Ο τρόπος αύξησης της μυϊκής μάζας στα χέρια και στο στήθος σας είναι ο ίδιος για την οικοδόμηση οποιουδήποτε άλλου μυός στο σώμα σας: κατάρτιση αντίστασης υψηλής αντοχής - τα κατάλληλα διαστήματα διατροφής και ανάκτησης.
Βίντεο της Ημέρας
Πώς να επαναλάβετε τη διαδικασία; "Θα φτάσετε πιο γρήγορα, εάν ρυθμίσετε τον εαυτό σας και εργάζεστε σε ένα βιώσιμο επίπεδο έντασης και δεν παραγκωνίζεστε τον εαυτό σας με υπερβολική προσπάθεια", λέει ο Λος Άντζελες ο προσωπικός εκπαιδευτής David Knox, συγγραφέας της Body Body: ένας νέος οδηγός για βελτιωμένη κυκλοφορία στην καθημερινή ζωή ». Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να δείτε σημαντικά αποτελέσματα μέσα σε έξι έως οκτώ εβδομάδες εάν είστε επιμελής», προσθέτει ο Knox.
Διαβάστε περισσότερα : Οι πέντε καλύτερες ασκήσεις δικεφάλου για αρπακτικά όπλα
Επιλέξτε τις ασκήσεις σας
Υπάρχουν τόσες μηχανές και ασκήσεις για το στήθος και τα χέρια που είναι εύκολο να κατακλυστείτε. "Μία ή δύο ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα είναι ένα λογικό μέρος για να ξεκινήσετε, "λέει ο Knox.Σε λίγες εβδομάδες ή μερικούς μήνες μπορείτε να φτιάξετε μέχρι τρεις ασκήσεις στο στήθος και δύο για τους ώμους, τους δικέφαλους και τους τρικεφάλους. παίρνει λίγο για να φτάσει εκεί. "
Σώμα
Πού να αρχίσω; Σύμφωνα με μια μελέτη του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Άσκηση, οι τρεις καλύτερες ασκήσεις στο στήθος είναι η πρέσα πάγκου barbell, η μηχανή καταστρώματος πετρωνιών και οι εγκάρσιες καλυμμένες καλωδιώσεις. Αυτές και άλλες ασκήσεις, όπως πιέσεις με κλίση και πτώση, και πτερύγια με αλτήρες, λειτουργούν κατά κύριο λόγο στο pectoralis major, ο οποίος είναι ο μεγαλύτερος από τους θωρακικούς μυς. Δεν πρέπει να παραμεληθεί, ωστόσο, είναι το δευτερεύον θωρακικό, το οποίο βρίσκεται κάτω από το θωρακικό κύριο και προσθέτει ορισμό στα ανώτερα πεκς.
Όπλα
Οι δικέφαλοι είναι συνήθως στην κορυφή της λίστας όλων για την κατασκευή των όπλων. Κορυφές για την εργασία του δικεφάλου είναι η μπούκλα συγκέντρωσης, εκτελείται ένα βραχίονα κάθε φορά με την κατσαρώνοντας έναν αλτήρα με τον άνω βραχίονα σταθεροποιημένο στον μηρό. Καλύμματα καλωδίων και chin-ups κορυφή επίσης το αμερικανικό Συμβούλιο στον κατάλογο ασκήσεων του καλύτερου ασκήσεις bicep. Κρατήστε το ισορροπημένο με την εργασία αυτών των triceps - της συστάδας των μυών στο πίσω μέρος του αντιβραχίου - με τρίγωνα push-ups που γίνονται τοποθετώντας τα χέρια μεταξύ τους έτσι ώστε οι αντίχειρες και τα δάχτυλα δείκτη να σχηματίζουν ένα τρίγωνο στο έδαφος. Οι κλοτσιές και οι επεκτάσεις γενικής χρήσης είναι άλλες επιλογές για τα triceps.
