Η δύναμη των ποδιών είναι απαραίτητη σε πολλά αθλήματα και δραστηριότητες, όπως η επιτάχυνση του σπριντ ή η παροχή ενέργειας στην ολυμπιακή ανύψωση. Αν και υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι για την ενίσχυση των ποδιών σας, ο φυσικός θεραπευτής και ο προπονητής δύναμης, ο Γκρέι Κουκ σας συνιστά να ξεκινήσετε με τρεις βασικές ασκήσεις που αναπτύσσουν ένα θεμέλιο αντοχής, το οποίο είναι η κατάληψη, η κλιμάκωση και η ολίσθηση. Αυτά τα μοτίβα κίνησης χρησιμοποιούνται συχνά σε πολλά αθλητικά γήπεδα και αγωνίσματα και λειτουργούν όλοι οι μύες των ποδιών μαζί. Μόλις εξοικειωθείτε με αυτές τις ασκήσεις, προχωρήστε στην κατάρτιση εξουσίας για να αναπτύξετε ταχύτερα αντανακλαστικά και να πιέσετε την παραγωγή.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Ζεσταίνετε με πέντε λεπτά τρέξιμο ή άλμα και εκτελέστε δυναμικές εντάσεις για ολόκληρο το σώμα σας. Αυτά θα πρέπει να περιλαμβάνουν κινήσεις όπως κούνιες στα πόδια, Sun Salutation, ρολά λαιμού και όρθιες στροφές του κορμού.
Βήμα 2
Ξεκινήστε με την οκλαδόν σε μια στάση με τα πόδια σας για απόσταση ισχίου. Κρατήστε ιατρική μπάλα με τα δύο χέρια κοντά στο σώμα σας κοντά στο στήθος σας. Εισπνεύστε καθώς σκαρφαλώνετε μέχρι τους γλουτούς σας να περάσουν από το επίπεδο των γόνατων σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και αποφύγετε να γέρνετε τους ώμους σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εκπνεύστε από το στόμα σας καθώς σπρώχνετε τα πόδια σας στο δάπεδο για να στέκεστε ευθεία.
Βήμα 3
Για βήματα κλιπ, βάλτε το αριστερό σας πόδι πάνω από έναν πάγκο προπόνησης ή μια παρόμοια πλατφόρμα που είναι τόσο υψηλή όσο τα γόνατά σας. Εκπνεύστε καθώς ωθήστε το σώμα σας επάνω στον πάγκο, στη συνέχεια σηκώστε το δεξιό γόνατο προς το στήθος σας καθώς ισορροπείτε στο αριστερό πόδι σας για ένα δευτερόλεπτο. Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε στο πάτωμα. Κρατήστε τους ώμους και τα χέρια σας χαλαροί από τις πλευρές σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Βήμα 4
Σταθείτε μαζί με τα πόδια σας και βγείτε περίπου 2 πόδια μπροστά από σας με το αριστερό σας πόδι. Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε κάνοντας τα δύο πόδια μαζί έως ότου το δεξί σας γόνατο αγγίξει απαλά το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τους ώμους και τα χέρια σας χαλαροί από τις πλευρές σας. Εκπνεύστε καθώς σπρώχνετε το αριστερό πόδι σας στο πάτωμα για να επιστρέψετε στην όρθια θέση. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και επαναλάβετε τα βήματα δύο έως τέσσερις φορές. Προσθέστε αντίσταση, όπως το να κρατάτε ένα kettlebell ή δύο dumbbells από τις πλευρές σας ή κοντά στους ώμους σας, για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης.
Συμβουλές
- Ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων που κάνετε για τη ρύθμιση της δύναμης εξαρτάται από τους στόχους και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Η Εθνική Ακαδημία Αθλητισμού σας προτείνει να εκτελέσετε τέσσερις έως έξι σειρές από μία έως πέντε επαναλήψεις με ένταση 85 έως 100 τοις εκατό της μέγιστης προσπάθειάς σας. Ωστόσο, αν είστε νέος για άσκηση, εκτελέστε ένα έως τρία σετ από 12 έως 25 επαναλήψεις στο 50 με 70 τοις εκατό της μέγιστης προσπάθειάς σας για να αναπτύξετε εξοικείωση με την άσκηση και αντοχή.Προχωρήστε στην κατάρτιση για την ευελιξία για να αυξήσετε την ισχύ στα πόδια σας, όπως κάθετα άλματα, άλματα κιβωτίων, άλματα βάθους και γραμμική οριοθέτηση. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις ένα σετ κάθε φορά ή να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο εκπαίδευσης διαστήματος, η οποία έχει πραγματοποιήσει μια περίοδο άσκησης υψηλής πυκνότητος που ακολουθείται αμέσως από μια άσκηση χαμηλότερης έντασης, όπως σκασίματα σωματικού βάρους και καταλήψεις.
Προειδοποιήσεις
- Ανατρέξτε σε έναν εξειδικευμένο ιατρό εάν αισθανθείτε πόνο στα πόδια σας, ισχίο ή πίσω, προτού συνεχίσετε την προπόνηση. Εργαστείτε με έναν εξειδικευμένο προπονητή γυμναστικής ή προπονητή δύναμης αν είστε νέοι στη δύναμη και την κλιματιστική ισχύ πριν προπονηθείτε μόνοι σας.
