Ο σίδηρος είναι ένα βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, του μορίου που μεταφέρει οξυγόνο στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Οι ελλείψεις μπορούν να οδηγήσουν σε κόπωση, αδυναμία, χλωμό δέρμα και ευερεθιστότητα. Εάν έχετε χαμηλά επίπεδα σιδήρου, ο γιατρός σας ίσως συνιστά να αυξήσετε το σίδηρο στη διατροφή σας. Ωστόσο, επειδή μόνο 1 g σιδήρου από κάθε 10 έως 20 g που καταναλώνεται απορροφάται πραγματικά από το σώμα, ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε μερικά κόλπα για να βελτιώσετε την απορρόφηση σιδήρου ή να βρείτε άλλους τρόπους για να αυξήσετε τα επίπεδα σιδήρου στο αίμα.
Βίντεο της ημέρας
Βήμα 1
Τρώτε πολλά κρέατα, ειδικά κρέατα οργάνων. Ο χυμός σιδήρου που βρίσκεται στο κρέας απορροφάται πιο εύκολα από τη μορφή που δεν απαντά στα φυτά. Το βόειο κρέας, το αρνί, το κοτόπουλο από σκούρο κρέας, το χοιρινό κρέας, τα στρείδια και το ήπαρ αποτελούν όλες πηγές σιδήρου.
Βήμα 2
Καταναλώστε φυλλώδη και σταυροειδής πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι, τα χόρτα, το μπρόκολο και το κέλυφος, μαζί με τα γεύματα που περιέχουν κόκκινο κρέας ή τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C, όπως χυμό πορτοκαλιού και ντομάτες. Η απορρόφηση του μη σιδηρού σιδήρου που βρίσκεται στα φυτά βελτιώνεται όταν αυτά τα τρόφιμα συνδυάζονται με σίδηρο ή βιταμίνη C.
Βήμα 3
Προσθέστε άλλα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο στα γεύματά σας ως επιτραπέζια πιάτα ή συστατικά. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν φασόλια, όσπρια, αμαράνθια, quinoa, αποξηραμένα φρούτα, ζυμωμένο ψωμί και εμπλουτισμένα με σίδηρο δημητριακά και ψωμιά.
Βήμα 4
Πιείτε ένα ποτήρι χυμό δαμάσκηνου κάθε μέρα. Ο χυμός κλαδέματος περιέχει περίπου 3 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι.
Βήμα 5
Μαγειρέψτε τα τρόφιμα σε σκεύη και σκεύη από χυτοσίδηρο. Τα τρόφιμα που σιγοβράζουν στο σίδερο απορροφούν μερικά από τα ορυκτά και τα μεταφέρουν μαζί σας όταν τρώτε το φαγητό. Οι όξινες τροφές όπως η σάλτσα ντομάτας, ο χυμός λεμονιού και το κόκκινο κρασί είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς στην απορρόφηση του σιδήρου από τις γλάστρες.
Βήμα 6
Πάρτε ένα συμπλήρωμα σιδήρου σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας. Πιείτε ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού όταν παίρνετε το συμπλήρωμα σας για να αυξήσετε την απορρόφηση.
Βήμα 7
Αποφύγετε την κατανάλωση τροφών που μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου ή περιμένετε λίγες ώρες μετά από ένα γεύμα που περιέχει σίδηρο για να τρώτε αυτά τα ανασταλτικά τρόφιμα. Τα τρόφιμα που επηρεάζουν αρνητικά την απορρόφηση σιδήρου περιλαμβάνουν το μαύρο ή pekoe τσάι, τον καφέ, τα αυγά και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, ίνες και πρωτεΐνες σόγιας.
Πράγματα που χρειάζεστε
- Κρέας
- Πράσινα λαχανικά
- Μαγειρικά σκεύη από χυτοσίδηρο
- Χυμός πορτοκαλιού
- Χυμός δαμάσκηνου
- Συμπληρώματα σιδήρου συνταγών
Συμβουλές
- Μπορεί μερικές φορές να χρειαστεί αρκετοί μήνες να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου πριν δείτε μια αισθητή αύξηση των επιπέδων σιδήρου στο αίμα.
