Αυτό το επερχόμενο γεγονός για το οποίο θέλετε να φανείτε το καλύτερό σας είναι μόνο τρεις εβδομάδες μακριά - αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να μειώσετε σημαντικά το βάρος μέχρι τότε. Προσπαθώντας να χάσετε 10 κιλά σε αυτό το χρονικό πλαίσιο είναι φιλόδοξο, αλλά εφικτό, ειδικά αν τα 10 κιλά είναι μόνο η αρχή του ταξιδιού σας για απώλεια βάρους - αλλά μπορεί να είναι πολύ επιθετική εάν είστε ήδη σε υγιές βάρος. Επιλέξτε δοκιμασμένες στρατηγικές όπως η κατανάλωση ολόκληρων, μη επεξεργασμένων τροφίμων, αποφεύγοντας σνακ σκουπιδιών, ελαχιστοποίηση της κατανάλωσης αλκοόλ και δέσμευση για άσκηση. Υιοθετήστε αυτά τα βήματα και μέσα σε τρεις εβδομάδες, μπορείτε να κάνετε σοβαρές προσβολές προς την υγιεινή διαβίωση και μπορείτε να αισθανθείτε ελαφρύτεροι και να ζήσετε μεγαλύτερη ενέργεια.
Βίντεο της Ημέρας
Καθορίστε τις θερμιδικές σας ανάγκες για απώλεια βάρους
Όλες οι δίαιτες θα σας επιτρέψουν να μειώσετε τον αριθμό θερμίδων σε αριθμό που είναι κάτω από τον αριθμό που καίτε καθημερινά. Μια λίβρα ισούται με 3, 500 θερμίδες, έτσι ώστε να χάσετε 10 κιλά, θα χρειαστεί να καταναλώσετε 35, 000 θερμίδες λιγότερες από αυτές που κάψατε κατά τη διάρκεια αυτών των τριών εβδομάδων. Αυτό ισοδυναμεί με ποσοστό απώλειας λίγο περισσότερο από 3 λίβρες την εβδομάδα, το οποίο απαιτεί ένα έλλειμμα 1, 666 θερμίδων ανά ημέρα. Για να επιτευχθεί αυτό το έλλειμμα, συνδυάστε τη σωματική άσκηση και την άσκηση. Για παράδειγμα, κάνετε ασκήσεις που καίνε περίπου 800 θερμίδες και τρώτε περίπου 800 θερμίδες λιγότερες από αυτές που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας.
Προσδιορίστε πόσες θερμίδες καίτε χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή ή συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο. Από τον αριθμό αυτό, καθορίστε πόσες θερμίδες μπορείτε να αφαιρέσετε με ασφάλεια. Το να καταναλώνεις πολύ λίγες θερμίδες - κάτω από 1, 200 για μια γυναίκα ή 1, 600 για έναν άνδρα - παγώνει τον μεταβολισμό σου και μπορεί να είναι απόλυτα επικίνδυνο, εκτός αν βρίσκεσαι σε ιατρικό σχέδιο για τη θεραπεία της νοσηρής παχυσαρκίας. Εάν το προγραμματισμένο σας έλλειμμα θερμίδων θα σας οδηγήσει κάτω από αυτά τα ελάχιστα, θα πρέπει να πάτε για ένα μικρότερο θερμιδικό έλλειμμα μέσω της διατροφής και της άσκησης για να αυξήσετε το ημερήσιο έλλειμμα.
Σχέδιο κατανάλωσης βάρους 10 λιβρών
Σχεδιάστε τα περισσότερα γεύματα για να συμπεριλάβετε 2 με 4 ουγγιές πρωτεΐνης, 1/2 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως και 2 φλιτζάνια υδατοειδών ινών. Για σνακ, παραλείψτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα ευκολίας και επιλέξτε ένα κομμάτι φρέσκου φρούτου, ραβδιά σέλινου με κουταλιά σούπας βούτυρο, γαλοπούλα τυλιγμένο σε ρομαντικά φύλλα με μουστάρδα ή ένα φλιτζάνι απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι.
Οι ιδέες για το πρωινό περιλαμβάνουν μισό γκρέιπφρουτ δίπλα σε ένα αυγό που μπερδεύεται με μανιτάρια και πιπεριές και μια φέτα τοστ ολικής αλέσεως. ένα λειοτριβείο με 1/2 μπανάνα, μια χούφτα σπανάκι, φράουλες 1/2 φλυτζανιών, μια κουταλιά σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος και γάλα αμυγδάλου. ή ένα αγγλικό muffin ολικής αλέσεως, το οποίο ολοκληρώθηκε με 1 ουγγά τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και τεμαχισμένες ντομάτες, τοποθετημένο κάτω από το κοτόπουλο.
Για μεσημεριανό γεύμα, απολαύστε ένα φλιτζάνι σπιτική φακή με μια πράσινη σαλάτα. ψητό στήθος κοτόπουλου με 1/2 φλιτζάνι καφέ ρύζι και σπαράγγια στον ατμό? τον τόνο σε κονσέρβα σε νερό αναμεμειγμένο με μουστάρδα και κάπαρη, με καρότο και σέλινο. ή απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ελληνικό γιαούρτι, ένα σκληρό βραστό αυγό και υφαντά σφουγγάρι σιταριού με ένα μήλο.
