Η αύξηση του σωματικού βάρους μπορεί να αποτελέσει τόσο μεγάλη πρόκληση όσο και η απώλεια βάρους, ειδικά αν είστε φυσικά πολύ λεπτός ή αναρρώνετε από μια ασθένεια. Και ενώ τα σχέδια απώλειας βάρους και κέρδους αποφέρουν διαφορετικά αποτελέσματα, μοιράζονται μερικές μεγάλες ομοιότητες. Όπως και να χάσετε, θέλετε να πάτε σιγά-σιγά για διαρκή αποτελέσματα, και πρέπει να κάνετε μια αλλαγή στο πώς και τι τρώτε. Η προσθήκη άσκησης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να έχετε πιο υγιή αποτελέσματα. Συζητήστε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε το ταξίδι σας για αύξηση βάρους. μπορεί να σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο σχέδιο για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας.
Βίντεο της ημέρας
Βραδεία αύξηση βάρους για σοβαρά υποβαθμισμένο βάρος
Να είστε ρεαλιστές όταν ξεκινάτε κάποιο πρόγραμμα αύξησης βάρους. Ενώ μια κατάσταση σοβαρά χαμηλού βάρους είναι ανθυγιεινή, το κέρδος βάρους έρχεται πιο εύκολα σε μερικούς ανθρώπους από άλλους. Αν έχετε χάσει βάρος εξαιτίας μιας ασθένειας, για παράδειγμα, μπορεί να είναι πιο εύκολο να ξανακερδίσετε το βάρος σας από κάποιον που ήταν πάντα εξαιρετικά λεπτός από ένα φυσικά γρήγορο μεταβολισμό.
Ανεξάρτητα από το σημείο εκκίνησης, επιδιώξτε αργό και σταθερό κέρδος βάρους, όχι γρήγορα αποτελέσματα. Θα πρέπει να περιμένετε να κερδίσετε 0,5 έως 1 λίβρα την εβδομάδα, οπότε το ταξίδι σας για το κέρδος βάρους μπορεί να διαρκέσει μήνες ή και χρόνια. Ενώ η αύξηση του σωματικού βάρους σας απαιτεί αργά περισσότερη υπομονή, βοηθά να εξασφαλίσετε ότι ένα σημαντικό μέρος του κέρδους σας θα προέρχεται από τους μύες αντί του λίπους.
Επικεντρωθείτε στην προσθήκη θερμίδων
Δεν τρώτε αρκετές θερμίδες μπορεί να είναι ο πρωταρχικός λόγος που είστε λεπτός. Ο αριθμός των θερμίδων που είναι απαραίτητοι για την αύξηση του βάρους ποικίλλει και εξαρτάται από την τρέχουσα πρόσληψη, την αύξηση βάρους, τη δραστηριότητα και τη γενετική. Προσθέστε 250 έως 500 θερμίδες στην τρέχουσα πρόσληψη για να ξεκινήσετε. Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι επιπλέον θερμίδες μπορεί να προσθέτουν 1/2 έως 1 λίβρα στο σκελετό σας κάθε εβδομάδα. Ωστόσο, εάν κερδίζετε πολύ γρήγορα - περισσότερο από 2 κιλά την εβδομάδα - ή δεν κερδίζετε καθόλου, μειώστε ή αυξήστε την πρόσληψη σας σε 50 με 100 θερμίδες προσαυξήσεις, ανάλογα. Συνεχίστε να προσαρμόζετε την θερμιδική σας πρόσληψη ανάλογα με τις ανάγκες μέχρι να φτάσετε στο βάρος του στόχου σας.
Κερδίστε βάρος με τα σωστά τρόφιμα
Τρώγοντας σκουπίδια όπως κέικ σοκολάτας και μπισκότα προσθέτει θερμίδες αλλά όχι τη διατροφή που χρειάζεται το σώμα σας για να κερδίσει υγιεινά. Συμπεριλάβετε τις πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά υψηλής θερμιδικής αξίας από όλες τις ομάδες τροφίμων για να αποκτήσετε τη μεγαλύτερη διατροφή από το θερμιδικό σας buck. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι και quinoa, πυκνό ψωμί ολικής αλέσεως, φύτρο σιταριού, 100% χυμό φρούτων, αποξηραμένα φρούτα, μπιζέλια, γλυκοπατάτες και καλαμπόκι. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει επαρκή πρωτεΐνη για τη στήριξη της μυϊκής ανάπτυξης, όπως τα πουλερικά, το κόκκινο κρέας, τα θαλασσινά, τα αυγά, το τυρί, τα φασόλια και τα τρόφιμα σόγιας. Το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα και το γιαούρτι παρέχουν πρωτεΐνες και ασβέστιο μαζί με λίγες επιπλέον θερμίδες.
