Η απώλεια 30 κιλών σε έξι μήνες μπορεί να γίνει με υγιή και σταδιακό τρόπο. Η απώλεια βάρους θα πρέπει να συμβεί με ρυθμό 1 έως 2 κιλά που χάνεται την εβδομάδα. Ένας στόχος έξι μηνών σας δίνει 24 εβδομάδες για να ρίξετε το βάρος. που είναι αρκετός χρόνος, αν μείνετε στο δρόμο. Ελαχιστοποιήστε το σώμα σας στις αλλαγές του τρόπου ζωής που είναι απαραίτητες για να χάσετε τα 30 κιλά κάνοντας καρδιο και τρώγοντας λιγότερες θερμίδες για τις πρώτες 18 εβδομάδες για να χάσετε τα πρώτα £ 18 και στη συνέχεια μέχρι το επίπεδο δυσκολίας κάνοντας περισσότερη άσκηση και τρώγοντας λιγότερο για τις υπόλοιπες έξι εβδομάδες για να χάσετε τα τελευταία 12 κιλά σας.
Βίντεο της Ημέρας
Πρώτες 18 Εβδομάδες
Βήμα 1
Προσθέστε όλες τις θερμίδες που τρώτε, συμπεριλαμβανομένων ποτών και καραμελών. Διαβάστε τις ετικέτες και μετρήστε όλα όσα τρώτε ή πίνετε. Χρησιμοποιήστε ένα περιοδικό ή ηλεκτρονικό ημερολόγιο τροφίμων για να παρακολουθείτε τι τρώτε. Βιβλία όπως ο "Calorie King" θα σας πει πόσα θερμίδες είναι στα περισσότερα τρόφιμα, ακόμη και αυτά που δεν έχουν ετικέτες.
Βήμα 2
Μειώστε τις θερμίδες σας κατά 500 ανά ημέρα. Το Harvard Health λέει ότι η μείωση των 500 θερμίδων θα έχει ως αποτέλεσμα μια λίβρα την εβδομάδα απώλειας βάρους.
Βήμα 3
Κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα άσκησης μέτριας έντασης, όπως συνιστάται από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Μπορείτε να περιστρέψετε το πηδάλιο, να περπατήσετε, να κολυμπήσετε, να περάσετε, να κάνετε τζόγκινγκ, να παίξετε τένις, να χρησιμοποιήσετε έναν ελλειπτικό εκπαιδευτή, να κάνετε μια εσωτερική ποδηλασία ή να επιλέξετε οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα επιθυμείτε όσο εργάζεστε σκληρά. Μην ασκείτε σε ένα επίπεδο έντασης τόσο υψηλό που δεν μπορείτε να συνεχίσετε μια συζήτηση.
Τελευταίες έξι εβδομάδες
Βήμα 1
Μειώστε τις θερμίδες σας κατά άλλα 500 ημερησίως, για συνολικά 1.000 θερμίδες από τον αρχικό αριθμό ημερήσιων θερμίδων που καταναλώσατε. Μια μείωση 1, 000 θερμίδων θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους δύο κιλών την εβδομάδα, σύμφωνα με το Harvard Health.
Βήμα 2
Αυξήστε την άσκησή σας σε 60 με 90 λεπτά την ημέρα, όπως συνιστάται από τα Κέντρα Ελέγχου Νόσων για απώλεια βάρους. Άσκηση με μέτρια ένταση.
Βήμα 3
Αυξήστε την ένταση σας σε έντονη αν δεν πετάτε τα δύο κιλά την εβδομάδα. Η Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής λέει ότι όσο πιο έντονη είναι η ένταση της άσκησης, τόσο πιο γρήγορο θα είναι το μεταβολισμό σας μετά την άσκηση. Ο μεταβολισμός σας μπορεί να χρειαστεί απλώς αυτό το σήμα για να εργαστεί σκληρότερα για το σχέδιο απώλειας βάρους σας για να επανέλθει στο προσκήνιο. Αυξήστε την ταχύτητά σας, την αντίσταση ή την κλίση για να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεων σας σε ένα σημείο όπου δεν μπορείτε πλέον να πραγματοποιείτε συνομιλία.
Προειδοποιήσεις
- Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε για πρώτη φορά ένα πρόγραμμα άσκησης ή εάν έχετε απομακρυνθεί για λίγο από προγράμματα γυμναστικής ή εάν έχετε κάποια χρόνια προβλήματα υγείας.
