Ένα ποσοστό απώλειας βάρους των 1,5 κιλών εβδομαδιαίως είναι ρεαλιστικό και εμπίπτει στο εύρος των 1 έως 2 κιλών την εβδομάδα. Για να χάσετε 1,5 κιλά την εβδομάδα, απαιτείται ένα θερμιδικό έλλειμμα. Δεδομένου ότι 1 λίβρα λίπους έχει 3, 500 θερμίδες, πρέπει να δημιουργήσετε ένα ημερήσιο έλλειμμα 750 θερμίδων για να φθάσετε σε έλλειμμα 5, 250 θερμίδων σε επτά ημέρες. Η ενσωμάτωση των διαιτητικών αλλαγών και μια τακτική ρουτίνα άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Εκτελέστε 60 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης στις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για να καψετε θερμίδες. Σε μια ώρα, ένα άτομο που ζυγίζει 150 κιλά μπορεί να κάψει 410 θερμίδες με ποδήλατο με ταχύτητα 12 μίλι / ώρα, 440 θερμίδες περπατώντας με ταχύτητα 4,5 μίλια / ώρα και 400 θερμίδες που παίζουν τένις.
Βήμα 2
Ενσωματώστε δύο ή τρεις συνεδρίες αντοχής 30 λεπτών σε πρόγραμμα σας σε μη συνεχόμενες ημέρες. Η αντοχή-κατάρτιση διεγείρει τον μυϊκό ιστό, ο οποίος καταλαμβάνει λιγότερο χώρο και καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος. Σύμφωνα με τις δημοσιεύσεις για την υγεία του Χάρβαρντ, μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας κατά 15%. Εκτελέστε ασκήσεις που στοχεύουν τις κύριες ομάδες μυών σας. Ξεκινήστε με ένα σύνολο 10 επαναλήψεων και φτιάξτε μέχρι δύο ή τρία σύνολα. Συμπεριλάβετε ασκήσεις, όπως λυγισμένες σειρές, push-ups, πρέσες πάγκων, καταλήψεις, κρίσιμες στιγμές και lunges.
Βήμα 3
Τρώτε μικρότερες μερίδες, ώστε να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες. Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση προτείνει μείωση των μερίδων σας κατά 10 έως 15 τοις εκατό. Συμβουλεύει επίσης να παρακάμπτεται το πρωινό και συνιστά να τρώτε μικρά γεύματα όλη την ημέρα για να αποφύγετε την πείνα.
Βήμα 4
Αντικαταστήστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, απώλεια βάρους και σαμποτάζ για υγιεινότερες εναλλακτικές λύσεις χαμηλών θερμίδων. Για παράδειγμα, αντί να τρώτε μπισκότα, τσιπς, καραμέλες και γρήγορες τροφές που είναι φορτωμένες με τρανς και κορεσμένα λίπη, επιλέξτε λαχανικά, φρούτα ή μικτές σαλάτες. Πιείτε νερό αντί για σόδα ή αλκοολούχα ποτά.
Βήμα 5
Εστίαση στην κατανάλωση μιας θρεπτικής διατροφής που αποτελείται από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα με μειωμένα λιπαρά, άπαχα κρέατα, ψάρια και πουλερικά.
Βήμα 6
Πάρτε περίπου επτά έως οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ για να αποφύγετε το κέρδος βάρους. Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τις ορμόνες διέγερσης της όρεξης στο σώμα σας, καθιστώντας πιθανό ότι θα καταλήξετε με σκληρούς πόθους για τα ανθυγιεινά τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υδατάνθρακες.
Συμβουλές
- Ξεκινήστε αργά. Για παράδειγμα, κάνετε cardio τρεις φορές την εβδομάδα για 15 λεπτά και καθώς η καρδιαγγειακή σας ικανότητα βελτιώνει σταδιακά την αύξηση της συχνότητας και της διάρκειας των προπονήσεων.
Προειδοποιήσεις
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα ή μια δίαιτα προπόνησης, ειδικά εάν έχετε ιατρική κατάσταση ή τραυματισμό.
