Η βελτίωση της δύναμης των ώμων είναι ένας σημαντικός στόχος φυσικής κατάστασης για πολλούς αθλητές, συμπεριλαμβανομένων των καναλιών που θέλουν να ρίξουν σκληρότερα ή παίκτες του τένις που επιθυμούν να υπηρετήσουν γρηγορότερα. Οι ισχυροί ώμοι σας βοηθούν επίσης σε καθημερινές καταστάσεις, από την ανύψωση βαρέων αντικειμένων μέχρι την εμφάνιση της σωματικής σας διάπλασης στην παραλία. Βεβαιωθείτε ότι το σχέδιο προπόνησης καλύπτει όλους τους βασικούς μύες των ώμων, συμπεριλαμβανομένων των τριών δελτοειδών και της περιστροφικής μανσέτας.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Ζεσταίνετε τους μυς σας προτού αρχίσετε να χρησιμοποιείτε τους ώμους σας με τουλάχιστον πέντε λεπτά αερόβιας άσκησης. Συμπεριλάβετε τους γρύλους του άλματος στο ζεστό σας για να τεντώσετε τους ώμους σας δυναμικά και να τους προετοιμάσετε για κάποια βαριά ανύψωση.
Βήμα 2
Εκτελέστε πρέσες ώμων για να στοχεύσετε το πρόσθιο δελτοειδές μπροστά από κάθε ώμο. Η άσκηση λειτουργεί επίσης το πλευρικό, ή μεσαίο, δελτοειδές, συν τα triceps στα χέρια σας. Τα triceps βοηθούν κατά τη διάρκεια πολλών μετακινήσεων των ώμων, οπότε η ανάπτυξη αυτών των μυών βοηθά στην προστασία των ώμων σας. Για να κάνετε μαρσπιέ από μια καθιστή θέση, κρατήστε τη μπάρα με μια λαβή παξιμάδι, απλώστε τα χέρια σας πλάτος ώμου και στρέψτε τους αγκώνες σας προς το πάτωμα. Ξεκινήστε με τη ράβδο μπροστά από το άνω στήθος, πιέστε το προς τα πάνω προς την οροφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τη ράβδο κάτω από τον έλεγχο στην αρχική θέση.
Βήμα 3
Στοχεύστε το πλευρικό δελτίο σας - ενώ δουλεύετε επίσης το μπροστινό δελτοειδές σας και αρκετοί περιστροφικοί μανσέτες περιστροφής - με ορθές σειρές αλτήρων. Σταθείτε κάθετα με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Αφήστε τα χέρια σας να κρεμαστούν με τις παλάμες σας στραμμένες προς τις κορυφές των μηρών σας. Κρατήστε τα βάρη κοντά στο σώμα σας καθώς τα τραβάτε προς τα πάνω μέχρι το ύψος των ώμων και στη συνέχεια τα χαμηλώνετε αργά στην αρχική θέση.
Βήμα 4
Στερεώστε με μια μηχανή καλωδίων με διπλή τροχαλία για να εκτελέσετε αντίστροφα πτερύγια. Η άσκηση στοχεύει τις οπίσθιες απολήξεις σας και επίσης λειτουργεί οι πλευρικοί δελτοειδείς και περιστροφικοί μανσέτες περιστροφικού σώματος, όπως οι μικροσκοπικοί μικροσκόπιοι και τα μικρά. Πιάστε τις λαβές με τις παλάμες σας στραμμένες ο ένας στον άλλο μπροστά από το πάνω μέρος του στήθους σας. Βήμα πίσω, έτσι ώστε το καλώδιο να είναι τεντωμένο και να υποθέσει μια διαχωρισμένη στάση, με ένα πόδι λίγο μπροστά από το άλλο. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια, αλλά όχι κλειδωμένα καθώς τραβάτε αμφότερα τα καλώδια πίσω και σε κάθε πλευρά έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει ένα σχήμα Τ. Επιστρέψτε κάτω από τον έλεγχο στην αρχική θέση.
Βήμα 5
Στοχεύστε το supraspinatus στη περιστροφική σας μανσέτα κάνοντας εμπρός πλευρικές αυξήσεις. Η άσκηση λειτουργεί επίσης το πλευρικό και το πρόσθιο τμήμα. Σταθείτε ίσια και κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι με το χέρι σας ευθεία, το βάρος μπροστά από το δεξιό μηρό σας και η παλάμη σας δείχνει προς τα δεξιά σας. Κρατήστε το χέρι σας εκτεταμένο καθώς μετακινείτε τον αλτήρα επάνω και ελαφρώς προς τα δεξιά μέχρι το βάρος να είναι πάνω από το κεφάλι σας.Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Κάντε την άσκηση με τα δύο χέρια.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Barbell
- Αλτήρες
Συμβουλές
- Εκτελέστε οκτώ έως 12 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Εάν το βάρος δεν είναι αρκετά δύσκολο, προσθέστε 5 με 10 τοις εκατό περισσότερο βάρος κατά τη διάρκεια της επόμενης προπόνησής σας.
Προειδοποιήσεις
- Επισκεφθείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης.
