Ένα μήνα σας δίνει αρκετό χρόνο να χάσετε 5 κιλά χωρίς ακραίες στέρηση ή ώρες άσκησης. Ένα μέτριο έλλειμμα θερμίδων, λογικές ποσότητες σωματικής δραστηριότητας και μερικές προσαρμογές στον τρόπο ζωής σας βοηθούν να επιτύχετε το στόχο σας και να διατηρήσετε το νέο σωματικό σας μέγεθος. Κάντε ένα σχέδιο με γεύματα με απώλεια βάρους και ένα πρόγραμμα άσκησης που θα σας βοηθήσει να φτάσετε στο στόχο σας.
Βίντεο της Ημέρας
Πώς Λειτουργεί η απώλεια βάρους
Για να φτάσετε στο στόχο σας, θα χρειαστεί να χάσετε περίπου 1 1/4 λίρες την εβδομάδα. Ένα ημερήσιο έλλειμμα 625 θερμίδων σας βοηθά να επιτύχετε αυτό το ρυθμό απώλειας, αφού μια λίβρα ισούται με 3, 500 θερμίδες. Δημιουργήστε αυτό το έλλειμμα συνδυάζοντας την άσκηση και μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων. Μια συνδυασμένη στρατηγική είναι πιο αποτελεσματική για να σας βοηθήσει να κρατήσετε μακριά το βάρος για το καλό, έδειξε μια αναθεώρηση του 2014 που δημοσιεύθηκε στο "Εφημερίδα της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας". Δεν θέλετε να χάσετε 5 λίβρες σε ένα μήνα μόνο για να το επαναφέρετε γρήγορα. Χρησιμοποιήστε το μήνα για να υιοθετήσετε συνήθειες που διατηρούν το νέο ελαφρύτερο βάρος ως νέο σας κανόνα.
"Τροφή κουνελιών" και ελάχιστες μερίδες δεν είναι ο μόνος τρόπος να χάσεις 5 κιλά σε ένα μήνα. Η ελαχιστοποίηση των θερμίδων από τρόφιμα χωρίς πραγματική θρεπτική αξία βοηθάει. Χρησιμοποιήστε γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αντί για ζάχαρη με ζάχαρη στον καφέ σας, επιλέξτε το νερό αντί για σόδα και επιλέξτε φρούτα αντί για μπισκότα για επιδόρπιο. Κάντε τα γεύματά σας αποτελούνται από ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα. όταν είστε πεινασμένοι, εξυπηρετήστε τον εαυτό σας επιπλέον φρούτα από φρέσκα λαχανικά.
Η επαρκής πρωτεΐνη είναι σημαντική επειδή σας βοηθάει να αισθάνεστε γεμάτοι και να διατηρείτε τους μυς σας καθώς χάσετε βάρος. Περίπου το 25% κάθε χαμένης λίρας προέρχεται από μυς, αν δεν τρώτε σωστά και ασκείστε όταν δημιουργείτε έλλειμμα θερμίδων, σημειώνει το αμερικανικό συμβούλιο για την άσκηση. Αυτό είναι 1 1/4 κιλά μυών έφυγε σε απώλεια βάρους 5 λιβρών αν δεν είστε προσεκτικοί. Στόχος για 0. 55 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους για οφέλη απώλειας βάρους. Για ένα άτομο 140 λιβρών, αυτό είναι ίσο με περίπου 77 γραμμάρια την ημέρα ή 20 γραμμάρια σε κάθε γεύμα και 10 γραμμάρια σε κάθε σνακ. Ένα 1 1/4 φλιτζάνι μαλακό, μαλακό tofu παρέχει 20 γραμμάρια. 3/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο, ψητό κοτόπουλο παρέχει 26 γραμμάρια? 6 ουγγιές απλού, μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι παρέχει 17 γραμμάρια.
Μεσαίες μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως quinoa και καστανό ρύζι, καθώς και υγρά, ινώδη λαχανικά περιέχουν ίνες και λίγες θερμίδες σε πολύ όγκο για να σας γεμίσουν.Φρέσκα φρούτα, 100% κροκεράκια ολικής αλέσεως και μικρές μερίδες ξηρών καρπών και χουμμς κάνουν ικανοποιητικά αλλά θρεπτικά σνακ. Αποφύγετε τις υπερβολικές σάλτσες, ειδικά εάν περιέχουν πολλή ζάχαρη ή κορεσμένα λιπαρά, και εμφιαλωμένο σαλάτα, σιρόπια και γεύματα γρήγορου φαγητού.
Ιδέες γεύματος για απώλεια 5 λιβρών
Συνδυάστε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες στο πρωινό για να σας κρατήσουμε γεμάτες. Μια μελέτη του 2008 στο "Διεθνές περιοδικό της παχυσαρκίας" έδειξε ότι ένα πρωινό αυγό ενισχύει την απώλεια βάρους, σε σύγκριση με ένα εξισορροπημένο πρωινό με κόκκους ισοδύναμης θερμιδικής αξίας των bagels. Έχετε δύο αυγά ανακατωμένα με πιπεριές, μανιτάρια και σπανάκι που σερβίρονται με μια μπανάνα ή δύο βραστά αυγά με μερικά κουλουριακά υφαντά και ένα ροδάκινο. Εάν τα αυγά δεν είναι επιλογή, μείγμα μισού μίας κατεψυγμένης μπανάνας με 1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένα βακκίνια, μια κουταλιά της σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος, 1/2 φλιτζάνι ωμό σπανάκι μωρών και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι για να κάνει μια γρήγορη smoothie. Η παλιομοδίτικη βρώμη που μαγειρεύεται στο νερό με το αποβουτυρωμένο γάλα, τα φρέσκα σμέουρα και το ψεκασμό των ψιλοκομμένων καρυδιών βοηθάει να σας κρατάνε πλήρεις όλο το πρωί χάρη στην περιεκτικότητα σε ίνες.
