Το σπριντ των 100 μέτρων, ο νικητής του οποίου είναι ο πιο γρήγορος άνδρας ή η γυναίκα στην πίστα, είναι η ανθρώπινη αναπαραγωγή μιας κούρσας. Επειδή αυτό το γεγονός είναι για την εξουσία, την τεχνική και την ταχύτητα, να γίνει πλοίαρχος σε αυτές τις πτυχές εκτός από τη μάθηση σωστή διατροφή και την ανάκαμψη είναι απαραίτητο να βελτιώσετε το χρόνο σας. Η γενετική παίζει μεγάλο ρόλο στην ικανότητά του να πετύχει στα 100 μ., Αλλά μπορείτε να χειριστείτε πώς τα γονίδιά σας δουλεύουν για σας από τον τρόπο που εκπαιδεύετε.
Βίντεο της Ημέρας
Δειγματοληπτική Ακαδημία Ακαδημαϊκών Σπουδών
Ακολουθεί μια πραγματική εβδομάδα κολλεγίων που θα εκτελούν τόσο δρομείς των 100μ και 200μ: Τη Δευτέρα, πραγματοποιήστε τέσσερα σπριντ 400M με στόχο τελειώνει μεταξύ 55 και 58 δευτερολέπτων, με ανάπαυση πέντε λεπτών μεταξύ των δύο. Τρίτη, εκτελέστε οκτώ 200Μ σπριντ που στοχεύουν να τελειώσουν μεταξύ 25 και 29 δευτερολέπτων, ξεκουράζοντας μόνο το χρόνο που χρειάζεται για να περπατήσετε πίσω. Η Τετάρτη είναι η μέρα σας. Εκτελέστε τέσσερις σειρές από οκτώ άλματα κιβωτίων, τρία σετ 50 λίτρων, τρία σύνολα 30 λίτρων λυκίσκου βάτραχου και τρυπάνια με βόμβες: οκτώ επαναλήψεις όλων - περπάτημα, επάνω και κάτω και πλάγια παράκαμψη. Τελειώστε την Τετάρτη με ριμπάουντ ή βεγγάρια, 10 σετ 60 δευτερολέπτων. Πέμπτη, πραγματοποιήστε τέσσερα σπριντ 300M με στόχο να τελειώσετε μεταξύ 35. 9 και 39 δευτερολέπτων, με ανάπαυση πέντε λεπτών μεταξύ τους. Παρασκευή, εκτελέστε 10 λεπτά επαναλήψεων 200 στο γρασίδι. Το Σάββατο είναι μια άλλη ημέρα δύναμης. Κάνετε λευκαντές, λόφους ή μια προπόνηση στην πισίνα για 20 σύνολα μέγιστων 30 δευτερολέπτων. Κυριακή, ξεκούραση.
Φροντίστε να είναι φιλικό με την αίθουσα βάρους
Στα 100μ, πρέπει να εκτοξεύσετε τα μπλοκ με εξαιρετική δύναμη και να έχετε τη δύναμη και την αντοχή για να επιταχύνετε μέσα από το φινίρισμα. Με απλά λόγια, πρέπει να είστε ισχυροί, και το deadlift είναι η καλύτερη άσκηση ανύψωσης βάρους για σπρίντερ. Εκτελέστε τρία σετ δύο ή τριών επαναλήψεων δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα πριν από την πρακτική του στίβου. Χρησιμοποιήστε το βαρύτερο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε με ασφάλεια και να σταματήσετε ακριβώς πάνω από τα γόνατα. Μετά από κάθε σετ, πραγματοποιήστε αμέσως τρία έως πέντε άλματα με το μέγιστο ύψος, στη συνέχεια ξεκουραστείτε πέντε λεπτά. Η μέγιστη προσπάθεια άλματος προσθέτει εκρηκτική δύναμη στη δύναμη από deadlifts.
Διαχείριση βάρους
Ο στόχος για τον σπρίντερ των 100 μέτρων είναι να γίνει όσο το δυνατόν πιο δυνατός, ενώ κερδίζει ελάχιστο σωματικό βάρος. Όσο βαρύτερα είσαι, τόσο πιο πολύ θα πρέπει να ξεπεράσεις. Έτσι, όταν εκπαιδεύετε τους κοιλιακούς, τους ώμους, το στήθος, την πλάτη και τα πόδια σας στην αίθουσα βάρους, εκτελείτε σύνολα με όχι περισσότερες από μία έως πέντε επαναλήψεις με μεγάλο βάρος και μέγιστη ταχύτητα. Αυτό το εύρος rep διεγείρει την αυξημένη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος παρά την υπερτροφία, πράγμα που σημαίνει ότι γίνεται ισχυρότερο χωρίς να μεγαλώσετε.
Διαχωρίστε τον εαυτό σας
Μια πτυχή που συχνά παραβλέπεται και είναι σημαντική για την επιτυχία είναι η διατροφή και η ανάκαμψη.Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη με βάση το κρέας και πίνετε νερό όλη την ημέρα. Για να αυξήσετε τη λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος, πάρτε πολλά λίπη από τρόφιμα όπως καρύδες, αβοκάντο, ωμέγα-3 και ξηροί καρποί. Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη ζάχαρης, συμπεριλαμβανομένων και των περισσότερων φρούτων, και αποφύγετε όλους τους προ-φλεγμονώδεις υδατάνθρακες. Αυτοί οι υδατάνθρακες είναι προϊόντα σιταριού, καλαμποκιού και σόγιας, καθώς και τρόφιμα και ποτά υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Αυτές έχουν αρνητικό αντίκτυπο στο έντερο και τις ορμόνες σας, με αποτέλεσμα τη μη βέλτιστη απόδοση. Τέλος, κοιμάστε περισσότερο από οκτώ ώρες την ημέρα για να βελτιώσετε την ανάρρωση του σώματός σας.
