Πολλοί άνθρωποι, ειδικά γυναίκες, τείνουν να αποθηκεύουν βάρος στο κάτω μέρος του σώματος τους, γεγονός που καθιστά τους μηρούς μια κοινή "ζώνη προβλημάτων". Πόσο εύκολα μπορείτε να χάσετε μια ίντσα από τους μηρούς σας εξαρτάται από το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης - εάν είστε σήμερα υπέρβαροι, θα είστε σε θέση να χάσετε εκείνη την ίντσα σχετικά εύκολα χάνοντας σωματικό λίπος. Αν είστε ήδη λεπτός και ταιριάζει, ωστόσο, θα χρειαστεί να εργαστείτε σκληρότερα για να χάσετε εκείνη την ίντσα.
Βίντεο της ημέρας
Χάστε το λίπος του σώματος για μικρότερους μηρούς
Η μείωση του σωματικού σας λίπους θα σας βοηθήσει να πάρετε μια ίντσα από τους μηρούς σας. Δεν μπορείτε να χάσετε λίπος ειδικά από τους μηρούς σας, αλλά καθώς μειώνετε τα συνολικά σας επίπεδα λίπους, οι μηροί σας θα συρρικνωθούν αναλογικά στο υπόλοιπο σώμα σας. Ασφαλής, βιώσιμη απώλεια βάρους έρχεται με ρυθμό περίπου 1 με 2 λίρες την εβδομάδα, και μπορείτε να το πετύχετε τρώγοντας 500 έως 1, 000 λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε καθημερινά.
Εάν έχετε ένα σημαντικό ποσό που χάνεται, στοχεύστε στην απώλεια βάρους στο υψηλότερο άκρο αυτού του φάσματος. εάν είστε ήδη σε ένα υγιές σωματικό βάρος, στοχεύστε για 1 λίβρα την εβδομάδα. Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες, ανάλογα με το μέγεθος του σώματος, την ηλικία, το φύλο και το τρέχον επίπεδο δραστηριότητας. τότε αφαιρέστε τις θερμίδες αναλόγως για να δημιουργήσετε το έλλειμμα θερμίδων σας. Απλά μην πηγαίνετε κάτω από 1, 400 θερμίδες ημερησίως, συνιστά το Πανεπιστήμιο του Μίτσιγκαν, ή θα πάτε σε μια κατάσταση ημι-λιμοκτονίας που καθιστά πιο δύσκολο να ρίξει το σωματικό λίπος.
Κάνετε αλλαγές στη διατροφή για να χάσετε την ιντσών
Δεν έχει σημασία πόσα θερμίδες καταναλώνετε ή το έλλειμμα θερμίδων που στοχεύετε, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε υγιεινά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα για να καλύψετε τα περισσότερα των γευμάτων σας. Η άπαχη πρωτεΐνη - ο τύπος που βρίσκεται σε στήθος ψαριών, κοτόπουλου και γαλοπούλας, αυγά, μη γαλακτοκομικά γαλακτοκομικά, φασόλια και φακές - σας κρατά γεμάτη και υποστηρίζει την ανάπτυξη των μυών, ενώ τα φρούτα και τα λαχανικά προσφέρουν την πλήρωση ινών μαζί με τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε υγεία. Μέσες μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως - ένα μισό φλιτζάνι ανά μερίδα - παρέχουν υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσουν τις προπονήσεις σας, μαζί με ίνες για να σας κρατήσουν ικανοποιημένους.
Η απομάκρυνση μεταποιημένων τροφών υπέρ ολόκληρων τροφίμων έχει και άλλα οφέλη. Τα μεταποιημένα τρόφιμα τείνουν να περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου για αρωματισμό, πράγμα που μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση νερού. Εάν διατηρείτε τη ροή του υγρού ως αποτέλεσμα μιας δίαιτας υψηλού σε νάτριο, απλά μειώνοντας την πρόσληψη αλατιού μπορεί να σας βοηθήσει να ξεφορτωθείτε και να χάσετε λίγο νερό.
