Θα τελειώσετε γρήγορα και θα μπορείτε να τρέχετε περισσότερο μόνο καταγράφοντας τις κανονικές διαδρομές, αλλά εάν θέλετε επικεντρωθείτε στην αύξηση της ταχύτητας και της απόστασης, οι συγκεκριμένες τεχνικές μπορούν να σας βοηθήσουν στην πορεία. Όταν εργάζεστε στην ταχύτητα και την απόσταση, ακούστε τα σήματα του σώματός σας. Η υπέρβαση της ικανότητάς σας μπορεί να είναι επικίνδυνη.
Βίντεο της ημέρας
Απόσταση αποκοπής για ταχύτητα
Παρόλο που η προσθήκη μιλίων θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε αντοχή, μειώνοντας κάποιους στόχους χιλιομέτρων περιστασιακά μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε στην ταχύτητα παρά στην απόσταση, σύμφωνα με το ACE Fitness. Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες εκδρομές κάθε εβδομάδα για να εργαστείτε σε απομακρυσμένους στόχους, αλλά σχεδιάστε εβδομάδες ανάκαμψης με μικρότερες διαδρομές για να μπορείτε να επικεντρωθείτε στη βελτίωση της ταχύτητας. Θα έχετε χρόνο και ενέργεια για πιο γρήγορες διαδρομές. Η περικοπή διαρκεί λίγα μίλια και πρέπει να επαρκεί για να βοηθήσει στην ανάπτυξη εκρήξεων ταχύτητας διατηρώντας παράλληλα την εξέλιξη σε μακρύτερες διαδρομές.
Ενσωματώστε στρατηγικές ταχύτητας
Κατανομή χρόνου κάθε εβδομάδα για να εστιάσετε άμεσα στην καλύτερη ταχύτητα. Για προπόνηση διαστήματος, μετά από μια προθέρμανση 10 λεπτών, τρέχετε σε γρήγορο ρυθμό για δύο έως πέντε λεπτά και ακολουθήστε την με μια ισοδύναμη περίοδο ανάκαμψης με αργό ή μέτριο ρυθμό. Επαναλάβετε τον κύκλο τέσσερις έως έξι φορές για να αναπτύξετε ταχύτητα, συμβουλεύει το ACE Fitness. Η εκπαίδευση Tabata περιλαμβάνει 20 δευτερόλεπτα υψηλής έντασης και ακολουθεί 10 δευτερόλεπτα ανάκαμψης. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο επτά ή οκτώ φορές. Για εκγύμναση λόφων, τρέξτε τόσο σκληρά όσο μπορείτε μέχρι το λόφο και στη συνέχεια jog πίσω. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο αρκετές φορές.
Πάρτε το περισσότερο
Όταν προσθέτετε απόσταση, επιβραδύνετε το ρυθμό εκτέλεσης. Για παράδειγμα, εάν εκτελείτε συνήθως ένα 8λεπτο μίλι - έναν ρυθμό περίπου 7,5 μιλίων ανά ώρα - μπορεί να επιβραδύνετε σε ρυθμό 9 λεπτών ανά μίλι καθώς αυξάνετε τις διανυθέντες χιλιομετρήσεις. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να εργαστείτε για να επαναφέρετε την ταχύτητα όταν βελτιωθεί η αντοχή σας. Διατηρήστε ένα ρυθμό κύκλο εργασιών που εξασφαλίζει 85 έως 90 βήματα ανά πόδι κάθε λεπτό για να αποφύγετε την κουράγιο του σώματος, συνιστά η Chi Running. Όσο περισσότερο χρόνο τα πόδια σας περάσουν στο έδαφος, τόσο περισσότερο βάρος το σώμα σας πρέπει να υποστηρίξει. Αυτό μπορεί να σας εξαντλήσει πιο γρήγορα, μειώνοντας τη συνολική απόσταση.
Μεγαλύτερη, ταχύτερη, ασφαλέστερη
Όταν εργάζεστε για να αυξήσετε την ταχύτητα και την απόσταση, ακούστε τα συνθήματα του σώματός σας ώστε να μην τραυματιστείτε. Περπατήστε ή σταματήστε εάν είναι απαραίτητο και παραμείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας 8 ουγκιά νερού κάθε 20 λεπτά, σύμφωνα με το Fit Sugar. Καταναλώστε 30 με 60 γραμμάρια υδατάνθρακες κάθε 60 λεπτά για να κρατήσετε το σώμα σας τροφοδοτούμενο. Για μεγαλύτερες διαδρομές, μείνετε παρακινημένοι ακούγοντας νέα μουσική, παρακολουθώντας τον ρυθμό της καρδιάς σας σε μια προσωπική οθόνη ή τρέχοντας με φίλους.
