Ακόμη και αν δεν είστε διασκεδασμένοι, η διατήρηση της ανώτερης δύναμης του σώματος σας είναι επιτακτική. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε μια ώθηση, μπορεί να μην μπορείτε να τραβήξετε ανοιχτές βαριές πόρτες ή να σηκώσετε τις αποσκευές σας. Το πιο σημαντικό είναι ότι ίσως δεν μπορείτε να σπάσετε σωστά την πτώση σας εάν χάσετε την ισορροπία σας, λέει ο James Ashton-Miller στο άρθρο "The New York Times", "Το απλό push-up". Είτε ανακάμπτει από μια σοβαρή ασθένεια είτε δεν είχατε ποτέ αρκετή δύναμη σώματος για να κάνετε μια ώθηση, μπορείτε να ενσωματώσετε τεχνικές ενίσχυσης στην προπόνηση σας που σας βοηθούν να κάνετε push-up σε χρόνο μηδέν.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Ξεκινήστε την προπόνησή σας με μια τροποποιημένη ώθηση αν δεν μπορείτε να κάνετε πλήρη ώθηση, συνιστά "Real Simple" στο άρθρο "Τροποποιημένα Push-Ups." Τοποθετήστε ένα χαλάκι γιόγκα ή πετσέτα στο πάτωμα, στη συνέχεια, κατεβείτε σε όλα τα τέσσερα πάνω από αυτό. Περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, ώστε να εξισορροπείτε το βάρος σας στα γόνατά σας και στα χέρια σας. Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος και διασχίστε τους αστραγάλους σας. Το σώμα σας πρέπει να κάνει μια διαγώνια γραμμή από τα γόνατά σας στους ώμους σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το στήθος σας περίπου 3 ίντσες από το έδαφος, τότε ισιώστε τους αγκώνες σας για να ανασηκωθείτε.
Βήμα 2
Κάντε πρέσες πάγκου για να μιμηθεί την κίνηση μιας ώθησης και να αυξήσει την αντοχή του άνω μέρους του σώματος σας. Χρησιμοποιήστε τη μηχανή τύπου πάγκου στο γυμναστήριο κάθε φορά που εργάζεστε για να ενισχύσετε τα χέρια και το άνω μέρος του σώματος.
Βήμα 3
Πρακτική push-ups αντίστροφα, συνιστά Kathleen Trotter στο άρθρο "Βοήθεια: Δεν μπορώ να κάνω ακόμη ένα push-up" στο "The Globe and Mail." Γυρίστε σε μια θέση ώθησης με τους αγκώνες σας ευθεία. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο έδαφος για 10 μετρήσεις, στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας και μπείτε στα τέσσερα, αντί να σπρώξετε τον εαυτό σας πίσω.
Βήμα 4
Σταθείτε και στρέψτε τα χέρια σας απέναντι σε ένα πάτωμα, ώστε το σώμα σας να έχει γωνία 45 μοιρών. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε τον εαυτό σας προς το πάγκο, κατόπιν ισιώστε τα χέρια σας για να σηκώσετε ξανά το σώμα σας. Όταν η άσκηση γίνεται εύκολη, κάντε τα ωστικά με τα χέρια σας πάνω από μια σκάλα ή ένα βήμα.
Βήμα 5
Ανυψώστε τα βάρη, λέει ο Trotter. Αντί να ανεβάζετε τα ελαφρά βάρη για περίπου 15 επαναλήψεις, σηκώστε βαρύτερα βάρη, ώστε να μπορείτε να τα ανεβάσετε μόνο για οκτώ επαναλήψεις. Με αυτόν τον τρόπο, θα χτίσετε τη δύναμη του χεριού σας και θα βελτιώσετε τον αριθμό των push-ups που μπορείτε να κάνετε.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Γιόγκα
- Βάρη
Συμβουλές
- Φορέστε άνετα ρούχα και παπούτσια ενώ κάνετε ασκήσεις πίεσης και άλλες ασκήσεις.
Προειδοποιήσεις
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν από την ενσωμάτωση νέων ασκήσεων στη ρουτίνα της προπόνησής σας, ειδικά εάν έχετε προβλήματα υγείας.