Χρησιμοποιήστε έναν ενισχυτή θερμίδων για να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες ανάλογα με τις ανάγκες.Σοτάρετε λαχανικά και κρέας σε φυτικά έλαια και ανακατέψτε μη αποξηραμένο γάλα σε σκόνη σε ζεστό δημητριακό, γιαούρτι ή γάλα. Προσθέτετε θερμίδες σε ένα smoothie φρούτων με βούτυρο, σπόρους ή tofu.
Εάν αγωνίζεστε με κακή όρεξη, χωρίστε τα γεύματά σας σε πέντε ή έξι μίνι γεύματα και πιείτε υγρά μεταξύ των γευμάτων για να εξοικονομήσετε χώρο για φαγητό.
Δύναμη αμαξοστοιχίας για να προσθέσετε μυς
Μπορεί να αισθάνεστε ότι η άσκηση είναι αντι-αποτελεσματική όταν προσπαθείτε να κερδίσετε βάρος, αλλά πρέπει να εργαστείτε για να αναπτυχθούν οι μύες. Ένα υγιές σχέδιο αύξησης βάρους περιλαμβάνει ασκήσεις αντοχής που κατατάσσουν όλες τις κύριες ομάδες μυών σας - όπλα, πλάτη, ώμους, στήθος, κοιλιακούς και πόδια - δύο φορές την εβδομάδα. Χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη, μηχανές βάρους ή το δικό σας σωματικό βάρος, κάθε άσκηση πρέπει να αποτελείται από τέσσερις έως οκτώ επαναλήψεις που διεξάγονται δύο έως τρεις φορές. Κάνε υπομονή. Ο τύπος σώματος κάθε ατόμου είναι διαφορετικός και ο χρόνος που απαιτείται για να αποκτήσετε μυς μπορεί να διαρκέσει περισσότερο.
Η αεροβική άσκηση είναι επίσης καλή για την υγεία σας και το σχέδιο κέρδους βάρους, αλλά μην το παρακάνετε. Στόχος για μια άσκηση μέτριας έντασης, όπως μια γρήγορη βόλτα, δύο φορές την εβδομάδα για 20 έως 30 λεπτά.
Συμβουλές και εκτιμήσεις για την αύξηση του σωματικού βάρους
Η κατανάλωση πρωτεϊνών σε όλα τα γεύματά σας μπορεί να προωθήσει τη συνεχή ανάπτυξη μυών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, σύμφωνα με άρθρο 2015 που δημοσιεύτηκε στην Εφαρμοσμένη Φυσιολογία, Διατροφή και Μεταβολισμός. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τρώτε ένα σνακ που αποτελείται από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνηση σας, ώστε να μεγιστοποιηθεί η ανάπτυξη των μυών και να συμπληρωθούν τα αποθέματα ενέργειας. Αυτό το σνακ θα πρέπει να έχει αναλογία 2 προς 1 υδατανθράκων σε πρωτεΐνες - για παράδειγμα, 15 γραμμάρια υδατανθράκων σε 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Οι καλές επιλογές για γεύματα μετά την προπόνηση περιλαμβάνουν ένα ποτήρι γάλα σοκολάτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ελληνικό γιαούρτι με μούρα ή ένα smoothie φρούτων αναμεμειγμένο με tofu.
Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να στραφείτε σε ένα προϊόν αύξησης βάρους ή σε σκόνη πρωτεΐνης για να βοηθήσετε στις προσπάθειές σας. Ωστόσο, αυτοί οι τύποι προϊόντων μπορεί να παρέχουν περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε, έως και 1, 400 θερμίδες ανά μερίδα. Τα συμπληρώματα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες επίσης δεν είναι κατάλληλα για άτομα με ορισμένες ιατρικές καταστάσεις, όπως η νεφρική νόσο.
