Όταν κάνετε άσκηση δύναμης, οι μύες σας θα ανταποκριθούν αυξάνοντας το μέγεθός τους. Ο μυϊκός ιστός έχει μεγαλύτερη πυκνότητα από το λίπος και έτσι η αυξανόμενη μυϊκή σας μάζα μπορεί να αυξήσει το βάρος σας ακόμα κι αν καίτε το αποθηκευμένο σας λίπος ταυτόχρονα. Η ανύψωση βάρους είναι ιδανική για την προπόνηση των μυών σας, ενώ το τζόκινγκ είναι μια άσκηση καρδιοπάθειας και συνεπώς δεν στοχεύει τους μυς σας για βέλτιστη ανάπτυξη. Ωστόσο, μπορείτε να το αλλάξετε κάνοντας διαλείμματα σπριντ και κατάρτιση δύναμης κατά τη διάρκεια του τζόγκιντ σας.
Βίντεο της ημέρας
Βήμα 1
Ξεκινήστε το τζόκινγκ με χαμηλή έως μέτρια ταχύτητα για να προθέσετε τους μυς σας. Θερμάνετε τουλάχιστον 10 λεπτά.
Βήμα 2
Σταματήστε το τζόγκινγκ και συνεχίστε προς τα εμπρός κάνοντας lunges. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι σας και χαμηλώστε το σώμα σας κάμνοντας το αριστερό γόνατό σας, μέχρι να αγγίξει σχεδόν το έδαφος. Σηκώστε μετακινώντας το αριστερό πόδι σας στα δεξιά σας. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι και συνεχίστε να κινείστε προς τα εμπρός, ενώ κάνετε περιόδους. Κάνετε δύο έως τρία λεπτά σκαμπανεβάσματα.
Βήμα 3
Συνεχίστε το τρέξιμο με χαμηλή έως μέτρια ταχύτητα για δύο λεπτά. Αυτό θα σας βοηθήσει να απομακρύνετε το γαλακτικό οξύ από τους μυς σας.
Βήμα 4
Σταματήστε το τζόκινγκ και κάντε καταλήψεις για 60 δευτερόλεπτα. Στερεώστε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και στερέψτε κρατώντας τα χέρια σας ακριβώς μπροστά σας. Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε πρέσες ώμων ή δικέφαλοι με τα χέρια σας.
Βήμα 5
Συνεχίστε το τζόκινγκ για δύο λεπτά με χαμηλή ή μέτρια ταχύτητα.
Βήμα 6
Κάντε μια γρήγορη σπριντ για 60 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε και προσπαθήστε να κρατήσετε το ρυθμό για ολόκληρα 60 δευτερόλεπτα. Αναβοσβήνετε και jog για ένα λεπτό και στη συνέχεια επαναλάβετε την σπριντ για άλλα 60 δευτερόλεπτα.
Βήμα 7
Βυθίστε και σπρώξτε για δύο λεπτά, στη συνέχεια επαναλάβετε τα βήματα 2 έως 7 δύο ακόμη φορές.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Ρολόι καρπού
- Βάρη καρπού (προαιρετικά)
Συμβουλές
- Φοράτε τα βάρη του καρπού για αυξημένη προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε push-ups στην προπόνηση σας εάν βρείτε ένα μέρος για να τα κάνετε. Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε push-ups και sit-ups μόλις φτάσετε στο σπίτι. Πίνετε νερό για να κρατήσετε τον εαυτό σας ενυδατωμένο.
Προειδοποιήσεις
- Συμβουλευτείτε πάντα το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.
