Το σέξι, στρογγυλεμένο άκρο είναι ένα από τα πιο περιζήτητα φυσικά περιουσιακά στοιχεία. Ένας καθιστικός τρόπος ζωής, δυστυχώς, καθιστά δύσκολη την επίτευξη αυτού του αξιόλογου στόχου. Το 2006, το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση αποφάσισε να αντιμετωπίσει το πρόβλημα διορίζοντας μια ερευνητική ομάδα από το Πανεπιστήμιο του Wisconsin, La Crosse. Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν ηλεκτρομυογραφική ανάλυση για να συγκρίνουν τα μοντέλα μυϊκής πρόσληψης μιας ποικιλίας ασκήσεων. Ενώ πολλές από τις επιλεγμένες ασκήσεις αφορούσαν τη χρήση βαρών, μια ζώνη αντίστασης μπορεί να προσθέσει μια διαφορετική διάσταση στην προπόνηση. Η ελαστική κατάρτιση ζώνης παρέχει αντίσταση και στις δύο φάσεις της άσκησης, ενώ παράλληλα επιτρέπει την πολυ-κατευθυνόμενη κίνηση. Ως εκ τούτου, προσλαμβάνονται πρόσθετες μυϊκές ίνες, καθιστώντας την προπόνηση των άκρων αποτελεσματικότερη.
Βίντεο της ημέρας
Βήμα 1
Σταθείτε σε ένα σωλήνα αντίστασης και ξεχωρίστε τα πόδια σας έτσι ώστε να απέχουν μεταξύ τους το πλάτος του ισχίου. Φέρτε τις λαβές του σωλήνα στους ώμους σας. Εκτελέστε μια κατάληψη, κάμπτοντας τα γόνατά σας, σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε μια μεγάλη καρέκλα.
Βήμα 2
Σταθείτε και τοποθετήστε το σωλήνα κάτω από το αριστερό σας πόδι. Φέρτε τις λαβές σωλήνων στους ώμους σας. Βγείτε με το δεξί σας πόδι και σηκώστε τη δεξιά σας φτέρνα για να βρεθείτε σε μια δύσκολη θέση. Κρατήστε τον άνω κορμό σε όρθια θέση. Πραγματοποιήστε μια προσπάθεια κάμπτοντας και τα δύο πόδια και ευθυγραμμίζοντας τα με έλεγχο. Εκτελέστε οκτώ έως 12 επαναλήψεις.
Βήμα 3
Παραμείνετε στον πάγκο και χρησιμοποιήστε την ίδια ρύθμιση που χρησιμοποιήσατε στο βήμα 2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και κρατήστε το ίσιο. Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και, στη συνέχεια, σπρώξτε τη φτέρνα σας για να ισιώσετε το πόδι. Μην αφήνετε το δεξί πόδι να αγγίξει το πάτωμα. Εκτελέστε οκτώ έως 12 επαναλήψεις. Επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία στο δεξί πόδι.
Βήμα 4
Γυρίστε στα χέρια και τα γόνατά σας και τοποθετήστε τη ζώνη αστραγάλου γύρω από τους αστραγάλους σας. Σηκώστε την αριστερή σας γόνατα, έτσι ώστε το πόδι να είναι κάθετο στην οροφή. Πιέστε το αριστερό "μάγουλο" και σηκώστε το αριστερό γόνατο από το πάτωμα. Εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα σας για να αποτρέψετε την χαλάρωση της σπονδυλικής στήλης. Εκτελέστε οκτώ έως 12 επαναλήψεις και στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια.
Βήμα 5
Παραμείνετε στη ρύθμιση που χρησιμοποιείται στο βήμα τέσσερα. Ανασηκώστε το αριστερό γόνατό σας στην πρώτη μέτρηση. Αφήστε το αριστερό γόνατό σας να αγγίξει το δεξί μοσχάρι σας στις δύο μετρήσεις. Βάλτε το πίσω στο κέντρο στον αριθμό τρία και κατεβάστε το στο πάτωμα στον αριθμό τέσσερα. Εκτελέστε οκτώ έως 12 επαναλήψεις και στη συνέχεια μετακινήστε τα πόδια. Για το επόμενο σετ, σηκώστε το πόδι, βγάλτε το προς τα έξω από τη μέση γραμμή του σώματός σας, το επαναφέρετε στο κέντρο και, στη συνέχεια, κατεβάστε το στο πάτωμα. Εκτελέστε οκτώ έως 12 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Βήμα 6
Ξαπλώστε στην πλάτη σας και βάλτε τα μοσχάρια σας πάνω από μια μπάλα σταθερότητας. Τοποθετήστε μια επίπεδη ζώνη αντοχής στην κάτω λεκάνη σας και κρατήστε κάθε άκρο σταθερά στο πάτωμα.Σπρώξτε το πισινό σας και σηκώστε κάθε σπόνδυλο από το πάτωμα. Μην αφήνετε τα άκρα της ζώνης να ανεβαίνουν από το πάτωμα. Εκτελέστε οκτώ έως 12 επαναλήψεις.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Σωλήνες αντοχής
- Ζώνες επίπεδης αντοχής
- Στάθμη αντοχής
- Ζώνη αντοχής αστραγάλου
- με τη σειρά που απαριθμούνται Δεδομένου ότι οι ασκήσεις λειτουργούν παρόμοια μυϊκές ομάδες? δεν χρειάζεται να εκτελέσετε πολλαπλά σύνολα
Προειδοποιήσεις
- Εάν η σωλήνωση είναι πολύ μικρή ή εάν έχετε τραυματισμούς στον ώμο, φέρτε τις λαβές των σωλήνων στους γοφούς σας αντί για τους ώμους σας. Αν έχετε τραυματισμούς στο γόνατο, εκτελέστε τα χέρια και τα γόνατα ασκήσεις μαζί σας το στομάχι ντυμένο πάνω από τη μπάλα σταθερότητας. Χρησιμοποιήστε ένα ίσιο πόδι σε αντίθεση με μια ρύθμιση λυγισμένων γόνατων. Αποφύγετε την κλίση στην αντίθετη πλευρά κατά την εκτέλεση ασκήσεων στα χέρια και τα γόνατα.