Ενσωματώστε το καρδιαγγειακό μυαλά
Κάντε την καρδιαγγειακή άσκηση μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας για να αδυνατίσετε όλο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των μηρών σας. Το Cardio καίει θερμίδες, οπότε η ενεργή χρήση σας καθιστά ευκολότερο να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων, το οποίο θα χρειαστεί να χάσετε βάρος. Πόσες θερμίδες καίτε εξαρτάται από τον τύπο καρδιο που κάνετε, καθώς και από το σωματικό σας βάρος.Για παράδειγμα, μια τάξη αεροβικής βημάτων χαμηλού αντίκτυπου 30 λεπτών θα κάψει 210 θερμίδες εάν ζυγίζετε 125 κιλά. 260 θερμίδες αν ζυγίζετε 155 κιλά. και, εάν ζυγίζετε 185 κιλά, 311 θερμίδες. Η κλάση αεροβικής βαθμίδας υψηλών επιπτώσεων με το ίδιο μήκος καίει 300, 372 και 444 θερμίδες για άτομα 125-, 155- και 185-λιβρών αντίστοιχα.
Οι περισσότερες μορφές καρδιο εργασίας τα πόδια σας, έτσι ώστε να μπορούν να βοηθήσουν να κρατήσει τους μηρούς σας φαίνονται κατάλληλα και τονισμένα. Επιλέξτε μια ποικιλία καρδιο για να εργαστείτε οι μηροί σας από όλες τις διαφορετικές γωνίες. Αναμίξτε να τρέχετε στον διάδρομο με τη χρήση της μηχανής πατινάζ στο γυμναστήριο. Εναλλακτική κωπηλασία ή ποδηλασία με σκι ή rollerblading, και ενσωματώστε τάξεις χορού και βημάτων που λειτουργούν τους μηρούς σας από όλες τις διαφορετικές γωνίες για να τους βοηθήσουν να φαίνονται τονισμένοι.
Γυρίστε τους μηρούς σας με την κατάρτιση δύναμης
Η κατάρτιση δύναμης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε μια ίντσα από τους μηρούς σας. Βοηθά στην οικοδόμηση και τη διατήρηση του άπαχου μυός, έτσι ώστε οι μηροί σας να φαίνονται υγιείς και τονισμένοι καθώς μειώνετε το σωματικό λίπος. Οι τακτικές ασκήσεις διατηρούν επίσης κάποια ένταση στους μύες των ποδιών σας - σκεφτείτε το ως μια ήπια εκδοχή κάμψης - που κάνουν τους μηρούς σας να φαίνονται πιο σταθεροί. Εργαστείτε τους μύες των μηρών σας από όλες τις γωνίες, μέσα από διαφορετικές παραλλαγές καταλήψεων, καταθλιπτικών και νεκροταφείων. Εκτελέστε πλάγια, πλάγια και υγιή σκισίματα για να δουλέψετε τους μηρούς σας από διαφορετικές γωνίες και δοκιμάστε τόσο τις καθαρές καταλήψεις όσο και τις καταλήψεις σούμο και τα deadlifts για να αμφισβητήσετε το μέτωπο, την πλάτη και τις πλευρές των μηρών σας.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε τεντώσει μετά από κάθε προπόνηση. Η κατάρτιση δύναμης μπορεί να δημιουργήσει μια "αντλία" μυών, η οποία διογκώνει προσωρινά τους μύες σας με υγρά μετά την προπόνηση σας, καθιστώντας τους να φαίνονται μεγαλύτεροι. Η τέντωμα βοηθά στην απελευθέρωση αυτού του υγρού, μειώνοντας την "αντλία" και κάνοντας τους μηρούς σας μικρότερους. Πειραματιστείτε με μορφές άσκησης που συνδυάζουν τις κινήσεις των μηρών με τεντώματα, όπως το Pilates και τη γιόγκα.