Πάπια
Ο πρωταρχικός μυς του ώμου είναι ο πρόσθιος δελτοειδής, ο μπροστινός από τους τρεις μύες των ώμων. Κατασκευάστε το με τον πάγκο ώμων στον αλτήρα, αλλά πρώτα κάνετε κάποια εργασία για τα μικρότερα και πολύ συχνά παραμελημένα οπίσθια και μεσαία αποχωρήματα με την κλίση των 45 μοιρών και την καθιστή πίσω πλευρική άνοδο.
Reps and Sets: Χρησιμοποιήστε το μέχρι να το χάσετε
Για να προσθέσετε μυϊκή μάζα, θα θελήσετε να εργαστείτε με ένα βάρος που μεγιστοποιεί τη δύναμή σας μετά από έξι έως οκτώ επαναλήψεις. Είναι σημαντικό να φέρετε τον εαυτό σας στο σημείο προσωρινής αποτυχίας των μυών - για 30 έως 90 δευτερόλεπτα - προτού μπορέσετε να συνεχίσετε. Οι μηχανές βάρους είναι εξαιρετικές όταν δοκιμάζετε τα όριά σας επειδή είναι σταθεροί και δεν θα σας πέσουν όταν δοκιμάζετε τα όριά σας.
Μιλώντας για τα όρια, η δική σας είναι πιθανό να επεκταθεί γρήγορα κατά τη διάρκεια των πρώτων σας προπονήσεων. Συνεχίστε να προσθέτετε βάρος για να επιβάλλετε την υπερφόρτωση σε έξι έως οκτώ επαναλήψεις. Αν ξεκινάτε απλά, προσβλέπουμε σε ένα ή δύο σύνολα κάθε άσκησης και σταδιακά φτάνουμε σε τέσσερις έως έξι.
Ανάκαμψη
Μετά από όλη αυτή την προσπάθεια, είναι σημαντικό να ξεκουραστείς για τουλάχιστον μια μέρα μεταξύ των προπονήσεων επειδή το πραγματικό μυϊκό κτύπημα συμβαίνει όταν το σώμα προσθέτει νέες μυϊκές ίνες για να επισκευάσει τα μικροσκοπικά δάκρυα και τα στελέχη που προκαλούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Πόνος - γνωστός και ως επιβραδυνόμενος μυϊκός πόνος, ή DOMS για συντομία, είναι ένα μέτρο προόδου. Θα πρέπει να αισθανθείτε το κάψιμο, αλλά δεν θα πρέπει να είναι εξουθενωτικό. "Αν είστε πληγωμένος την ημέρα μετά από μια προπόνηση, αλλά το μεγαλύτερο μέρος της φθείρεται την επόμενη ημέρα ή έτσι, είστε πιθανώς στο σωστό δρόμο", λέει ο Knox.
Πρωτεΐνη
Η οικοδόμηση μυών δημιουργεί εικόνες από γιγαντιαίες πλάκες από ακατέργαστο βόειο κρέας και ατελείωτες πρωτεΐνες. Ενώ είναι απαραίτητο να λαμβάνετε περισσότερες πρωτεΐνες από ό, τι χρησιμοποιείτε, δεν χρειάζονται τεράστια ποσά. Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής και η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συστήνουν 1. 2 έως 1. 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για αντοχή στην κατάρτιση. Αν δεν θέλετε να κάνετε τα μαθηματικά, το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση το βάζει στο 15 με 35 τοις εκατό της διατροφής ανάλογα με τους στόχους σας. Έτσι, αν χτίζετε μυϊκή μάζα, ίσως να στοχεύσετε στο υψηλότερο τέλος της σειράς.
Φορτωθείτε σε μία από αυτές τις μερίδες πρωτεΐνης, περίπου 20 γραμμάρια, μετά την άσκηση δύναμης σας για να επωφεληθείτε από το άμεσο παράθυρο κατασκευής μυών μετά την προπόνηση.
Διαβάστε περισσότερα : Ο ταχύτερος τρόπος για τη δημιουργία Pecs