Μαγειρέψτε το δείπνο στο σπίτι για να αποφύγετε τα μεγάλα μεγέθη μερίδας και τις επιπλέον θερμίδες που παίρνετε στα γεύματα του εστιατορίου. Βράζουμε μια μπριζόλα και σερβίρουμε με κρεμμύδι και πιπεριές με βανίλια καλαμποκιού, σάλτσα και μερικές φέτες αβοκάντο. Ρίξτε ένα φιλέτο σολομού για να έχετε με ½ φλιτζάνι άγριο ρύζι και ατμό μπρόκολο. Κάνετε ένα τσίλι με μαύρα φασόλια, κονσέρβες ντομάτες και μπαχαρικά για να σερβίρετε πάνω σε καστανό ρύζι με μια πλευρά ψητό κολοκυθάκι. Εάν το φάτε, ψάξτε για ψητά ή ψητά, και ρωτήστε τον διακομιστή για τα λαχανικά στον ατμό ή για μια πλευρική σαλάτα αντί για πατάτες ή ένα πιλάφι.
Σωματική δραστηριότητα για απώλεια βάρους
Για να χάσετε 10 λίβρες σε τρεις εβδομάδες χωρίς να χάσετε σημαντική μυϊκή μάζα, πρέπει να είστε σωματικά ενεργός. Για να δημιουργήσετε το σημαντικό έλλειμμα που απαιτείται, είναι σημαντικό να συμμετάσχετε σε συντονισμένη δραστηριότητα γυμναστικής και να αυξήσετε την καθημερινή σας κίνηση.
Όσο περισσότερο ζυγίζετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε για το ίδιο ποσό δραστηριότητας. Η καρδιαγγειακή άσκηση, όπως το τζόκινγκ ή το κολύμπι, καίει περισσότερο από την άσκηση με το βάρος, αλλά και οι δύο είναι απαραίτητες όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Για καρδιο, σχεδιάστε τουλάχιστον 60 με 90 λεπτά τις περισσότερες ημέρες για να κάψετε αρκετές θερμίδες για να προκαλέσετε απώλεια των 10 λιβρών σε τρεις εβδομάδες. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 185 κιλά, μισή ώρα στον ελλειπτικό εκπαιδευτή καίει περίπου 400 θερμίδες. Εάν ζυγίζετε 155 κιλά, καίτε 335 θερμίδες στο ίδιο χρονικό διάστημα. Μια πολύ γρήγορη βόλτα σε ένα ρυθμό 4,5 μίλια / ώρα φτάνει μόλις 222 θερμίδες για ένα άτομο 185 κιλών σε 30 λεπτά και 186 θερμίδες εάν ζυγίζετε 155 κιλά. Αν είστε νέοι για άσκηση, προσπαθώντας να ασκήσετε για μια ώρα ή περισσότερο την ημέρα μπορεί να μην είναι ρεαλιστική. ο στόχος απώλειας βάρους σας πιθανότατα θα πρέπει να τροποποιηθεί.
Η προπόνηση με βάρη βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας καθώς χάνετε βάρος. Όταν χάσετε μυς, ο μεταβολισμός σας μειώνεται, γεγονός που καθιστά την απώλεια βάρους πιο δύσκολη. Πηγαίνετε για τουλάχιστον δύο συνεδρίες την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες. Εργαστείτε επίσης κάθε σημαντική ομάδα μυών - συμπεριλαμβανομένου του θώρακα, της πλάτης, των χεριών, των ώμων, των ποδιών, των ισχίων και των κοιλιακών, με ένα έως τρία σύνολα οκτώ έως 12 επαναλήψεων.
Άλλες σωματικές δραστηριότητες που κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας συμβάλλουν στην αύξηση της καύσης θερμίδων σας. Βγάλτε τα πατώματα, κάντε τα ρούχα, περπατήστε το σκυλί και ρυθμός ενώ στο τηλέφωνο για να φτάσετε τον στόχο απώλειας βάρους σας.
Αξιολογήστε το στόχο σας τριών εβδομάδων
Αν είστε ήδη σε υγιές εύρος βάρους αλλά 10 κιλά μακριά από το προσωπικό σας ιδανικό, μπορεί να χρειαστεί περισσότερο από τρεις εβδομάδες για να χάσετε το βάρος. Όσο περισσότερο βάρος χρειάζεται να χάσετε, τόσο πιο εύκολο είναι να ρίξετε 10 λίβρες σε τρεις εβδομάδες. Εξετάστε αν ο στόχος σας είναι ρεαλιστικός και αξίζει την εξαιρετική προσπάθεια να φτάσετε. Θυμηθείτε, καθώς πλησιάζετε σε ένα βάρος στόχου, θα χρειαστεί να κάνετε επιπλέον αλλαγές στη διατροφή σας και να ασκήσετε ρουτίνα για να πετύχετε τον στόχο σας.
Η απώλεια βάρους άνω των 3 κιλών την εβδομάδα για περισσότερο από δύο με τρεις εβδομάδες αποθαρρύνεται επίσης, καθώς αυξάνει σημαντικά τις πιθανότητές σας για επιπλοκές στην υγεία, όπως οι πέτρες στη χολή.
Η απώλεια βάρους με βραδύτερο ρυθμό μπορεί να είναι πιο εφικτή και μπορεί να σας κάνει λιγότερο άγχος από ό, τι πάσχετε για να φτάσετε σε έναν αδύνατο στόχο.Όταν παίρνετε χρόνο για να χάσετε το βάρος, είναι πιο πιθανό να κρατήσετε μακριά αυτά τα 10 κιλά για καλό, αντί να ποδηλατείτε χάνοντας και κερδίζοντας συνεχώς.
