιλέγετε να χάσετε το βάρος και τους τόνους των μυών. Εάν είστε νέοι για άσκηση, αυτές οι ασκήσεις πρέπει να αρχίσουν αργά για να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού. Μπορείτε να αυξήσετε σταθερά την απόσταση ή την ταχύτητά σας, καθώς γίνετε πιο δυνατοί.
Βήμα 3
Εκτελέστε τις καρδιαγγειακές ασκήσεις πέντε φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον τριάντα λεπτά κάθε φορά. Πάρτε τουλάχιστον δύο ημέρες μακριά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για να επιτρέψετε στους μυς να χαλαρώσουν και να ενεργοποιήσουν τον εαυτό σας. Αυτό όχι μόνο θα επιτρέπει τον κατάλληλο χρόνο για τους επώδυνους μύες, αλλά και τον κίνδυνο τραυματισμών.
Βήμα 4
Επιλέξτε ένα πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης που στοχεύει τις περιοχές που θέλετε να εδραιώσετε. Επειδή οι γλουτές είναι οι κύριοι μύες του άκρου, των ποδιών και των μηρών, οι ασκήσεις που στοχεύουν σε αυτούς τους μυς θα οδηγήσουν γρήγορα σε πιο σταθερή πλάτη. Οι γέφυρες με γλουτό, οι γλάστρες, οι τετράπλευρες επεκτάσεις ισχίου και ευκαμψίας στο γόνατο και οι καταλήψεις είναι ασκήσεις που προσδίδουν γρήγορα σταθερότητα στην περιοχή. Μπορείτε να μεταβάλλετε τη ρουτίνα σας με μηχανές άσκησης, ελεύθερα βάρη και αλτήρες με ελαφρύ αλτήρα για να εργαστείτε στα διάφορα μέρη των ποδιών, των μηρών και των άκρων σας.
Βήμα 5
Εκτελέστε τη ρουτίνα κατάρτισης δύναμης τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Το ποσό των επαναλήψεων και των συνόλων κάθε άσκησης που εκτελείτε υπαγορεύει πόσο γρήγορα η περιοχή θα τονώσει. Θα πρέπει να εκτελέσετε τουλάχιστον δύο σειρές από οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεις το καθένα, με μια περίοδο ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Ξέρεις αν εργάζεσαι αρκετά σκληρά αν οι δύο τελευταίες επαναλήψεις κάθε σετ είναι δύσκολες, αλλά ακόμα είναι δυνατόν να ολοκληρωθούν χωρίς να χάσεις την κατάλληλη φόρμα.
Συμβουλές
- Η προσθήκη παραλλαγής στη ρουτίνα άσκησης θα σας κρατήσει διασκεδαστική και θα αυξήσει τις πιθανότητες το κίνητρό σας να παραμείνει υψηλό.Η άσκηση με έναν προσωπικό προπονητή έχει το πλεονέκτημα της συνεργασίας με έναν επαγγελματία που μπορεί να προσαρμόσει μια ρουτίνα γυμναστικής ειδικά για να ικανοποιήσει τις ατομικές σας ανάγκες. Προσέξτε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε στη διατροφή σας. Για να χάσετε βάρος, οι θερμίδες που καταναλώνονται για άσκηση πρέπει να είναι περισσότερο από εκείνες που καταναλώνονται από τα τρόφιμα. Παρακολουθήστε το πρόγραμμα άσκησής σας και τις διατροφικές σας συνήθειες για να παραμείνετε κίνητρα και ακολουθείτε τους στόχους σας.
Προειδοποιήσεις
- Η άσκηση μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά δεν πρέπει να είναι επώδυνη. Εάν αισθανθείτε πόνο κατά την εκτέλεση της ρουτίνας προπόνησης, σκεφτείτε να ελέγξετε με έναν εξουσιοδοτημένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να βεβαιωθείτε ότι δεν βλάπτετε τις αρθρώσεις ή τους μυς σας.
