Στον κόσμο των μπαλέτων, η επέκταση ποδιών αναφέρεται στην ανύψωση του ποδιού σας μπροστά, στο πλάι ή πίσω από το σώμα σας. Οι επαγγελματικές μπαλαρίνες συχνά επεκτείνουν το πόδι τους πέραν των 90 μοιρών, γεγονός που μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο για τους λιγότερο εξειδικευμένους ενθουσιώδες, σύμφωνα με τον Richard Giorla, συγγραφέα της ταινίας "Raise the Barre. "Η βελτίωση της επέκτασής σας απαιτεί σταθερή πρακτική αλλά διαρκεί μόνο λίγα λεπτά κάθε μέρα.
Βίντεο της ημέρας
Βήμα 1
Σταθείτε στην πρώτη θέση με το αριστερό ισχίο σας δίπλα σε μπαλέτο. Τοποθετήστε τα τακούνια σας μαζί και εμπλέξτε το κάθισμά σας. Περιστρέψτε τα πόδια σας από τους γοφούς σας στα τακούνια σας, τελειώνοντας με τα δάχτυλα των ποδιών σας σε ευρεία θέση "V". Γυρίστε ελαφρά το βαρέλι με το αριστερό σας χέρι.
Βήμα 2
Φανταστείτε ένα σχέδιο κορσέδων πιο σφιχτό καθώς επιμηκύνατε τη σπονδυλική σας στήλη και τραβάτε τους κοιλιακούς μυς σας. Πετάξτε το δεξιό σας πόδι προς τα εμπρός και προς τα πάνω, άμεσα σύμφωνα με το ισχίο σας. Κρατήστε το πόδι σας εκτεταμένο, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι δεν μπορείτε να το σηκώσετε πολύ ψηλά. Ανασηκώστε το πόδι σας σε παλμούς 10 ιντσών. Αφού ολοκληρώσετε τους παλμούς σας, κρατήστε το πόδι επάνω σε μια πρόσοψη για 60 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε το πόδι σας στο πάτωμα με έλεγχο.
Βήμα 3
Σύρετε τα δεξιά δάχτυλά σας στο δάπεδο πίσω από τους γοφούς σας, στη συνέχεια σηκώστε το πόδι σας πίσω σας. Τραβήξτε τον ομφαλό σας προς τα μέσα ως αντιστάθμισμα της κίνησης των ποδιών σας. Σφίξτε το κάθισμά σας και διατηρήστε τη θέση συμμετοχής σας. Ανασηκώστε το δεξί σας πόδι σε παλμούς 10 ιντσών και στη συνέχεια κρατήστε το πόδι στην πίσω επέκταση για 60 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε το πόδι σας στην πρώτη θέση με έλεγχο.
Βήμα 4
Ανασηκώστε τα δεξιά δάχτυλα των ποδιών σας για να αγγίξετε τον αριστερό σας αστράγαλο και στη συνέχεια σύρετε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω στο αριστερό σας πόδι. Αφήστε το μηρό σας να περιστραφεί προς τα έξω καθώς το γόνατό σας ανεβαίνει δίπλα σας. Εάν οι γοφοί σας μετατοπίζονται προς τα αριστερά, χαμηλώστε το πόδι σας μέχρι να διατηρήσετε μια στοίβα τη στάση με τους γοφούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
Βήμα 5
Επεκτείνετε το δεξιό σας πόδι μακριά και προς τα πλάγια. Εάν δεν μπορείτε να το επεκτείνετε πλήρως, χαμηλώστε το πόδι λίγα εκατοστά μέχρι να δημιουργήσετε μια μακριά γραμμή με το πόδι σας. Διατηρήστε τη στοίβα τη στάση σας καθώς σηκώνετε το πόδι σας σε 10 παλμούς 1 ίντσας. Αφού ολοκληρώσετε τους παλμούς σας, κρατήστε το πόδι στην επέκταση πλευράς για 60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σύρετε το πόδι σας προς τα κάτω στο πάτωμα.
Βήμα 6
Ευθυγραμμίστε το δεξιό ισχίο με το barre και επαναλάβετε και τις τρεις ασκήσεις με το αριστερό σας πόδι.
Συμβουλές
- Εντατικοποιήστε αυτές τις ασκήσεις επεκτείνοντας τις θέσεις κράτησής σας για έως και 10 λεπτά. Τεντώστε το πόδι σας μακρύτερα βυθίζοντας ένα συγκρότημα από λατέξ πάνω από το πόδι σας, συνιστά την ιστοσελίδα iSport για χορό.
Προειδοποιήσεις
- Μην εκτελείτε τις ασκήσεις σας με κακή στάση. Πτυχίστε τους ώμους σας πάνω από τους γοφούς σας και μην τεντώστε το ισχίο σας προς την πλευρά για να βοηθήσετε με την ισορροπία.
