Παρόλο που ίσως μπείτε στον πειρασμό να δοκιμάσετε δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους, προτιμάτε να χάσετε βάρος με αργό, σταθερό ρυθμό. Για να εξασφαλίσετε ότι χάνετε λίπος και όχι μύες ή νερό, χάνετε όχι περισσότερο από 2 κιλά την εβδομάδα, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Οικογενειακών Ιατρών. Ένα υγιεινό σχέδιο γεύματος που σας βοηθάει να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων σας και περιλαμβάνει μια ποικιλία από τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων μπορεί να σας καθοδηγήσει σε μια πορεία προς μια λεπτότερη και υγιέστερη σας.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Προσδιορίστε τις ανάγκες σας σε θερμίδες για απώλεια βάρους. Πριν ξεκινήσετε τη διατροφή σας, φυλάξτε ένα ημερολόγιο τροφίμων τριών έως επτά ημερών για να υπολογίσετε τη συνήθη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Για να χάσετε 1 λίβρα την εβδομάδα, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων 3, 500 θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να αφαιρέσετε 1, 000 θερμίδες από την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας για να χάσετε 2 κιλά την εβδομάδα. Για παράδειγμα, εάν καταναλώνετε σήμερα 2, 400 θερμίδες ημερησίως, θα πρέπει να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σε 1, 400 θερμίδες.
Βήμα 2
Χωρίστε τις ανάγκες σας σε θερμίδες με απώλεια βάρους ανάμεσα σε τρία γεύματα και ένα σνακ. Κάθε γεύμα θα πρέπει να περιέχει περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων που θα βοηθήσουν να διατηρηθούν τα επίπεδα ενέργειας ενώ θα βοηθήσετε στον έλεγχο της πείνας. Σε μια διατροφή απώλειας βάρους 1, 400 θερμίδων, κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει 400 θερμίδες.
Βήμα 3
Δημιουργήστε γεύματα που περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά, ολικής αλέσεως, άπαχο κρέας ή εναλλακτικά κρέατα και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή μη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφίμων σε κάθε γεύμα σας βοηθά να διασφαλίσετε ότι ικανοποιείτε τις απαραίτητες θρεπτικές σας ανάγκες. Για παράδειγμα, ένα θρεπτικό και ισορροπημένο πρωινό 400 θερμίδων μπορεί να περιλαμβάνει μια ομελέτα δύο αυγών γεμισμένη με 1 ουγκιά τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι με μια φέτα τοστ ολόκληρου σιταριού και ένα μικρό πορτοκάλι. Οι ετικέτες τροφίμων, ένα βιβλίο καταμέτρησης θερμίδων ή ένας διαδικτυακός ιχνηλάτης τροφής μπορούν να σας βοηθήσουν να μετρήσετε τις θερμίδες για να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
Βήμα 4
Περιορίστε το σνακ σας σε 200 θερμίδες ή λιγότερο. Συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως φρούτα, λαχανικά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, για να ενισχύσετε τη λήψη βιταμινών και μετάλλων.
Βήμα 5
Μειώστε την πρόσληψη αδειών θερμίδων. Τα τρόφιμα όπως η σόδα και τα γλυκά είναι υψηλά σε θερμίδες και προσφέρουν πολύ λίγη θρεπτική αξία. Αντ 'αυτού, πιείτε νερό ή χωρίς ζάχαρη ποτά, όπως τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη, και περιορίστε τα γλυκά σας σε μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Αριθμομηχανή
- Χαρτί
- Κύπελλα μέτρησης
- Κουτάλια
- Μέτρηση τροφίμων
Συμβουλές
- κρατήστε τις θερμίδες υπό έλεγχο.
Προειδοποιήσεις
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε διατροφή με απώλεια βάρους. Οι γυναίκες δεν πρέπει να τρώνε λιγότερες από 1, 000 θερμίδες την ημέρα και οι άνδρες δεν πρέπει να τρώνε λιγότερα από 1, 200 για να αποφευχθούν ελλείψεις θρεπτικών συστατικών και μη ασφαλής απώλεια βάρους.
