Μια ευέλικτη πλάτη κάνει τα μαζορέτα στοιχεία, όπως η ταράτσα, η κοπή και τα άλματα, πιο εύκολο να εκτελεστούν. Οι σφιχτοί μύες της πλάτης μπορούν να περιορίσουν το εύρος κίνησης, να προκαλέσουν πόνο και να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Τεντώνοντας την πλάτη σας πριν και μετά από την κέφι πρακτική βελτιώνει την ευελιξία και την ικανότητά σας να εκτελέσετε ορισμένες κινήσεις μαζορέτες. Συμβουλευτείτε τον ιατρό σας εάν έχετε σοβαρό πόνο στην πλάτη ή έχετε πιθανό τραυματισμό στην πλάτη.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Πραγματοποιήστε μια προθέρμανση πέντε λεπτών πριν το τέντωμα. Μάρτιος στη θέση του, jog ή βήμα προς την πλευρά για να ανυψώσει το ρυθμό της καρδιάς σας. Η προθέρμανση των μυών σας προτού τεντώσετε βοηθάει να χαλαρώσετε τους μυς σας και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Βήμα 2
Τεντώστε τη χαμηλότερη πλάτη και τους γοφούς σας, τους μυς που χρησιμοποιούνται για να πραγματοποιούν άλματα και περάσματα πελμάτων, εκτελώντας το τεντωμένο τμήμα του γόνατος. Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο έδαφος ή ένα μαξιλάρι με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα χέρια σας προς τα έξω σε ένα "Τ." Αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν στη μία πλευρά, αφήνοντας τους γοφούς και την πλάτη να περιστραφούν. Κρατήστε το τέντωμα για 10 έως 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, φέρτε τα γόνατά σας στην άλλη πλευρά.
Βήμα 3
Βελτιώστε την ευελιξία της σπονδυλικής σας στήλης κάνοντας μια περιστροφική περιστροφή. Καθίστε με το δεξιό σας πόδι ευθεία και το αριστερό σας πόδι λυγισμένο. Περάστε το αριστερό πόδι σας στα δεξιά σας και γυρίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι μπροστά από το αριστερό γόνατό σας και σπρώξτε το γόνατο σας με το αντιβράχιο σας για μια βαθύτερη έκταση. Περιστρέψτε τους ώμους και τη σπονδυλική σας στήλη καθώς τεντώνετε. Κρατήστε την στάση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε την. Εκτελέστε την αντίθετη πλευρά.
Βήμα 4
Εκτελέστε το cobra, μια οπίσθια ενίσχυση της θέσης γιόγκα για να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη και τους ώμους σας. Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο έδαφος ή με ένα χαλί με τα χέρια σας δίπλα στους ώμους σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας δίπλα σας και τα πόδια σας ίσια. Εισπνεύστε καθώς πιέζετε μέσα από τα χέρια σας, ανεβάζοντας το κεφάλι και το στήθος σας από το έδαφος όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να τραβήξετε την πλάτη σας. Σφίξτε τις γλουτές σας για να προστατέψετε τη χαμηλότερη πλάτη σας και να αναπνεύσετε μέσα από το τέντωμα. Κρατήστε τη στάση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον κορμό σας πίσω στο έδαφος. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
Βήμα 5
Ενισχύστε και τεντώστε την πλάτη, την άκρη, την κούραση και τους κοιλιακούς μυς με μια άσκηση γέφυρας. Αυτοί οι μύες σας βοηθούν να κρατήσετε την πλάτη σας σταθερή όταν χορεύετε ή άλμα. Ξαπλώστε το πρόσωπό σας στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα και τις παλάμες σας κάτω από τους γοφούς σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και σηκώστε το άκρο σας από το πάτωμα, πιέζοντας τους γοφούς σας προς την οροφή. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.
Προειδοποιήσεις
- Τα πίσω τμήματα δεν πρέπει να προκαλούν πόνο ή τσίμπημα. Τεντώστε έως το σημείο της ήπιας έντασης και αποφύγετε την υπερβολική τάνυση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.Αποφύγετε τη βαλλιστική ή την αναπήδηση που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό ή τραυματισμό στην πλάτη σας. Κρατήστε μόνο κάθε τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα ή λιγότερο.
