Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε τη δύναμη της καρδιάς και των πνευμόνων σας είναι μέσω της αερόβιας άσκησης, η οποία είναι μια δραστηριότητα που εμπλέκει μεγάλες μυϊκές ομάδες σε μια συνεχή προσπάθεια που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και αυξάνει την αναπνοή σας. Κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, οι εργαζόμενοι μύες απαιτούν περισσότερο οξυγόνο και αυτό προτρέπει την καρδιά να δουλέψει σκληρότερα, να ενισχυθεί και να αυξήσει τον όγκο αίματος που μπορεί να αποδώσει στους μύες. Οι πνεύμονες σας, εν τω μεταξύ, γίνονται πιο αποτελεσματικοί στην παροχή οξυγόνου στο αίμα και την απομάκρυνση των αποβλήτων διοξειδίου του άνθρακα. Ο μυς που υποστηρίζει τους πνεύμονές σας, το διάφραγμα, γίνεται ισχυρότερο.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Επιλέξτε μια μορφή άσκησης που απολαμβάνετε. είναι πιο πιθανό να συνεχίσετε να το κάνετε μακροπρόθεσμα. Ορισμένες από τις επιδράσεις της γήρανσης επηρεάζουν τον αναπνευστικό μηχανισμό σας: Τα οστά του στήθους και της σπονδυλικής στήλης γίνονται πιο λεπτές και αλλάζουν σχήμα και ο κρημνός δεν μπορεί να επεκταθεί και να συστέλλεται κατά τη διάρκεια της αναπνοής. Επίσης, οι κυψελίδες, οι μικροσκοπικοί αερόσακοι όπου το οξυγόνο διασχίζει το αίμα και το διοξείδιο του άνθρακα εξέρχονται, γίνονται ασταθείς. Το αποτέλεσμα είναι χαμηλότερα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα, δύσπνοια και αύξηση του κινδύνου πνευμονίας και βρογχίτιδας. Η άσκηση μειώνει σημαντικά αυτές και άλλες μειώσεις που προκαλούνται από την ηλικία και τον καθιστό τρόπο ζωής.
Βήμα 2
Προσδιορίστε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό και υπολογίστε την αερόβια ζώνη. Μπορείτε να υπολογίσετε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας αφαιρώντας την ηλικία σας από 220 και μπορείτε να υπολογίσετε ότι η αερόβια σας ζώνη θα είναι μεταξύ 50 και 75% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Εάν είστε 40 χρονών, για παράδειγμα, το MHR σας θα πρέπει να είναι περίπου 180 κτύνοι ανά λεπτό και η αερόβια σας ζώνη είναι 90 έως 135 bpm. Είναι σε αυτή τη ζώνη ότι η καρδιά και οι πνεύμονες σας θα ωφεληθούν περισσότερο.
Βήμα 3
Επιταχύνετε τις προσπάθειές σας. Καθώς ενισχύετε, μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμη της καρδιάς και των πνευμόνων σας ασκώντας σε υψηλότερα καρδιακά ρυθμούς. Η προπόνηση ανά τακτά χρονικά διαστήματα - όπου επαναλαμβάνετε σύντομες περιόδους ασκήσεων με καρδιακό ρυθμό πάνω από την αερόβια ζώνη σας - και προπόνηση με ρυθμό - όπου ασκείστε για μια παρατεταμένη περίοδο στο πάνω άκρο της αερόβιας ζώνης σας - συμβάλλουν στην επίτευξη αυτού του στόχου. Κατά τη διάρκεια αυτών των συνεδριών, η καρδιά χτυπά ταχύτερα και το κυκλοφορικό σας σύστημα προσαρμόζεται τελικά αναπτύσσοντας περισσότερα τριχοειδή αγγεία για την παροχή οξυγόνου στους μύες σας. Ο ήχος ανάπαυσης τελικά γίνεται πιο αργός, ένα σημάδι ότι η καρδιά και οι πνεύμονες είναι πιο δυνατές από πριν.
Βήμα 4
Ανυψώστε τα βάρη εκτός από την άσκηση αερόβιας άσκησης. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, η προπόνηση δύναμης που γίνεται τρεις φορές την εβδομάδα βοηθά το σώμα να γίνει πιο φτωχό και είναι σημαντικό για την καρδιακή υγεία και την αερόβια ικανότητα. Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε να κάνετε γιόγκα, tai chi ή Pilates. Αυτά δεν θεωρούνται αερόβια άσκηση επειδή δεν αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό στην αερόβια ζώνη αλλά, σύμφωνα με το National Heart, Lung και Blood Institute, προσφέρουν τέτοια οφέλη για την υγεία όπως η ισχυρότερη στάση, η ευελιξία, η ισορροπία και η πυκνότητα του πυρήνα.
Συμβουλές
- Κρατήστε ένα αρχείο καταγραφής των προσπαθειών σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας. Άσκηση με φίλους. Οι σύντροφοι μπορούν να σας εμπνεύσουν για να ολοκληρώσετε τις προπονήσεις ή να εργαστείτε σκληρότερα από ό, τι μπορεί να ασκήσετε μόνος σας. Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ αναρρώνετε μετά από μια περίοδο άσκησης. Αν η καρδιακή σας συχνότητα είναι ακόμα υψηλή ένα ή δύο λεπτά μετά τη διακοπή της άσκησης, αυτό σημαίνει ότι το επίπεδο φυσικής κατάστασης δεν είναι πολύ υψηλό. Ωστόσο, καθώς η καρδιά και οι πνεύμονες γίνονται πιο δυνατοί, ο καρδιακός ρυθμός ανάκαμψης θα πρέπει να μειωθεί σημαντικά. Ένας κοινός καρδιακός ρυθμός ανάρρωσης είναι 20 με 30 κτύπους ανά λεπτό πιο αργό από τον ρυθμό της καρδιάς σας. Μπορείτε να ελέγξετε τον καρδιακό σας ρυθμό τοποθετώντας τις άκρες των δύο πρώτων σας δακτύλων πάνω από μία από τις δύο αρτηρίες στο λαιμό σας στα αριστερά ή δεξιά του μήλου του Αδάμ ή στον καρπό ακριβώς κάτω από τη βάση του αντίχειρα.
Προειδοποιήσεις
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει σχετικά με τις προφυλάξεις που πρέπει να λάβετε και τον καλύτερο τρόπο επίτευξης των στόχων άσκησης.
