Πόσο γρήγορα μπορείτε να ποδηλατείτε σε ποδήλατο εξαρτάται από την καρδιαγγειακή σας αντοχή, καθώς και τη δύναμη και τη δύναμη στα πόδια σας. Η δύναμη που παράγεται από τους μύες των ποδιών σας, ειδικά τα γλουτένη σας, τα τετρακέφαλα, τα hamstrings και τα μοσχάρια, οδηγείτε τα πεντάλ και έτσι κάνετε τους τροχούς στο ποδήλατό σας να κινούνται γρηγορότερα. Η βελτίωση της μέσης ταχύτητας ποδηλασίας σας μπορεί να επιτευχθεί με την ενσωμάτωση της κατάρτισης βάρους και plyometrics στην αγωγή σας προπόνηση.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Ολοκληρώστε μια προπόνηση με βάρη και μια πλωματομετρική προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον 72 ώρες ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε σύνοδο.
Βήμα 2
Εκπαίδευση πλήρους βαρύτητας και ασκήσεις πελομετρικών που αναπτύσσουν τους κάτω μυς του σώματος που εμπλέκονται στην ποδηλασία. Κάνετε ασκήσεις ασκήσεων βάρους, όπως καταλήψεις, καταλήψεις, επιτάχυνση και ανατροπές. Εκτελέστε αστρονομικές ασκήσεις όπως πηδαλιούχοι άλματα, άλματα κιβωτίων, λυκίσκο κώνου και άλματα βάθους.
Βήμα 3
Αντικαταστήστε την κατάρτιση με τις ασκήσεις με το βάρος σε κάθε συνεδρία. Συμπληρώστε ένα σύνολο καταλήψεων. Εκτελέστε μια σειρά από πηδάλια. Εναλλακτικά μεταξύ των δύο ασκήσεων μέχρι να ολοκληρωθούν όλες οι καθορισμένες ομάδες. Κάνετε σκαμπανεβάσματα με άλματα κιβωτίων, επιτάχυνσης με κώνους λυκίσκου και deadlifts με άλματα βάθους. Συμπληρώστε 3 σύνολα των 10 επαναλήψεων κάθε άσκησης, εκτός από τα deadlifts, τα οποία πρέπει να ολοκληρωθούν σε τρεις ομάδες των έξι επαναλήψεων.
Βήμα 4
Επιλέξτε τα βάρη που είναι κατάλληλα για κάθε άσκηση. Χρησιμοποιήστε τους αλτήρες, έτσι ώστε κάθε άσκηση σωματικής άσκησης να επιβαρύνει τους μυς σας για να τονώσει την ανάπτυξη. Θα πρέπει να αγωνίζεστε να ολοκληρώσετε τις τελευταίες τρεις επαναλήψεις σε κάθε σετ. Χρησιμοποιήστε μόνο το βάρος του σώματος σας ενώ ολοκληρώνετε τις ασκήσεις πετρομετρίας. Καθώς η δύναμή σας βελτιώνεται, προσθέστε τους αλτήρες σε καταλήψεις και βηματισμούς.
Βήμα 5
Ενσωματώστε μια βόλτα με ποδήλατο με λόφους μία φορά την εβδομάδα. Κάντε βόλτα σε μια κλίση για να μεταφέρετε τη δύναμη και την ισχύ που χτίσατε κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη και των γυμναστικών ασκήσεων στις ποδηλατικές σας βόλτες.
Βήμα 6
Αποκτήστε επαρκή ξεκούραση. Πάρτε τουλάχιστον μία ημέρα μακριά από την εκπαίδευση την εβδομάδα. Εκτελέστε ασκήσεις κύκλου σε επίπεδες επιφάνειες όταν δεν οδηγείτε λόφους.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Αλτήρες
- Κουτί Plyo
- Κώνοι
- Ποδήλατο
Συμβουλές
- Πλήρεις ασκήσεις ασκήσεων με αργό και ελεγχόμενο ρυθμό. της κίνησης. Εκτελέστε εκρηκτικές ασκήσεις για να αυξήσετε την ισχύ στα πόδια σας. Σε πηδώντας άλματα, χαμηλώστε αργά στη θέση κατάκλισης, στη συνέχεια, έρχονται όσο πιο εκρηκτικά γίνεται, ώστε να αφήσετε το πάτωμα και να φτάσετε στο μέγιστο ύψος.
Προειδοποιήσεις
- Μην ολοκληρώνετε την προπόνηση με βάρη και την πλωματομετρική προπόνηση περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα σε μια προσπάθεια μεγιστοποίησης των αποτελεσμάτων. επιτρέψτε στους μύες σας να θεραπεύσουν και να προσαρμοστούν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου αποκατάστασης.Προσαρμόστε το πρόγραμμα προπόνησης έτσι ώστε να μην παρεμβαίνει στις ασκήσεις ποδηλασίας σας. Σταματήστε την προπόνηση μερικές ημέρες νωρίτερα αν σχεδιάζετε μια επερχόμενη έντονη ή μακρά πορεία.
