Το μακρύ άλμα αφορά μόνο την εκρηκτική δύναμη. Όσο περισσότερη δύναμη μπορείτε να δημιουργήσετε μέσα από τα πόδια σας, τόσο ψηλότερα και μακρύτερα θα είστε σε θέση να πηδήσετε. Η εκρηκτική δύναμη είναι ένας συνδυασμός ταχύτητας, μυϊκής αντοχής και μυϊκής δύναμης, τα οποία μπορούν να αναπτυχθούν μέσω στοχοθετημένων ασκήσεων και δραστηριοτήτων όπως η εκτέλεση σπριντ, η ανύψωση βαρών και η εκτέλεση πελομετρικών.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Εκτελέστε σπριντ για να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας ικανότητα. Προκειμένου να δημιουργήσετε ένα εκρηκτικό άλμα που θα σας ωθήσει περισσότερο και περισσότερο, θα πρέπει να δημιουργήσετε την καρδιαγγειακή σας ικανότητα. Οι μακρινοί άλλοι πρέπει να είναι σε θέση να κάνουν σύντομες εκρήξεις εργασίας με απίστευτη δύναμη και τα σπριντ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε το σώμα για αυτή την εργασία. Ξεκινήστε με έξι γύρους 100 μέτρων σπριντ με ένα ή δύο λεπτά ανάκαμψης. Δείτε αν μπορείτε να διατηρήσετε ή ακόμα και να κερδίσετε το χρόνο σας στον πρώτο γύρο μέσω του έκτου γύρου. Προσπαθήστε να βελτιώσετε το χρόνο σας και, στη συνέχεια, μετακινήστε μέχρι 200 μέτρα σπριντ χρησιμοποιώντας την ίδια μορφή. Πρακτική sprints τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
Βήμα 2
Πραγματοποιήστε άσκηση με βαρύτητα για να δημιουργήσετε τη δύναμη που απαιτείται για εκρηκτική ενέργεια. Αν πραγματικά θέλετε να πηδήξετε ψηλά, χρειάζεστε δύναμη στα πόδια σας για να τροφοδοτήσετε το άλμα. Τρένο με καταλήψεις σε αυξανόμενη ένταση, i. μι. αύξηση του βάρους, σε περίοδο έξι έως οκτώ εβδομάδων. Παρακολουθήστε σε σύνθετες ασκήσεις που χρησιμοποιούν περισσότερες από μία ομάδες μυών, καθώς αυτές οι ασκήσεις θα είναι πιο αποτελεσματικές και αποτελεσματικές για την εκπαίδευση με μακρύ άλμα. Μην ξεχάσετε να εκπαιδεύσετε και το άνω μέρος του σώματος σας. πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη δύναμη στα χέρια και την κοιλιά σας για να πηδήσετε ψηλότερα, γι 'αυτό εργάζονται για την οικοδόμηση της συνολικής σωματικής δύναμης. Κάνουν ασκήσεις, όπως πιέσεις squat, pushups και pull-ups για να χτίσει αποτελεσματικά τη συνολική ισχύ του σώματος.
Βήμα 3
Εκπαιδεύστε με plyometrics. Η πλυομετρία είναι μια μορφή άσκησης άσκησης που χρησιμοποιεί κινήσεις πηδαλιουχίας, αναπήδησης και οριοθέτησης για την κατασκευή ταχύτητας και δύναμης. Είναι πολύ λογικό να χρησιμοποιήσετε αυτό το είδος εκπαίδευσης για να βελτιώσετε τόσο το μήκος όσο και το ύψος του μακρού σας άλμα. Ένα κοινό παράδειγμα πετομετρικών στοιχείων είναι το άλμα καταλήψεων. Αντί να κάνουμε μια κανονική κατάληψη, όπου τα πόδια σας δεν αφήνουν ποτέ το έδαφος, το πετρομετρικό άλμα περικλείει ένα εκρηκτικό άλμα από το έδαφος στο τέλος της καταλήψεως, η οποία όχι μόνο ενισχύει τη δύναμη αλλά και δημιουργεί εκρηκτική δύναμη στα πόδια.
Ωστόσο, δεν είναι όλες οι ασκήσεις πελομετρίας κατάλληλες για εκπαίδευση για όλα τα αθλήματα. Επιλέξτε ασκήσεις που μιμούνται πολύ τις ενέργειες των αθλημάτων σας. Για μεγάλο άλμα, μια άσκηση που περιλαμβάνει κίνηση προς τα εμπρός και όχι μόνο κατακόρυφη κίνηση θα ήταν καταλληλότερη. Κατάλληλες ασκήσεις για την αύξηση της εκρηκτικής σας δύναμης θα είναι όρια 10 ή 20 μέτρων και λυκίσκος, άλματα πιέτας και άλματα.Κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, επικεντρωθείτε στην αύξηση της εκρηκτικής δύναμης του άλματός σας, που θα βελτιώσει το ύψος και το μήκος πηδαλιουχίας.
Βήμα 4
Τεντώστε για να αυξήσετε την ευκαμψία των μυών και την εμβέλεια των αρθρώσεων. Σκεφτείτε τους μυς σας ως ελαστικές ζώνες. πρέπει να είναι ευλύγιστοι και εύκαμπτοι για να επεκταθούν και να συστέλλονται ενώ πηδάτε. Πρακτική γιόγκα μερικές φορές την εβδομάδα, ή τουλάχιστον τεντώστε πριν και μετά από κάθε προπόνηση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε προθερμανθεί για να αποφύγετε τραυματισμούς.
