Ο καθορισμός εξάμηνης προθεσμίας για απώλεια βάρους 60 λιβρών είναι φιλόδοξη, αλλά είναι εφικτή για μερικούς ανθρώπους. Όσο περισσότερο βάρος πρέπει να χάσετε, τόσο ευκολότερη θα είναι αυτή η απώλεια. Εξετάστε το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης, το χρόνο που πρέπει να κάνετε για τη σωματική σας δραστηριότητα και τις διατροφικές σας συνήθειες. Αυτή η σχετικά γρήγορη απώλεια 60 λιβρών απαιτεί μεγάλες αλλαγές σε όλες αυτές τις πτυχές του τρόπου ζωής σας. Θα χρειαστεί να χάσετε 10 λίβρες το μήνα αρκετά σταθερά, πράγμα που απαιτεί εξαιρετική αφοσίωση και προσπάθεια.
Βίντεο της Ημέρας
Κατανόηση της απώλειας βάρους
Η απώλεια βάρους απαιτεί να τρώτε λιγότερα και να κινηθείτε περισσότερο. Αυτή η διαδικασία δημιουργεί ένα έλλειμμα θερμίδων, έτσι ώστε στη συνέχεια να χτυπήσετε σε αποθέματα λίπους για ενέργεια και να χάσετε βάρος ως αποτέλεσμα. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων προτείνουν να καταστεί το έλλειμμα αυτό ίσο με 500 έως 1.000 θερμίδες ημερησίως. Με αυτό το ρυθμό, όμως, θα χάσετε μόνο μεταξύ 1 και 2 κιλών την εβδομάδα, ή 24 έως 48 κιλά σε έξι μήνες. Κάνετε ένα θερμιδικό έλλειμμα ίσο με περίπου 1, 250 θερμίδες ημερησίως για να αποδώσετε 2 κιλά απώλειας την εβδομάδα για να φτάσετε στο στόχο σας. Τις πρώτες εβδομάδες κάνετε δραματικές αλλαγές στο πρόγραμμα φαγητού και άσκησης, μπορεί να παρατηρήσετε ελαφρώς ταχύτερη απώλεια. Τα σύνολα απώλειας βάρους σας θα εξομαλυνθούν καθώς προχωράτε.
Προσδιορίστε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες με μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή ή συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο. Αυτός ο αριθμός εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το μέγεθος και το επίπεδο δραστηριότητας. Χρησιμοποιήστε αυτόν τον αριθμό ως βάση από την οποία δημιουργείτε το έλλειμμα σας.
Κοπή 1, 250 θερμίδες από την ημερήσια πρόσληψη δεν είναι δυνατή για τους περισσότερους ανθρώπους. Πρέπει να καταναλώσετε τουλάχιστον 1, 200 θερμίδες για μια γυναίκα και 1, 600 θερμίδες για έναν άνδρα. Διαφορετικά, θα πρέπει να είστε σε ειδικά σχεδιασμένο ιατρικό πρόγραμμα απώλειας βάρους. Μειώστε τις θερμίδες αλλά και προσθέστε την άσκηση για να αυξήσετε την θερμιδική κάψιμο, ώστε να μπορέσετε να δημιουργήσετε με επιτυχία το έλλειμμα 1, 250 θερμίδων και να πετύχετε τον στόχο σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να κόψετε 600 θερμίδες από τη διατροφή σας και να σχεδιάσετε να κάψετε 650 θερμίδες καθημερινά με δραστηριότητα.
Διαιτητικά βήματα για να χάσετε 60 κιλά σε έξι μήνες
Αφού υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες, διαιρέστε τα πάνω από τουλάχιστον τρία γεύματα που περιέχουν θρεπτικά συστατικά, όπως άπαχο πρωτεΐνες, φρέσκα λαχανικά και μέτριες μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως. Τα δείγματα των γευμάτων που περιέχουν αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν αυγά με πιπεριές και πορτοκάλι για πρωινό. μια πράσινη σαλάτα γεμάτη με ψητό κοτόπουλο, χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο για μεσημεριανό γεύμα. και ψητή μπριζόλα, καστανό ρύζι και πράσινα φασόλια στον ατμό για δείπνο. Τα σνακ μπορεί να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο παρέχοντας ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα φρέσκα φρούτα, το γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και τα κομμένα λαχανικά ταιριάζουν σε ένα σχετικά περιοριστικό σχέδιο.
Για να πετύχετε τον φιλόδοξο στόχο σας, δεν έχετε χώρο για «σκουπίδια» θερμίδες όπως γλυκά, σόδα, εκλεπτυσμένο λευκό ψωμί και ζυμαρικά ή αλκοόλ.Θα πρέπει επίσης να μετρήσετε τα μεγέθη των μερίδων για να βεβαιωθείτε ότι δεν υποτιμάτε την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνετε. Μην παραλείψετε τα γεύματα, καθώς αυτό μπορεί να σας αφήσει υπερβολικά πεινασμένους, αυξάνοντας τις πιθανότητες να κολλήσετε στο επόμενο γεύμα σας.
