Όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα αρκετά γρήγορο για τους περισσότερους dieters. Είκοσι δύο λίβρες είναι ένας υψηλός στόχος απώλειας βάρους που μπορεί να πάρει μήνες για να επιτευχθεί. Εάν είστε υπέρβαροι, ίσως να χάσετε πολύ βάρος στην αρχή, αλλά γενικά μπορείτε μόνο να περιμένετε να χάσετε λίρες ή δύο εβδομάδες - και αυτό είναι με ένα έντονο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Εξετάστε τη διατροφή σας για υπερβολικές θερμίδες. Εάν κόψετε 500 θερμίδες ημερησίως από τη διατροφή σας, θα εξαλείψετε 3, 500 θερμίδες την εβδομάδα - το ισοδύναμο μιας λίβρας λίπους. Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση μικρών, τακτικών γευμάτων και να έχετε υγιεινά σνακ, όπως ξηρούς καρπούς και όσπρια. Πίνετε νερό και όχι ζαχαρούχα ποτά υψηλής θερμιδικής αξίας και απαλλαγείτε από τα μη θρεπτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, όπως το παγωτό, τα πατατάκια και τα μπισκότα. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων και λαχανικών και άπαχων πρωτεϊνών όπως τα ψάρια.
Βήμα 2
Αυξήστε την καθημερινή σας δραστηριότητα. Οι θερμίδες είναι μια πηγή ενέργειας για το σώμα σας, και αν χρησιμοποιείτε περισσότερη ενέργεια, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες. Το να είσαι πιο ενεργός σημαίνει επίσης ότι μπορείς να τρως μερικές περισσότερες θερμίδες χωρίς να πάρεις βάρος. Προσπαθήστε να κάνετε διαλείμματα κάθε 30 λεπτά για να τεντώσετε ή να περπατήσετε γύρω από το γραφείο σας. Περπατήστε σε όσο το δυνατόν περισσότερα μέρη και παρκάρετε μακριά από τα καταστήματα. Αντί να προσπαθείτε να πάρετε όλα τα είδη παντοπωλείου σας στο σπίτι σας σε ένα ταξίδι, κάντε πολλές εκδρομές. Πάρτε χρόνο για να παίξετε με τα παιδιά ή τα κατοικίδια ζώα σας, και να ενσωματώσετε την κίνηση όσο μπορείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας σας.
Βήμα 3
Ξεκινήστε μια ρουτίνα καρδιαγγειακής άσκησης. Η καρδιαγγειακή άσκηση καίει περισσότερες θερμίδες από ό, τι η άρση βαρών ή η ακτινοθεραπεία, έτσι ώστε να δίνεται προτεραιότητα σε δραστηριότητες όπως τρέξιμο, ποδηλασία ή σχοινάκι άλματος. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συστήνουν 75 λεπτά έντονης καρδιο εβδομαδιαίως ή 150 λεπτά μέτριας καρδιοπάθειας. Ίσως χρειαστεί πολύ περισσότερο αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, όμως. Μια αερόβια ρουτίνα με μεγάλη πρόσκρουση των 30 λεπτών, για παράδειγμα, καίει περίπου 311 θερμίδες σε άτομο 180 κιλών. Με μια τέτοια ρουτίνα, θα χρειαστείτε περίπου πέντε και μισή ώρα άσκησης κάθε εβδομάδα για να χάσετε λίβρα από την άσκηση μόνο.
Βήμα 4
Ενσωματώστε την κατάρτιση δύναμης στην προπόνηση σας. Ο μυς καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος, και η οικοδόμηση ισχυρών μυών μπορεί να σας βοηθήσει να φανείτε πιο τονισμένο. Δοκιμάστε τις ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως τα pushups και τις καταλήψεις, και σηκώστε βάρη όπως αλτήρες και kettlebells. Μηχανές βάρους όπως η μηχανή κωπηλασίας και η πρέσα των ποδιών μπορούν να προσθέσουν μια πρόσθετη πρόκληση. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν τουλάχιστον δύο ημέρες άσκησης δύναμης ανά εβδομάδα. Μπορείτε να επιταχύνετε το κέρδος μυών σας ενσωματώνοντας λίγα λεπτά άσκησης δύναμης σε κάθε προπόνηση. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να μεταφέρετε βάρη ενώ περπατάτε.
Συμβουλές
- Προσπαθήστε να κόβετε αργά τις θερμίδες. Αυτό μπορεί να επιβραδύνει ελαφρώς την απώλεια βάρους, αλλά διευκολύνει τη διατήρηση της διατροφής σας και μειώνει τον κίνδυνο ότι θα στερηθείτε. Αν μπορείτε να κάψετε λίρες μέσω άσκησης και λίρας μέσω διατροφής μια εβδομάδα, θα χρειαστούν περίπου τρεις μήνες για να χάσετε 22 κιλά.
