Η βελτίωση της αντοχής σας κατά το δυνατόν πιο γρήγορα απαιτεί συνδυασμό παραδοσιακής εκπαίδευσης αντοχής και εκρηκτικής εκπαίδευσης υψηλής έντασης. Η αεροβική σας ικανότητα, που αναφέρεται ως VO2 max, είναι μια σχετικά ακριβής μέτρηση της ικανότητας των πνευμόνων και της αντοχής σας, σύμφωνα με τον Phil Davies, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS). Είναι ένα μέτρο για το πόσα λίτρα οξυγόνου λαμβάνετε κατά τη διάρκεια μιας χρονικής περιόδου ενός λεπτού. όσο περισσότεροι τόσο το καλύτερο. Επιπλέον, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Applied Physiology έδειξε ότι οι εκρηκτικές τεχνικές εκπαίδευσης συμβάλλουν στην αύξηση της αντοχής σας με τη βελτίωση της ταχύτητας λειτουργίας και της απορρόφησης οξυγόνου.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Εκπαιδεύστε σε διάδρομο ή έξω από τρεις ημέρες την εβδομάδα κάνοντας το 75% της μέγιστης αερόβιας σας δύναμης. Μπορείτε να το εκτιμήσετε χρησιμοποιώντας μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών. Ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι 220 μείον την ηλικία σας σε έτη. Πολλαπλασιάστε τον αριθμό με. 75 για να βρείτε το καρδιακό σας ρυθμό στόχο. Διατηρήστε αυτόν τον καρδιακό ρυθμό για 30 λεπτά ανά προπόνηση. Αυτό θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε το μέγιστο VO2 κατά 15 με 20 τοις εκατό μέσα σε έξι μήνες, σύμφωνα με τον Phil Davies.
Βήμα 2
Άσκηση σε έντονο επίπεδο έντασης δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα στις ημέρες που δεν εκτελείτε τα άλλα σας 30λεπτα προπονήματα. 15 έως 30 λεπτά ανά άσκηση είναι επαρκής. Χρησιμοποιήστε αερόβια άσκηση υψηλής έντασης, όπως σπριντ ή προπόνηση διαστήματος. Η μελέτη Journal of Applied Physiology διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που συμπλήρωσαν την αερόβια άσκηση υψηλής έντασης παράλληλα με τις παραδοσιακές τεχνικές αντοχής βελτίωσαν τις 5Κ φορές τους μέσα σε εννέα εβδομάδες.
Βήμα 3
Προγραμματίστε τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα για να επιτρέψετε στο σώμα σας να ανακάμψει πλήρως. Ένα δειγματοληπτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να περιλαμβάνει προπόνηση 30 λεπτών σε 75 τοις εκατό της μέγιστης αερόβιας σας δύναμης τη Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή, προπόνηση υψηλής έντασης την Τρίτη και το Σάββατο και ανάπαυση την Πέμπτη και την Κυριακή.
Βήμα 4
Συνδεθείτε για έξι έως οκτώ ώρες τη βραδιά. Οι μύες σας ανακάμπτουν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οπότε είναι σημαντικό να έχετε αρκετό ύπνο.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Running shoes
- Παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού
Συμβουλές
- Καταγράψτε τους χρόνους λειτουργίας σας σε εβδομαδιαία βάση για να δείτε τη βελτίωση σας. Άσκηση με έναν φίλο για να βοηθήσει να κρατήσει ο ένας τον άλλον κίνητρα.
Προειδοποιήσεις
- Σταματήστε την προπόνηση και / ή μειώστε το επίπεδο έντασης της προπόνησής σας εάν παρατηρήσετε συμπτώματα υπερβολικής προπόνησης, όπως ζάλη ή αδυναμία.
