Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να κρατήσετε το βάρος μετά από μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι να παραμείνετε σε ένα σχέδιο συντήρησης με περιορισμένο carb. Αλλά μπορείτε επίσης να πάτε με οποιοδήποτε σχέδιο υγιεινής διατροφής και να κρατήσετε λίρες μακριά τον παλιομοδίτικο τρόπο - με το φαγητό ακριβώς αρκετές θερμίδες για να διατηρήσετε το βάρος σας. Η τακτική άσκηση ολοκληρώνει το σχέδιο ενισχύοντας τον μεταβολισμό. Το πιο σημαντικό είναι να δημιουργήσετε ένα σχέδιο δίαιτας και άσκησης που μπορείτε να διατηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Βίντεο της ημέρας
Συνεχίστε να περιορίζετε τους υδατάνθρακες
Εάν χάσατε βάρος μετά από μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ίσως θελήσετε να ακολουθήσετε το επιτυχημένο σχέδιο. Τα περισσότερα προγράμματα παρέχουν ένα σχέδιο συντήρησης, με λίστες τροφών, διαιτητικούς και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες στόχους που θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε το βάρος μακριά. Επιπλέον, μπορείτε να τα ακολουθήσετε όσο θέλετε.
Αν αναπτύξατε το δικό σας σχέδιο χαμηλών υδατανθράκων και αναρωτιέστε για τη συντήρηση, χρησιμοποιήστε το πρόγραμμα Atkins ως οδηγό. Αυξήστε τις ημερήσιες καθαρές σας υδατάνθρακες - τους συνολικούς υδατάνθρακες μείον τις ίνες - αλλά το κάνετε σταδιακά. Προσθέστε 5 με 10 γραμμάρια εβδομαδιαίως μέχρι να φτάσετε 80 με 100 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ημερησίως. Αν και η φάση συντήρησης σας επιτρέπει να προσθέσετε αμυλούχα λαχανικά, ολόκληρα δημητριακά και φασόλια στο μενού, κάντε αργά για να βεβαιωθείτε ότι δεν το παρακάνετε με υδατάνθρακες. Με λίγη δοκιμή και σφάλμα, μπορείτε να εντοπίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων που λειτουργεί για να κρατήσει τα κιλά μακριά.
Θα μπορούσατε να φτάσετε έως και 130 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα ημερησίως, το οποίο είναι υψηλότερο από το σχέδιο Atkins, αλλά ακόμα σε μια περιοχή χαμηλών υδατανθράκων. Αλλά εάν ο μεταβολισμός σας προσαρμόζεται σε χαμηλότερα επίπεδα υδατανθράκων, οι λίβρες μπορεί να αρχίσουν να σέρνονται ξανά. Ζυγίστε τον εαυτό σας μία φορά την εβδομάδα. Αν το βάρος σας αρχίσει να αυξάνεται, αναλάβετε δράση πέφτοντας σε χαμηλότερο ημερήσιο επίπεδο υδατανθράκων πριν κερδίσετε 5 κιλά.
Ορίστε έναν καθημερινό στόχο θερμίδων
Αν σκοπεύετε να ακολουθήσετε ένα σχέδιο συντήρησης χαμηλών υδατανθράκων, ίσως να μην χρειαστεί να παρακολουθείτε τις θερμίδες. Αλλά εάν επιστρέψετε σε μια τυπική διατροφή με περισσότερα από 100 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ημερησίως, ήρθε η ώρα να επιστρέψετε στα βασικά της καταμέτρησης θερμίδων. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε τις θερμίδες αρκετά χαμηλές για να αποφύγετε την επαναφορά του βάρους.
Για να βρείτε συγκεκριμένες πληροφορίες σχετικά με την παρακολούθηση θερμίδων, ξεκινήστε χρησιμοποιώντας την αριθμομηχανή θερμίδων Baylor College of Medicine. Θα σας πει γρήγορα τον αριθμό θερμίδων που χρειάζεστε καθημερινά για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Τότε είναι θέμα συσσωρεύσεως των ημερήσιων θερμίδων σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε περισσότερα από τις θερμίδες συντήρησης σας.
Καταγράψτε όλα όσα τρώτε και πίνετε για περίπου μία εβδομάδα, στη συνέχεια προσθέστε τις θερμίδες για να βεβαιωθείτε ότι είστε εντός του στόχου συντήρησης. Μόλις εξοικειωθείτε με τις θερμίδες στις τροφές που κανονικά τρώτε, δεν θα χρειαστεί να παρακολουθείτε κάθε στοιχείο, αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τις θερμίδες όταν προσθέτετε νέα τρόφιμα ή μετά από μια φιγούρα. Μόλις ανακαλύψετε ότι έχετε καταναλώσει υπερβολικά, κόψτε το για λίγες μέρες για να αντισταθμίσετε τις ζημιές.
