Δέκα κιλά σε ένα μήνα είναι ένας υψηλός στόχος απώλειας βάρους που μπορεί να μην είναι δυνατός για όλους. Με μια υγιεινή διατροφή και πολλή άσκηση, μπορείτε να περιμένετε να χάσετε μεταξύ 1 και 2 κιλά την εβδομάδα, αν και μπορεί να χάσετε περισσότερα την πρώτη εβδομάδα ή δύο. Θα πρέπει να κάψετε 3, 500 θερμίδες μέσω της άσκησης ή να εξαλείψετε 3, 500 θερμίδες από τη διατροφή σας για κάθε λίβρα που θέλετε να χάσετε.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Υπολογίστε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες. Αν κερδίζετε βάρος, τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε. Ζητήστε από το γιατρό σας να σας βοηθήσει να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται να παίρνετε κάθε μέρα, η οποία θα ποικίλει ανάλογα με την ηλικία, το βάρος, την υγεία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας. Αν δεν κερδίζετε βάρος, τότε δεν καταναλώνετε υπερβολικές θερμίδες και μπορείτε να αρχίσετε να μειώνετε τη θερμιδική πρόσληψη με βάση την τρέχουσα διατροφή σας.
Βήμα 2
Ξεκινήστε μια αυστηρή αερόβια άσκηση χρησιμοποιώντας ασκήσεις όπως κωπηλασία, τρέξιμο και κολύμπι. Το ακριβές ποσό άσκησης που χρειάζεστε ποικίλλει ανάλογα με το βάρος σας και τον τύπο άσκησης που κάνετε. Για παράδειγμα, ένας άνθρωπος των 185 λιβρών θα κάψει 377 θερμίδες κάθε 30 λεπτά σε μια μηχανή κωπηλασίας, αλλά 444 θερμίδες ξοδεύουν τον ίδιο χρόνο στο αερόμπικ με βηματική απόκριση.
Βήμα 3
Υπολογίστε πόση άσκηση θα πρέπει να κάνετε για να εκπληρώσετε τους στόχους απώλειας βάρους σας. Για να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα με άσκηση μόνο, θα χρειαστεί να κάψετε τουλάχιστον 7, 000 θερμίδες την εβδομάδα. Αυτό θα απαιτήσει ένα σημαντικό ποσό άσκησης, και μπορεί ακόμη και να είναι πάρα πολύ άσκηση ανάλογα με τη γενική υγεία και την καταλληλότητά σας. Για παράδειγμα, για να χάσετε 10 κιλά με αερόμπικ με μεγάλη πρόσκρουση σε αρχικό βάρος 185 κιλών, θα πρέπει να κάνετε σχεδόν οκτώ ώρες άσκησης κάθε εβδομάδα.
Βήμα 4
Αυξήστε την ποσότητα του βάρους που μπορείτε να χάσετε μειώνοντας τις θερμίδες από τη διατροφή σας. Εάν μπορείτε να κόψετε 500 θερμίδες την ημέρα, για παράδειγμα, τότε θα χρειαστεί να καψετε μόνο 3, 500 θερμίδες μέσω άσκησης κάθε εβδομάδα για να καλύψετε το στόχο σας. Εάν πίνετε πολλά σόδες ή ποτά ζαχαρούχα, ίσως μπορείτε να φτάσετε στα 500 απλά κόβοντας αυτά από τη διατροφή σας. Εξετάστε άλλες πηγές άδειων θερμίδων, όπως αλμυρά σνακ. Με την κατανάλωση πολλών μικρών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να αισθανθείτε πιο γεμάτος. Αντικαταστήστε τα μπισκότα και τα πατατάκια με τα καρύδια και τα μούρα και τα τυριά, βουτυρώδη γεύματα με λιπαρές πρωτεΐνες όπως τα ψάρια.
Βήμα 5
Ενσωματώστε την προπόνηση με βάρη στη ρουτίνα της προπόνησής σας. Ανύψωση βάρη δεν θα κάψει τόσα θερμίδες όπως αερόβια άσκηση? Ωστόσο, καίτε περισσότερες θερμίδες καθώς χτίζετε μυς, επειδή οι μύες χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για να διατηρήσουν. Δοκιμάστε ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως καταλήψεις και τραβήγματα, ή χρησιμοποιήστε μηχανές βάρους, όπως το πρεσάρισμα των ποδιών.Η ανύψωση των βραστήρων ή των χεριών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ισχυρούς, υγιείς μύες. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων του Ηνωμένου Βασιλείου συνιστούν τουλάχιστον δύο ημέρες για την άσκηση βάρους ανά εβδομάδα. η ρουτίνα αντοχής σας θα πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις κύριες ομάδες μυών, όπως την πλάτη, τα χέρια, τα πόδια, τους ώμους, τους κοιλιακούς και το στήθος σας.
Συμβουλές
- Για τους περισσότερους ανθρώπους, η υγιή απώλεια βάρους δεν υπερβαίνει τη λίβρα ή δύο την εβδομάδα, επομένως μπορεί να σας χρειαστεί λίγο περισσότερο από ένα μήνα για να χάσετε 10 κιλά. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι πέφτουν περισσότερο βάρος κατά τις πρώτες εβδομάδες της δίαιτας και της άσκησης, ειδικά αν είναι πολύ υπέρβαροι.
Προειδοποιήσεις
- Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα γυμναστικής, ειδικά εάν προσπαθείτε να χάσετε γρήγορα το βάρος σας.
