Το υπερβολικό σωματικό βάρος είναι κάτι περισσότερο από καλλυντικό - συμβάλλει επίσης σε σοβαρές ιατρικές καταστάσεις όπως καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση, και τον διαβήτη. Το υπερβολικό βάρος μπορεί επίσης να επηρεάσει τις καθημερινές δραστηριότητες και την κίνηση, προκαλώντας την αποδυνάμωση των μυών σας από την αχρησία. Ευτυχώς, υπάρχουν ποικίλες μέθοδοι και αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να πάρετε ισχυρή και κοκαλιάρικη.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Μετρήστε τις θερμίδες. Πρέπει να μειώσετε την θερμιδική σας πρόσληψη από 3500 θερμίδες για να χάσετε 1 λίβρα σωματικού λίπους. Κόψτε 500 έως 1, 000 θερμίδες την ημέρα από τη διατροφή σας για να χάσετε 1 με 2 κιλά την εβδομάδα, ένα υγιές ποσοστό απώλειας βάρους.
Βήμα 2
Καταναλώστε μια ποικιλία φυτικών τροφών όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών. Το Fiber σας βοηθά να σας γεμίζει, μειώνοντας την πείνα ενώ κάνετε δίαιτα. Επιλέξτε χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και προϊόντα άπαχου κρέατος για να μειώσετε τα κορεσμένα λίπη.
Βήμα 3
Κάνετε ασκήσεις μέτριας έντασης καρδιο για τουλάχιστον 30 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα ή καρδιοκαρδιογράφημα υψηλής έντασης για 75 λεπτά κάθε εβδομάδα. Οι αερόβιες ασκήσεις - όπως περπάτημα, τζόκινγκ, χορός και κολύμβηση - παρέχουν καρδιαγγειακή άσκηση για να κάψετε θερμίδες και να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Ένα άτομο 160 λιβρών μπορεί να κάψει από 200 έως περισσότερες από 300 θερμίδες την ώρα ενώ περπατά. Ένα πρόσωπο 240-λιβρών καίει από 300 έως 470 θερμίδες κατά τη διάρκεια μίας ώρας περπατήματος, ανάλογα με την ταχύτητα περπατήματος.
Βήμα 4
Σύστημα αντοχής που χρησιμοποιεί το σωματικό σας βάρος ή ένα σύνολο ελεύθερων βαρών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Εργαστείτε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες - πλάτη, ώμους, στήθος, χέρια, κοιλιά, γλουτούς, μηρούς και μοσχάρια. Αφήστε τουλάχιστον 24 ώρες μεταξύ των προπονήσεων για μια ομάδα μυών.
Βήμα 5
Αναμείνετε μια αποτυχία - οι αλλαγές στον τρόπο ζωής που απαιτούνται για την απώλεια βάρους μπορεί να είναι δύσκολες. Μην εγκαταλείπετε, απλά ξεκινήστε την επόμενη μέρα, υπενθυμίζοντάς σας ότι η αλλαγή δεν συμβαίνει ταυτόχρονα.
Συμβουλές
- Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας προτού ξεκινήσετε μια δίαιτα απώλειας βάρους ή πρόγραμμα άσκησης. Ζητήστε από το γιατρό σας να σας βοηθήσει να καθορίσετε στόχους που είναι κατάλληλοι για την ηλικία και τον τύπο του σώματος σας.
Προειδοποιήσεις
- Η Redbook προειδοποιεί ότι το άγχος μπορεί να δυσκολέψει την απώλεια βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας απελευθερώνει ορμόνες όπως η κορτιζόλη που μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό και να αυξήσει την όρεξή σας. Για να καταπολεμήσετε αυτό, βρείτε τρόπους για να μειώσετε το άγχος κάθε μέρα. Σκεφτείτε να πάρετε μια μπανιέρα, να διαβάσετε ένα καλό βιβλίο, να ακούσετε αγαπημένη μουσική ή να κάνετε γιόγκα.
