Οι τραυματισμοί του ισχίου, η υπερβολική χρήση ή η σωματική αδράνεια μπορεί να οδηγήσουν σε σφίξιμο των μυών. Αυτή η στεγανότητα μπορεί να δυσκολέψει την εκτέλεση βασικών ισχίων, όπως οι στρώσεις. Η σφίξιμο των μυών του ισχίου μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο και σε άλλες περιοχές, όπως το γόνατο, τους ώμους και το κάτω μέρος της πλάτης, σύμφωνα με το περιοδικό "Yoga Journal". Συχνά το τέντωμα και η άσκηση αυτών των μυών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της στενότητας του ισχίου, να ανακουφίσει τον πόνο και να βελτιώσει την άσκηση ή την αθλητική απόδοση.
Βίντεο της ημέρας
Βήμα 1
Εφαρμόστε ένα μαξιλάρι θέρμανσης στους μυς του ισχίου για 10 λεπτά. Η ζεστασιά βοηθά να χαλαρώσει τους σφιχτούς μύες, προετοιμάζοντάς τους για ασκήσεις stretching. Λαμβάνοντας ένα ζεστό ντους ή μπανιέρα ή μια σύντομη βόλτα μπορεί να έχει παρόμοιο αποτέλεσμα.
Βήμα 2
Ξαπλώστε στην πλάτη σας και τραβήξτε το αριστερό πόδι προς το στήθος σας, περιτυλίγοντας τα χέρια σας γύρω από το πόδι. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα, απελευθερώστε και επαναλάβετε 10 έως 20 φορές σε αυτή την πλευρά. Χαμηλώστε το πόδι και επαναλάβετε το αντίθετο πόδι.
Βήμα 3
Εκτελέστε το "μονοπάτι περιστέρι πόζες", μια θέση γιόγκα που χαλαρώνει τους σφιχτούς μυς του ισχίου. Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας, στη συνέχεια τραβήξτε ένα γόνατο προς το στήθος σας. Περιστρέψτε το γόνατο προς τα έξω και τοποθετήστε το πόδι στο έδαφος. Χαμηλώστε το άνω μέρος του σώματος όσο μπορείτε άνετα, αισθάνεστε το τέντωμα στο ισχίο και τους γλουτούς σας. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τέσσερις φορές και στη συνέχεια εκτελέστε το αντίθετο πόδι.
Βήμα 4
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας να δείχνουν προς τα εμπρός. Λυγίστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το πόδι επίπεδη στο πάτωμα. Κρατώντας το γόνατο λυγισμένο, αφήστε το δεξιό σας πόδι να πέσει προς τα δεξιά. Το πόδι σας θα βγει από το δάπεδο, έτσι ώστε η σόλα να βλέπει το άλλο πόδι. Κρατήστε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε πέντε φορές και, στη συνέχεια, εκτελέστε την άσκηση στο αντίθετο πόδι.
Συμβουλές
- Πάντα να τεντώνετε και τους δύο γοφούς, ακόμα κι αν μόνο μία πλευρά αισθάνεται σφιχτά. Εάν δεν τεντώσετε τις δύο πλευρές μπορεί να οδηγήσετε σε ισορροπημένους ισχίους μύες, οι οποίοι μπορεί να εξασθενίσουν το σώμα.
Προειδοποιήσεις
- Τα προβλήματα ευθυγράμμισης του ισχίου μπορεί να προκαλέσουν σφίξιμους μύες ισχίου. Εάν παρουσιάζετε συχνά σφίξιμο των ισχίων του ισχίου που δεν ανταποκρίνεται στο τέντωμα, επισκεφθείτε το γιατρό σας. Επειδή η στενότητα των ισχίων του ισχίου μπορεί να είναι πρώιμο σημάδι της αρθρίτιδας, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει πρώιμες θεραπείες.
