Δεν υπάρχει ανάγκη για δαπανηρές συμμετοχές στο γυμναστήριο, προσωπικό γυμναστή ή εξοπλισμό προπόνησης για να αυξήσετε το μέγεθος του δικέφαλου. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι που λειτουργούν τους δικέφαλους μυς σας, καθώς και άλλους μυς του ανώτερου σώματος, που δεν απαιτούν βάρη ανύψωσης. Χρησιμοποιείτε πάντα κατάλληλη φόρμα για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα γυμναστικής.
Βίντεο της ημέρας
Βήμα 1
Εκτελέστε κύκλους βραχίονα. Οι κύκλοι βραχίονα τονίζουν τους δικέφαλους, τους ώμους και τα χέρια σας, εξηγεί το περιοδικό "Fitness". Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και επεκτείνετε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές στο επίπεδο των ώμων. Περιστρέψτε τα χέρια σας σε ένα μικρό κύκλο προς τα πίσω. Προσπαθήστε να μην χαράξετε τους ώμους σας καθώς εκτελείτε αυτή την άσκηση. Εκτελέστε 20 κύκλους οπίσθιου βραχίονα, στη συνέχεια μεταβείτε και εκτελέστε 20 εμπρός κύκλους βραχίονα. Συνεχίστε να μετακινείτε μπρος-πίσω μέχρι τα χέρια σας να κουραστούν.
Βήμα 2
Δοκιμάστε τα κουμπιά. Τα pushups λειτουργούν με τους δικέφαλους μυς καθώς και με τα τρικέφαλα, τους ώμους και την πλάτη σας. Πετάξτε τα χέρια και τα γόνατά σας και κλωτσίστε τα πόδια σας μέχρι να ξεκουραστείτε το σωματικό σας βάρος στις άκρες των ποδιών σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, διατηρώντας τους ώμους σας από τη συσσωμάτωση. Για να κάνετε μια σωστή ώθηση, βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το κεφάλι, το λαιμό και την πλάτη σας σε ευθεία γραμμή. Όχι μόνο εσφαλμένη στάση του σώματος κάνει δύσκολη την ώθηση, θα μπορούσατε να τραβήξετε μυ. Χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου οι αγκώνες σας λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών, στη συνέχεια πιέστε το βάρος του σώματος σας. Εάν είναι δύσκολο να κάνετε μια ώθηση, ξεκινήστε με τα γόνατα - όπου σπρώχνετε προς τα πάνω ενώ γονατίζεστε - αντ 'αυτού.
Βήμα 3
Κάνετε pullups και chinups. Αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούν το σωματικό βάρος σας για να βοηθήσουν στην ανάπτυξη ισχυρών βραχιόνων και άλλων μυών του ανώτερου σώματος. Προχωρήστε στην τοπική παιδική χαρά, το κοινοτικό κέντρο ή αγοράστε μια μπάρα pullup για χρήση στο σπίτι. Πιάστε την μπάρα με τα δύο χέρια και κρεμάστε χαλαρά με τα χέρια σας ευθεία. Τραβήξτε το στήθος σας και κρατήστε τους ώμους σας από το τράνταγμα. Σταυρώστε τα πόδια σας και κοιτάξτε επάνω καθώς τραβάτε τον εαυτό σας, διατηρώντας τους αγκώνες σας κοντά στις πλευρές σας. Τραβήξτε το πηγούνι σας πάνω από τη ράβδο για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη. Αν δεν μπορείτε να το κάνετε, συνεχίστε να ασκείστε μέχρι να μπορείτε. Η κύρια διαφορά μεταξύ pullups και chinups είναι η τοποθέτηση χεριών. Με μια pullup, οι παλάμες σας αντιμετωπίζουν μακριά από σας? οι παλάμες σου απέναντι σε σας με chinups.
Βήμα 4
Ολοκληρωμένες περιστροφές μισής σελήνης. Οι περιστροφές μισής σελήνης δουλεύουν τους δικέφαλους, τους τρικεφάλους και τους ώμους σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας μέχρι το ύψος των ώμων και σηκώστε τα χέρια σας μέχρι να είναι παράλληλα με τους ώμους σας. Τοποθετήστε τις παλάμες των χεριών σας κάτω. Με τα χέρια σας ακόμα πάνω στον αέρα, περιστρέψτε τα χέρια σας μέχρι ο αντίχειρά σας να βλέπει προς τα πάνω.Στη συνέχεια περιστρέψτε τα χέρια σας μέχρι ο αντίχειρας να κοιτάει πίσω. Εκτελέστε 30 επαναλήψεις.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Μαλακή στρώση
- Δίσκος τραβήγματος πόρτας (προαιρετικό)
