Τριάντα κιλά απώλειας βάρους σε 5 μήνες μπορεί να επιτευχθεί ακολουθώντας μια άσκηση καρδιο, δύναμης και δίαιτα περιορισμένης θερμιδικής αξίας, όπως συνιστάται από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Μπορείτε να σπάσετε 5 μήνες σε 20 εβδομάδες για να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας. Το CDC λέει ότι χάνοντας βάρος σε ένα αργό ρυθμό από 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα καθιστά ευκολότερο να κρατήσει το βάρος μακριά.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Δημιουργήστε ένα θερμιδικό έλλειμμα. Ξυρίστε 500 έως 1.000 θερμίδες από την καθημερινή κατανάλωσή σας, όπως συμβουλεύτηκε το υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών του υ.δ. Μετρήστε όλα όσα τρώτε και διαβάστε τις ετικέτες, ώστε να μπορείτε να είστε όσο το δυνατόν ακριβέστεροι και να λαμβάνετε έναν ακριβή απολογισμό των θερμίδων.
Βήμα 2
Χρησιμοποιήστε ένα σημειωματάριο για να γράψετε τι τρώτε και να προσθέσετε τις θερμίδες σας, ή να χρησιμοποιήσετε ένα ηλεκτρονικό ημερολόγιο τροφίμων για να παρακολουθείτε τι τρώτε και να προσθέσετε τις θερμίδες σας. Livestrong. com προσφέρει μια δωρεάν online παρακολούθηση θερμίδων που ονομάζεται MyPlate, η οποία συνδέεται με τους πόρους.
Βήμα 3
Άσκηση 5 ημέρες την εβδομάδα για 30 λεπτά. Κάντε την άσκηση εύκολη για τον εαυτό σας, διαλύοντας τα 30 λεπτά σε συντομότερες χρονικές στιγμές, όπως τρεις 10 λεπτά με τα πόδια ή δύο βόλτες με ποδήλατο 15 λεπτών, όπως συνιστάται από το CDC. Πάρτε μια 30-λεπτών καρδιο κατηγορία αν είναι ευκολότερο να παραμείνει κίνητρο. Μην ανησυχείτε για αυτό που κάνετε στην αρχή, απλά κάντε κάτι που σας αρέσει να δημιουργείτε μια συνήθεια.
Βήμα 4
Παρακολουθήστε και αυξήστε την ένταση της άσκησης εάν δεν χάσετε τουλάχιστον 1 λίβρα την εβδομάδα κατά τις πρώτες 10 εβδομάδες. Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση των προπονήσεων σας, τόσο περισσότερες θερμίδες το σώμα σας θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσει για ενέργεια, και τόσο περισσότερο βάρος θα χάσετε. Ωστόσο, αν πιέσετε τον εαυτό σας πάρα πολύ σκληρά πολύ γρήγορα, ίσως αποθαρρυνθείτε.
Βήμα 5
Ευκολία στην άσκηση, αλλά μέχρι την ένταση να χάσετε 1 λίβρα την εβδομάδα από την αρχή ή δεν θα κάνετε το στόχο σας 5 μηνών. Άσκηση σε μια ένταση που προκαλεί το ρυθμό της καρδιάς σας να επιταχυνθεί και η αναπνοή σας να γίνει γρηγορότερη, αλλά θα σας επιτρέψει ακόμα να μιλήσετε.
Βήμα 6
Άσκηση σκληρότερη για τις τελευταίες 10 εβδομάδες έτσι θα κάψετε 2 λίβρες την εβδομάδα για να χτυπήσει το στόχο σας. Το άλμα, το τζόκινγκ, το σκι αντοχής και το κυματοθραύστη είναι όλα τα παραδείγματα σωματικών δραστηριοτήτων που καίουν μεγάλο αριθμό θερμίδων. Κάνουν αυτές τις δραστηριότητες υψηλής έντασης 2 ή 3 μέρες την εβδομάδα και στη συνέχεια κάνουν έναν συνδυασμό ευκολότερων δραστηριοτήτων όπως το περπάτημα με δύναμη, το φως αερόμπικ, την κατάρτιση σε βάρη, τη γιόγκα ή το Pilates τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες για 60 λεπτά ή περισσότερο. Τοποθετήστε σε 2 ημέρες δραστηριότητες ενίσχυσης μυών για 20 έως 30 λεπτά ως μέρος των 60 λεπτών σας σε ημέρες έντασης φωτός.