Κρατήστε το βάρος μακριά με μια υγιεινή διατροφή
Μπορείτε επίσης να διατηρήσετε το βάρος μακριά περιορίζοντας τις θερμίδες ακολουθώντας ένα υγιές, καλά ισορροπημένο σχέδιο διατροφής. Αυτός ο τύπος διατροφής ακολουθεί το κλασικό σχέδιο MyPlate, στο οποίο γεμίζετε το ήμισυ της πινακίδας σας κυρίως με λαχανικά και μερικούς καρπούς, στη συνέχεια διαιρείτε το άλλο μισό ανάμεσα σε δημητριακά ολικής αλέσεως και σε πρωτεΐνες. Τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων και μερικά υγιεινά λάδια ολοκληρώνουν το καθημερινό σχέδιο διατροφής.
Οι Οδηγίες Διατροφής για Αμερικανούς προσφέρουν διάφορα επίπεδα γεύματος. Για παράδειγμα, κάποιοι άνθρωποι θα μπορούσαν να διατηρήσουν το βάρος τους τρώγοντας 2 φλιτζάνια λαχανικών, 1 1/2 φλιτζάνια φρούτων, 5 ουγγιές κόκκων, 3 φλιτζάνια γαλακτοκομικών προϊόντων, 5 ουγγιές πρωτεΐνης και μερικά υγιή λάδια καθημερινά. Άλλοι μπορεί να χρειάζονται λίγο περισσότερο ή λιγότερο φαγητό.
Αυτό το είδος μακροπρόθεσμου σχεδίου μπορεί εύκολα να λειτουργήσει με προσωπικές επιλογές, όπως χορτοφαγική διατροφή. Αλλά δεν έχει σημασία ποια τρόφιμα προτιμάτε, μην σπαταλάτε πρωτεΐνες - θα το χρειαστείτε για να κρατήσετε ισχυρούς τους μυς σας. Και σιγουρευτείτε ότι τρώτε πολλά λαχανικά. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες, οι οποίες γεμίζουν και σας βοηθούν να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
Το κλειδί για τη διατήρηση του βάρους με μια βασική ισορροπημένη διατροφή είναι ο περιορισμός των μερίδων και ο αριθμός των γευμάτων που τρώτε, σύμφωνα με τους ειδικούς της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ. Εάν η πινακίδα σας είναι γεμάτη κυρίως με λαχανικά και πρωτεΐνες, συν μια μικρή εξυπηρέτηση από υγιείς υδατάνθρακες όπως ολόλευκο καφέ ρύζι, οι πιθανότητες είναι ότι δεν θα φυσήξετε τον προϋπολογισμό σας σε θερμίδες.
Διατηρήστε την απώλεια βάρους με την τακτική άσκηση
Αφού χάσετε βάρος, η τακτική άσκηση είναι το κλειδί για να το κρατήσετε μακριά, προτείνουμε τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Μόνο μια προειδοποίηση - αν έχετε αδρανείς ή έχετε μια κατάσταση υγείας όπως καρδιακή νόσο, αρθρίτιδα ή διαβήτη, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ή συνεχίσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
Ξεκινήστε αργά και σταδιακά αυξήστε τη δραστηριότητά σας σε 150 λεπτά μέτριας αεροβικής δραστηριότητας ή 75 λεπτά αερόβιας άσκησης υψηλής έντασης κάθε εβδομάδα. Κατά τη διάρκεια μέτριων δραστηριοτήτων όπως γρήγορο περπάτημα και ποδηλασία, θα πρέπει να είστε σε θέση να συνεχίσετε μια συζήτηση. Συγκριτικά, θα πρέπει να αναπνέετε πολύ σκληρά για να μιλήσετε κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων υψηλής έντασης. Τα καλά παραδείγματα περιλαμβάνουν το τρέξιμο, το κολύμπι και τα ανταγωνιστικά αθλήματα
Είναι επίσης σημαντικό να συμμετέχετε σε ασκήσεις ενίσχυσης μυών δύο φορές την εβδομάδα. Ανυψώνοντας τα βάρη, εργάζεστε με ζώνες αντοχής, κάνοντας pushups, sit ups και ακόμη και βαριά υπαίθρια δουλειά όπως ο φτυαρισμός είναι όλες οι δραστηριότητες που δίνουν στους μύες μια καλή προπόνηση. Καθώς δημιουργείτε μυς, ο μεταβολισμός σας αυξάνεται ελαφρά, γεγονός που σας βοηθά να κρατήσετε το βάρος μακριά.
