Τα σφιχτά κουνάβια δεν κάνουν μόνο τις πλάτες των μηρών να πονάνε μετά από μια κουραστική μέρα που κάθεται στο γραφείο - Μπορούν επίσης να κάνουν την κατώτερη πλάτη σας να βλάπτεται καθώς οι σφιχτοί μύες τραβούν τη λεκάνη σας, βάζοντας πίεση στους κάτω μυς της πλάτης σας. Η αύξηση της ευελιξίας στα hamstrings σας απαιτεί τέντωμα και υπάρχουν διάφορες επιλογές για να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε αυτούς τους σφιχτούς μύες.
Βίντεο της Ημέρας
Γιατί το τέντωμα είναι σημαντικό
Το τέντωμα των hamstrings σας πρέπει να αποτελεί μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας, ακόμα κι αν είναι μια μέρα που δεν ασκείτε. Η τέντωμα βοηθάει να αποφύγετε την ακαμψία των στελεχών σας, τα οποία μπορεί να αποτελέσουν περισσότερο πρόβλημα εάν η δουλειά σας απαιτεί να καθίσετε σε ένα γραφείο το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας - η συμπιεσμένη θέση των hamstrings μπορεί να τους αναγκάσει να συντομεύσουν. Εάν χρειάζεστε ένα γρήγορο ανακουφιστή πίεσης, το τέντωμα μπορεί να σας βοηθήσει. Βοηθά επίσης να αυξήσετε την κυκλοφορία σας σε όλο το σώμα σας, όχι μόνο στα hamstrings σας.
Dynamic Stretching
Το δυναμικό τέντωμα χρησιμοποιεί κίνηση για να χαλαρώσει και να ζεσταίνει τους μυς. Αυτός είναι ο καλύτερος τύπος επέκτασης που πρέπει να κάνετε πριν ασκηθείτε, σύμφωνα με άρθρο του περιοδικού "Journal of Strength and Conditioning Research", αλλά είναι επίσης χρήσιμο στις μέρες που δεν χτυπάτε στο γυμναστήριο. Περάστε περίπου πέντε λεπτά για να ζεσταίνετε τους μύες σας με πορεία ή τζόκινγκ στη θέση σας, ή να πάτε για ένα γρήγορο βιαστικό περίπατο ή jog. Εκτελέστε εναλλαγές ποδιών για να τεντώσετε τα hamstrings τοποθετώντας το χέρι σας σε έναν τοίχο για ισορροπία και ταλαντεύοντας το ένα πόδι προς τα εμπρός και προς τα πίσω με το γόνατο σας ευθεία. Ξεκινήστε με χαμηλές κούνιες και βαθμιαία να τις χτίσετε υψηλότερα, συνεχίζοντας για 60 δευτερόλεπτα πριν μετακινήσετε τα πόδια. Επίσης, δοκιμάστε μια ανεστραμμένη τέντωμα τέντωμα ισορροπώντας σε ένα πόδι με το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο. Λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση, σηκώνοντας το άλλο πόδι σας πίσω από σας ενώ κρατάτε την πλάτη σας ευθεία - η πλάτη και το πόδι σας πρέπει να κάνουν μια ευθεία γραμμή παράλληλη με το έδαφος. Κρατήστε τα χέρια σας προς τα πλάγια για ισορροπία καθώς λυγίζετε και ισιώνετε για 60 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι.
Στατικές τεχνικές
Μετά την επεξεργασία ή μετά από κάποιες δυναμικές εκτάσεις, οι παραδοσιακές στατικές επιφάνειες βοηθούν στη χαλάρωση των μυών σας. Υπάρχουν πολλές επιλογές για να τεντώσετε ενώ στέκεστε, κάθεστε ή ξαπλώνετε. Ενώ στέκεστε, για παράδειγμα, βάλτε τα πόδια σας μαζί και σκύψτε στη μέση, προσπαθώντας να αγγίξετε τα πόδια σας με τα χέρια σας. Όταν καθήσετε, ισιώστε τα πόδια σας μπροστά σας και φτάστε στα πόδια σας ή επεκτείνετε το ένα πόδι και λυγίστε το άλλο γόνατο έτσι ώστε το πόδι σας αγγίζει τον εκτεταμένο μηρό σας. Προσεγγίστε το εκτεταμένο πόδι σας με τα δύο χέρια. Για να δοκιμάσετε ένα τεντωμένο τέντωμα τέντωμα, βρίσκεται δίπλα σε μια πόρτα ή γωνία τοίχου έτσι ώστε η κορυφή των μηρών σας είναι ακόμη και με τη γωνία. Σηκώστε το εσωτερικό πόδι και στηρίξτε το πόδι σας στον τοίχο.Σκουπίστε το σώμα σας προς τον τοίχο για να αυξήσετε το τέντωμα. Εναλλακτικά, ξαπλώνετε στην πλάτη σας και σηκώνετε ένα ίσιο πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα, περιτυλίγοντας μια πετσέτα ή λουράκι άσκησης γύρω από την μπάλα του ποδιού σας, ώστε να μπορείτε να τραβήξετε και να αυξήσετε το τέντωμα. Κρατήστε τα στατικά τμήματα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τα τρία έως πέντε φορές.
Χαλαρώστε με Γιόγκα
Οι γιόγκα θέτουν προσφέρουν αρκετές επιλογές για την αύξηση της ευκαμψίας σας. Αυτά τα στάδια λειτουργούν καλά επειδή τείνουν να εμπλέκουν αρκετές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, βοηθώντας σας να γίνετε πιο ευέλικτοι σε όλο το σώμα σας, ακόμα και ενώ εσείς εστιάζετε στα hamstrings σας. Οι θέσεις συμπεριλαμβάνουν τον σκύλο που βλέπει προς τα κάτω, όπου κάνετε το ανεστραμμένο "V" με το σώμα σας - μόνο τα χέρια και τα πόδια σας πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα, με την πλάτη και τα πόδια να είναι ευθεία και τα ισχία σας να δείχνουν προς την οροφή. Ή δοκιμάστε το τρίγωνο που θέτει, όπου στέκεστε με τα χέρια που σηκώνονται κατευθείαν από τους ώμους σας και τα πόδια σας φαρδιά - περίπου στην ίδια απόσταση από το σώμα σας όπως και οι καρποί σας. Γυρίστε το ένα πόδι προς τα έξω κατά 90 μοίρες, έτσι ώστε να βλέπει μακριά από το σώμα σας, στη συνέχεια να λυγίσει στη μέση για να αγγίξει το πάτωμα με το ένα χέρι δίπλα στο πόδι σας. χρησιμοποιήστε ένα κουτί ή μια στοίβα από βιβλία για να σας εξισορροπώ εάν δεν μπορείτε να αγγίξετε το πάτωμα. Τοποθετήστε το άλλο σας χέρι προς το ανώτατο όριο. Κρατήστε κάθε στάση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
