Το Dunking ένα μπάσκετ είναι μία από τις πιο δύσκολες σωματικές δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε. Οι στόχοι μπάσκετ κανονισμών έχουν ύψος 10 ποδιών και πρέπει να πηδήσετε καλά πάνω από 10 πόδια για να βγείτε στο σπίτι. Οι παίκτες που επιθυμούν να βάψουν ένα μπάσκετ πρέπει να βελτιώσουν το άλμα ή το άλμα. Η βελτίωση του άλματος μπορεί να προέλθει από μια ποικιλία ασκήσεων ενδυνάμωσης και γυμναστικής για τα πόδια και το κάτω μέρος του σώματος.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Ανυψώστε τα βάρη για τα πόδια σας για να αποκτήσετε δύναμη και εκρηκτικότητα στο κάτω μέρος του σώματος σας. Τα βάρη ανύψωσης αυξάνουν τη δύναμη και την εμβέλεια της κίνησης στους μυς. Η ιδέα είναι ότι θα αυξήσετε τη δύναμη και την εκρηκτικότητα σας χωρίς να θυσιάζετε ευελιξία. Τα κάτω ανελκυστήρες σώματος περιλαμβάνουν καταλήψεις, deadlifts, πρέσες ποδιών, lunges, επεκτάσεις ποδιών και μπούκλες στα πόδια.
Βήμα 2
Τεντώστε τα πόδια σας για να αυξήσετε την ευελιξία, καθώς η έλλειψη ευελιξίας μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και να μην φτάσει στο αθλητικό σας δυναμικό. Το τέντωμα χαλαρώνει τους μυς σας και τους επιτρέπει να αποδίδουν καλύτερα μέσα από ένα ευρύτερο εύρος κίνησης. Αυτό σημαίνει ότι είναι πιο δυνατά και ικανά να λειτουργούν καλύτερα. Συνδυασμός τυπικών στατικών τεντώσεων με δυναμικά τμήματα. Ενσωματώστε δυναμικά τμήματα - εκτάσεις που μετακινούν απαλά τις αρθρώσεις σας μέσω της εμβέλειας κίνησης - στην προθέρμανση σας και εστιάστε στα στατικά τμήματα - ή κρατήστε τεντώματα - μετά το κύριο μέρος της προπόνησής σας.
Βήμα 3
Προσθέστε ασκήσεις πλωματομετρικού άλματος στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Τα πλυομετρικά στοιχεία αναφέρονται στην εκγύμναση εκρηκτικών πηδαλίων και στις κινήσεις όπως τα άλματα βάθους, τα άλματα κιβωτίων και τα όρια. Τα άλματα βάθους ή squat είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αυξήσετε το κάθετο άλμα. Εκτελούνται με οκλαδόν όσο μπορείτε, μέχρι το άκρο σας να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Τότε απλά εκρήγετε και πηδήστε όσο πιο ψηλά μπορείτε πριν από την προσγείωση και αμέσως πηγαίνετε σε άλμα άλμα βάθους. Αυτά τα εκρηκτικά τρυπάνια πηδούν το σώμα αναγκάζοντας τα πόδια σε θέσεις πηδώντας για να τα κάνουν πιο δυνατά.
Βήμα 4
Απομονώστε τους μύες των μοσχαριών, πραγματοποιώντας αυξήσεις δακτύλων και χρησιμοποιώντας παπούτσια για προπόνηση άλματος. Οι ανησυχίες για τα δάχτυλα περιλαμβάνουν να στέκεστε μόνο με τα δάχτυλα των ποδιών σας σε ένα βήμα ή πλατφόρμα και να ανεβαίνετε όσο πιο ψηλά μπορείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατώντας την κορυφή μέχρι να επιστρέψετε στο σημείο εκκίνησης. Οι άκρες των δακτύλων είναι ένας από τους λίγους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να απομονώσετε τους μόσχους σας στην προπόνηση. Τα παπούτσια κατάρτισης Jump σας επιτρέπουν επίσης να απομονώσετε το μοσχάρι σας και μπορεί να φορεθεί για την κατάρτιση ή τις αθλητικές δραστηριότητες. Αυτά τα παπούτσια έχουν μια πλατφόρμα στην μπροστινή σόλα έτσι ώστε να αναγκάζεστε να είστε στα δάχτυλα των ποδιών σας και δεν έχει βάρος στα τακούνια σας. Αυτό σημαίνει ότι οι μόσχοι σας αναγκάζονται να υποστηρίξουν όλο το σωματικό σας βάρος και να απομονώνονται σε κάθε κίνηση.
Βήμα 5
Προσθέστε τη σταθμισμένη αντίσταση στην άσκηση και την πλαστομετρική εκπαίδευση καθώς κερδίζετε δύναμη και ισχύ.Τελικά τα πόδια σας θα γίνουν ισχυρότερα και οι μη σταθμισμένες δραστηριότητες θα σας φανούν εύκολα. Για να συνεχίσετε να βελτιώνετε και να πηδάτε ψηλότερα, προσθέτοντας βάρη του αστραγάλου ή κρατώντας βάρη, ενώ η προπόνηση μπορεί να αυξήσει ακόμα περισσότερο τη δύναμη και την ισχύ.
Συμβουλές
- Η κατασκευή του ύψους του κάθετου άλμα σας απαιτεί χρόνο. Προγραμματίστε την εκπαίδευση για τουλάχιστον έξι εβδομάδες προτού να δείτε αισθητές βελτιώσεις στην ικανότητά σας να πηδήσετε.
Προειδοποιήσεις
- Επειδή η πλωματομετρική εκπαίδευση θέτει μεγάλες απαιτήσεις στους μύες και τους αρθρώσεις σας, κάνετε μόνο μία άσκηση με πλάτη μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
