Η ύπαρξη κάποιου επιπλέον λίπους γύρω από το midsection δεν είναι κάτι που είναι λιγότερο ελκυστικό: Μπορεί επίσης να είναι ένας δείκτης μεγαλύτερων προβλημάτων υγείας, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2. Εάν είστε αφοσιωμένοι στην άσκηση για να αδυνατίσετε τη μέση σας, ίσως να αναρωτηθείτε αν ορισμένοι τύποι άσκησης βοηθούν. Η γνώση δεν απαιτεί επιστημονική διαδικασία. Σε αντίθεση με τον μύθο "μειώσεως των σημείων", πρέπει να κάνετε ασκήσεις που καίουν το συνολικό σωματικό λίπος για να χάσετε ίντσες.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Προσδιορίστε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας - τον μέγιστο αριθμό φορές που η καρδιά σας μπορεί να κτυπήσει ανά λεπτό - αφαιρώντας την ηλικία σας από 220. ο καρδιακός ρυθμός στόχος - ο ιδανικός αριθμός φορές που η καρδιά σας πρέπει να χτυπάει κατά τη διάρκεια της άσκησης για να αποκομίσει τα πιο θερμαντικά καύσιμα και τα καρδιαγγειακά οφέλη. Ο καρδιακός σας ρυθμός στόχος θα πρέπει να είναι μεταξύ 50% και 85% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού, ώστε να πολλαπλασιάσετε το μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό κατά 0. 5 και 0. 85 για να βρείτε αυτό το εύρος.
Βήμα 2
Ελέγξτε τον καρδιακό ρυθμό σας όταν ασκείτε. Μετά την προθέρμανση και λίγα λεπτά άσκησης, τοποθετήστε το δείκτη και το μεσαίο δάχτυλο στην καρωτιδική αρτηρία, όπου ο λαιμός σας συναντά το σαγόνι σας. Μετρήστε τον αριθμό των κτυπημάτων σε ένα λεπτό ή μετρήστε για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια πολλαπλασιάστε τον αριθμό με έξι. Αν η καρδιά σας χτυπά μεταξύ 50% και 85% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού, βρίσκεστε στην ιδανική περιοχή για την καύση θερμίδων. Εάν διαπιστώσετε ότι βρίσκεστε στο κάτω άκρο αυτού του φάσματος, προσπαθήστε να αυξήσετε την ένταση, καθώς το υψηλότερο τέλος του φάσματος θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Βήμα 3
Παρακολουθήστε πόσο καιρό ασκείστε και το γενικό σας καρδιακό ρυθμό ώστε να μπορείτε να υπολογίσετε πόσες θερμίδες έχετε κάψει μέσω άσκησης. Χρησιμοποιήστε έναν "εκτιμητή θερμικής καύσης" για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες έχετε κάψει κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας και στη συνέχεια να γράψετε τον αριθμό σε ένα περιοδικό κατάρτισης.
Βήμα 4
Μετρήστε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε καθημερινά. Για να χάσετε 1 λίβρα σωματικού λίπους, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα 3, 500 θερμίδων. Χρησιμοποιήστε ένα ηλεκτρονικό εργαλείο που εκτιμά τον αριθμό των θερμίδων σε ορισμένα τρόφιμα και ένα άλλο που υπολογίζει πόσα θα έπρεπε να τρώτε για την ηλικία και το βάρος σας. Συγκρίνετε την καθημερινή σας θερμιδική πρόσληψη με την εκτίμηση της ηλικίας και του βάρους σας για να μάθετε αν δημιουργείτε το έλλειμμα που χρειάζεστε για να μειώσετε τις λίβρες. Αν όχι, καταναλώστε λιγότερες θερμίδες ή αυξήστε το χρόνο άσκησης και την ένταση.
Βήμα 5
Δοκιμάστε εκπαίδευση υψηλής έντασης μία ή δύο μέρες την εβδομάδα. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, το HIIT μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο υποδόριο λίπος στην κοιλιά και να αυξήσετε το μεταβολισμό σας για όλη την ημέρα μετά την προπόνηση.Μετά από μια σύντομη προθέρμανση, ασκήστε το 90% περίπου της μέγιστης έντασης. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τρέξιμο ή κολύμπι με ρυθμό σπριντ, για παράδειγμα. Διατηρήστε αυτή την ταχύτητα για περίπου ένα λεπτό και στη συνέχεια επιβραδύνετε έως περίπου το 50 τοις εκατό της μέγιστης για ένα άλλο λεπτό. Αλλάξτε μεταξύ των δύο συνολικά οκτώ φορές, και στη συνέχεια δροσερό.
Συμβουλές
- Η "ζώνη καύσης λίπους" είναι η περιοχή του καρδιακού ρυθμού στην οποία το σώμα σας χρησιμοποιεί περισσότερα από τα αποθέματα λίπους για να τροφοδοτεί την προπόνησή σας. Αυτή η περιοχή είναι περίπου 55% έως 65% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού - το χαμηλό τέλος της ζώνης καρδιακού ρυθμού στόχου. Η άσκηση στη ζώνη καύσης λίπους, ωστόσο, καίει λίγες λιπαρές θερμίδες και λιγότερες θερμίδες γλυκογόνου από ότι θα κάψετε με άσκηση σε υψηλότερη ένταση.