Ετοιμάστε μια πράσινη σαλάτα γεμάτη με ψητό κοτόπουλο ή ψάρια και ντυμένος με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού ως ένα υγιεινό γεύμα. Αν θέλετε μαγειρεμένο γεύμα, ανακατέψτε το στήθος κοτόπουλου με κάστανα, μανιτάρια shiitake, μπρόκολο και μπιζέλια. Περιέχετε σάλτσα σόγιας και σερβίρετε πάνω από 1/2 φλιτζάνι καφέ ρύζι. Η σπιτική φακές ή η σούπα λαχανικών παράλληλα με το μισό σάντουιτς γαλοπούλας σε 100 τοις εκατό ψωμί ολικής αλέσεως είναι μια άλλη επιλογή μεσημέρι με ίνες, πρωτεΐνες και λαχανικά.
Κάντε δείπνο στο σπίτι. επιλέξτε εύκολο να προετοιμάσετε τα γεύματα για να αποφύγετε να περάσετε ώρες στην κουζίνα. Έχετε 1/2 έως 1 φλιτζάνι καρυκευμένα μαύρα φασόλια με 1 φλιτζάνι quinoa, μερικές φέτες αβοκάντο και salsa. Πάρτε ένα κοτόπουλο κοκτέιλ και σερβίρετε τον εαυτό σας περίπου 4 ουδέτερες ουγγιές μαζί με ένα μικρό ρολό ολόκληρου σιταριού και μια σαλάτα σπανάκι γεμάτη με ουγκιά φέτας, ντοματάκια κερασιού και ελαιόλαδο-βαλσάμικο ντύσιμο. Φιλέτο μπριζόλα φρυγμένο με ξηρό θυμάρι και ρίγανη για να έχετε με 1 φλιτζάνι 100 τοις εκατό ζυμαρικά ολικής αλέσεως που ρίχνονται με φρέσκο βασιλικό και ψιλοκομμένη ντομάτα. Σολομός σχάρας, ψήνετε τοφου ή ψητό στήθος κοτόπουλου για να συνοδεύσετε μια μικρή ψημένη γλυκιά πατάτα και ατμό σπαράγγια.
Ενεργοποιήστε, νάρκη και απο-στρες
Η ώθηση στην καύση θερμίδων και η ενέργεια που παίρνετε από την κανονική σωματική δραστηριότητα καθιστά ευκολότερη την απώλεια 5 κιλών σε ένα μήνα. Στόχος για 30 έως 45 λεπτά καρδιαγγειακής δραστηριότητας καθημερινά να καίει 250 έως 300 θερμίδες ή και περισσότερο. Το γρήγορο περπάτημα, το τζόκινγκ, η πεζοπορία ενός ελλειπτικού προπονητή, οι γύροι κολύμβησης ή η ένταξη μαθημάτων γυμναστικής βοηθούν. Όσο λιγότερο χρόνο έχετε για άσκηση, τόσο πιο έντονη θα πρέπει να είναι.
Η κατάρτιση δύναμης είναι ένα άλλο σημαντικό στοιχείο του σχεδίου άσκησής σας. Η καταπολέμηση της αντίστασης κάνει το σώμα σας να κρατάει τα μυϊκά, αφού χρησιμοποιείται, και σας δίνει μια άπαχη και όχι μαλακή εμφάνιση. Κάντε μια άσκηση για κάθε σημαντική ομάδα μυών σε κάθε μία από τις δύο συνεδρίες την εβδομάδα. Στόχος για οκτώ έως 12 επαναλήψεις κάθε άσκησης χρησιμοποιώντας ένα βάρος που αισθάνεται βαρύ από την τελευταία ή δύο προσπάθειες.Εκτελέστε μεταξύ ενός και τριών σετ.
Χρησιμοποιήστε το μήνα για να βελτιώσετε τις συνήθειες ύπνου και την ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε το άγχος. Πάρτε τουλάχιστον επτά ώρες τη νύχτα, επειδή ο ύπνος για λιγότερο μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και προβλήματα στη μείωση του βάρους, έδειξε μια μελέτη του 2005 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό "Sleep". Πάρτε τις οθόνες - συμπεριλαμβανομένων των κινητών τηλεφώνων και των δισκίων - από την κρεβατοκάμαρά σας και βεβαιωθείτε ότι είναι σκοτεινό και άνετο. Το άγχος μπορεί επίσης να σας ζητήσει να φάτε από άγχος και όχι από πείνα. Η ορμόνη κορτιζόλη που παράγετε όταν ανησυχείτε για τους λογαριασμούς, τις προθεσμίες εργασίας ή τα οικογενειακά προβλήματα σας κάνει να επιλέξετε τρόφιμα υψηλότερης θερμιδικής αξίας. Γιόγκα, διαλογισμό ή μόνο αυτο-φροντίδα, όπως ένα ζεστό μπάνιο, μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος με έναν εξυπηρετικό τρόπο.