Δημιουργήστε ένα μεγαλύτερο έλλειμμα με άσκηση
Συμπεριλάβετε τουλάχιστον 250 λεπτά καρδιο με μέτρια ένταση στη ρουτίνα σας κάθε εβδομάδα για να χάσετε βάρος, συμβουλεύει το American College of Sports Medicine. Ένας γρήγορος περίπατος ή ένα παιχνίδι με διπλό τένις χαρακτηρίζεται ως μέτρια ένταση.
Μπορεί να χρειαστεί ακόμα μεγαλύτερη δέσμευση προπόνησης για να αυξήσετε σημαντικά την καύση θερμίδων σας καθημερινά. Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σας είναι να κάψετε 600-650 επιπλέον θερμίδες την ημέρα, βγείτε σε ένα ρυθμό 11 λεπτών 5 λεπτών για 45 λεπτά, οδηγείτε έναν στατικό κύκλο με μέτριο ρυθμό για 60 λεπτά ή κάνετε 50 λεπτά κύκλου εκπαίδευσης. Αυτά τα ποσοστά καύσης είναι για κάποιον που ζυγίζει 205 κιλά. Εάν ζυγίζετε περισσότερο, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Η κατάρτιση δύναμης είναι επίσης σημαντική καθώς χάνετε βάρος. Βοηθά στην άμβλυνση της απώλειας μυών που συνοδεύει αναπόφευκτα ένα επιθετικό σχέδιο απώλειας βάρους. Όταν χάσετε μυς, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνει - καθιστώντας πιο δύσκολο για εσάς να μειώσετε τα 60 κιλά. Κάνετε τουλάχιστον ένα σύνολο οκτώ έως 12 επαναλήψεων μιας άσκησης για κάθε μείζονα ομάδα μυών. Προγραμματίστε τουλάχιστον δύο ασκήσεις με βάση τη δύναμη την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες.
Για να καλύψετε το στόχο του ημερήσιου ελλείμματος 1, 250 θερμίδων, θα πρέπει να εκτελείτε καθημερινά κάποια δραστηριότητα. Πάρτε τουλάχιστον μία ημέρα "ενεργού ανάπαυσης" κάθε εβδομάδα, όπου κάνετε άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης, όπως περπάτημα βιαστικά σε 4 mph για 75 λεπτά, για να καψετε θερμίδες. Αυτές οι ενεργές μέρες ξεκούρασης σας κρατούν ενεργό για απώλεια βάρους, αλλά δίνουν στους μύες σας την ευκαιρία να ανακάμψουν και να αποτρέψουν την υπερβολική προπόνηση, η οποία διαφορετικά θα μπορούσε να βλάψει τις προσπάθειες απώλειας βάρους σας.
Χτυπώντας ένα οροπέδιο
Όταν προσπαθείτε να χάσετε 60 κιλά, πιθανότατα θα χτυπήσετε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους, κατά τη διάρκεια του οποίου πάσχετε από απώλεια βάρους. Αυτό είναι πιθανό να συμβεί αφού χάσετε 20 με 30 κιλά και οι θερμιδικές σας ανάγκες έχουν μειωθεί ώστε να ταιριάζουν με το συρρικνούμενο μέγεθος σας. Για κάθε 5 κιλά που χάνετε, οι θερμιδικές σας ανάγκες συντήρησης μειώνονται κατά 25 έως 50 θερμίδες. Μπορεί να είχατε τη δυνατότητα να φάτε 1, 600 θερμίδες στην αρχή του σχεδίου σας και να χάσετε βάρος εύκολα. Για να συνεχίσετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να μειώσετε περισσότερο τις θερμίδες ή να ασκήσετε περισσότερο για να διατηρήσετε το επιθετικό έλλειμμα.
Κατά τη διάρκεια των έξι μηνών, πιθανότατα θα συναντήσετε διακοπές, διακοπές, εορτασμούς ή ασθένειες που θέτουν ένα αμυντικό στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σας. Μπορεί να είναι δύσκολο να κολλήσετε το πρόγραμμα διατροφής σας και το πρόγραμμα προπόνησης τέλεια κάθε μέρα για ένα ολόκληρο έξι μήνες. Εξετάστε αν θα μπορούσατε να εγκαταστήσετε έναν λιγότερο φιλόδοξο στόχο - ίσως να χάσετε τα 60 κιλά σε οκτώ με 10 μήνες - αντ 'αυτού. Αυτό σας επιτρέπει να είστε λίγο λιγότερο περιοριστικός με τη διατροφή σας και πιο επιτρεπτό με την άσκηση, που μπορεί να σας κάνει πιο επιτυχημένους μακροπρόθεσμα.
