Όλοι οι μύες σας συνδέονται με οστά ή άλλους μύες που προσφέρονται από τους τένοντες σας. Οι τενόνες δεν παίρνουν μεγάλη προσοχή αν δεν ενεργούν και προκαλούν πόνο, συνήθως αποτέλεσμα από υπερβολική χρήση και αδυναμία. Ο αγκώνα του τένις και η τενοντίτιδα είναι συνηθισμένοι τραυματισμοί που θα μπορούσαν να αποφευχθούν διατηρώντας την αντοχή και την ευκαμψία των τενόντων, σύμφωνα με την Medline Plus. Εάν αντισταθείτε συνεχώς, εργάζεστε ήδη στην ενίσχυση των τενόντων σας καθώς η αύξηση της μυϊκής δύναμης προκαλεί αυξημένη δύναμη τένοντα. Η βελτίωση της ροής αίματος στους τένοντες σας και η επέκτασή τους θα πρέπει επίσης να αποτελούν μέρος του σχεδίου σας για την αύξηση της αντοχής των τενόντων.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Αυξήστε την κυκλοφορία σε όλο το σώμα σας για να βελτιώσετε τη ροή του αίματος στους τένοντες σας. Μέρος του προβλήματος με τους τένοντες είναι ότι δεν αγγίζονται ούτε οι μύες σας, πράγμα που σημαίνει ότι η ροή του αίματος είναι κατώτερη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κακή αναγέννηση των κυττάρων, ασθενείς τάσεις και πιθανό τραυματισμό. Για να βελτιώσετε την κυκλοφορία σας, συμπεριλάβετε την αερόβια άσκηση παράλληλα με την προπόνηση κατά της αντίστασης, για να περάσετε το αίμα. Το μασάζ και η εφαρμογή θερμότητας είτε σε συγκεκριμένες προβληματικές περιοχές, όπως ο αγκώνας ή η φτέρνα σας, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ροή του αίματος.
Βήμα 2
Άσκηση όλων των μυών σας για να εξασφαλιστεί ότι βελτιώνεται η ισχύς των τενόντων. Δεδομένου ότι όλοι οι μύες σας είναι προσκολλημένοι σε τένοντες, η παρατήρηση μιας ομάδας μυών μπορεί να οδηγήσει σε εξασθενημένους τένοντες που διατρέχουν κίνδυνο τραυματισμού. Για παράδειγμα, η Rebecca Peterson, βοηθός φυσικής θεραπείας με έδρα το Αϊντάχο, λέει ότι οι άνθρωποι που επικεντρώνονται στον δικέφαλο δικέφαλο, αλλά παραβλέπουν την εργασία τους στους βραχίονες του, είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν τενοντίτιδα στους αγκώνες τους. Η εργασία όλων των μυϊκών ομάδων θα ενισχύσει τους συναφείς τένοντες και θα μειώσει τις πιθανότητες τενοντίτιδας ή άλλου τραυματισμού.
Βήμα 3
Τεντώστε τους μύες σας αφού έχετε προθερμαστεί για να βελτιώσετε τη δύναμη και την ευελιξία των τενόντων σας. Η προθέρμανση πριν από το τέντωμα είναι ζωτικής σημασίας για να γίνει η κυκλοφορία σας έτσι ώστε να μην υποστείτε τραυματισμό από το τέντωμα, οπότε ξεκινήστε με πέντε με 10 λεπτά τρέξιμο στη θέση του ή στον διάδρομο, για παράδειγμα. Τεντώστε μέχρι το σημείο της έντασης, όχι το σημείο του πόνου. Κρατήστε τα τεντώματα χωρίς αναπήδηση για περίπου 30 δευτερόλεπτα προτού απελευθερώσετε και μετακινηθείτε σε διαφορετικό τέντωμα.
Συμβουλές
- Δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα είναι το ελάχιστο που πρέπει να τεντώσετε για να διατηρήσετε τη δύναμη και την ευελιξία στους τένοντες σας, αλλά το να τεντώνετε συχνότερα είναι επίσης εντάξει.Για παράδειγμα, εάν ενσωματώσετε τη ρουτίνα τεντώματος με τις προπονήσεις σας, πιθανότατα θα εκτεθείτε τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα.
