Υψηλή χοληστερόλη, εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακές παθήσεις, κάποιες μορφές καρκίνου, άπνοια ύπνου και υπέρταση είναι μόνο μερικές από τις συνθήκες που μπορεί να αντιμετωπίσετε, υπερ 75 κιλά υπέρβαρο. Για να χάσετε βάρος, οι γρήγορες διορθώσεις όπως οι διατροφικές συνήθειες θα μπορούσαν αρχικά να παρέχουν γρήγορα αποτελέσματα, αλλά συχνά είναι δύσκολο να διατηρηθούν και βραχύβια. κάθε χαμένο βάρος κερδίζεται γρήγορα. Μια ασφαλέστερη προσέγγιση είναι ένα πολύπλευρο, γιατρού εγκεκριμένο, πρόγραμμα μείωσης βάρους που περιλαμβάνει τροποποίηση συμπεριφοράς, δίαιτα και άσκηση. Αντί να πηγαίνετε μόνο σε μια δίαιτα, θα δημιουργήσετε ένα νέο, υγιεινό τρόπο ζωής για διαρκή αποτελέσματα.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια διατροφή ή μια ρουτίνα άσκησης. Αντίθετα με την απώλεια £ 5, η απώλεια £ 75 παίρνει περισσότερο χρόνο και μπορεί να απαιτεί ιατρική καθοδήγηση, ειδικά εάν ήδη πάσχετε από παθήσεις που σχετίζονται με την παχυσαρκία. Ένας γιατρός μπορεί να σας εξετάσει και να σας καθοδηγήσει και βεβαιωθείτε ότι το προγραμματισμένο πρόγραμμα απώλειας βάρους είναι υγιές, ασφαλές και σωστό για τη φυσική σας κατάσταση.
Βήμα 2
Ορίστε έναν ρεαλιστικό στόχο να χάσετε 1 με 2 κιλά την εβδομάδα δημιουργώντας ένα ημερήσιο έλλειμμα από 500 έως 1.000 θερμίδες. Παρακολουθήστε πόσες θερμίδες καταναλώνετε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Στη συνέχεια αφαιρέστε 500 έως 1, 000 θερμίδες από αυτόν τον αριθμό για να καθορίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσετε για να χάσετε βάρος. Το έλλειμμα που χρειάζεται μπορεί να επιτευχθεί με την καύση θερμίδων μέσω άσκησης και κατανάλωσης λιγότερων θερμίδων.
Βήμα 3
Αλλάξτε τη διατροφή σας και τις διατροφικές σας συνήθειες για να μειώσετε την θερμιδική πρόσληψη και να προωθήσετε την απώλεια βάρους. Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, χαμηλά λιπαρά ή μη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα και άπαχο πρωτεΐνες και περιορίστε τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, χοληστερόλη, τρανς και κορεσμένα λιπαρά και αλάτι. Κρατήστε ένα περιοδικό τροφής για να παρακολουθείτε τις διατροφικές σας συνήθειες και να συλλαμβάνετε τις παγίδες από νωρίς. Τρώτε μικρότερες μερίδες και συγκρίνετε τις διατροφικές πληροφορίες στις ετικέτες των τροφίμων, ώστε να μπορείτε να αντικαταστήσετε τα τρόφιμα με δίαιτα-σαμποτάζ με θρεπτικά τρόφιμα χαμηλών θερμίδων.
Βήμα 4
Οδηγήστε έναν πιο ενεργό τρόπο ζωής για να συνηθίσετε σταδιακά να είστε σωματικά ενεργός. Για παράδειγμα, περπατήστε το σκυλί συχνότερα, περπατήστε ή οδηγήστε μια μοτοσικλέτα στους προορισμούς σας αντί να οδηγήσετε εκεί, να παίξετε ένα παιχνίδι με ετικέτα ή σχοινάκι άλμα με τα παιδιά ή να πάτε στο shopping mall στο εμπορικό κέντρο.
Βήμα 5
Ενσωματώστε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας καρδιο σε μια εβδομάδα, όπως συνιστάται από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Αρχικά ασκηθείτε για 10 έως 15 λεπτά σε τρεις ημέρες της εβδομάδας. Στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια ή την προπόνηση σε περισσότερες ημέρες έως ότου φτάσετε στο ποσό που προτείνεται από τους ειδικούς. Βρείτε δραστηριότητες που σας αρέσουν. Εξετάστε το ποδήλατο, το βάδισμα, το αερόμπικ στο νερό ή τις σκάλες αναρρίχησης.
Βήμα 6
Εκτελέστε μια ρουτίνα κατάρτισης σε όλο το σώμα σε δύο έως τρεις συνεχόμενες ημέρες της εβδομάδας, ώστε οι μύες σας να έχουν αρκετό χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων. Εργαστείτε το πάνω μέρος του σώματος σε μια μέρα και το κατώτερο σώμα σας το επόμενο, έτσι ώστε οι δουλειές σας να έχουν πάντα μια μέρα ανάπαυσης. Εκτελέστε ασκήσεις, όπως σκηνές, καταλήψεις, πτύχωση, γενικά πρέσες, πρέσες πάγκων και λυγισμένες σειρές.
Συμβουλές
- Εξετάστε την πρόσληψη ενός πιστοποιημένου προσωπικού προπονητή για να σας διδάξουμε την ασφαλή και σωστή φόρμα άσκησης. Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί να παρέχει εξειδικευμένες οδηγίες για το σχεδιασμό μιας κατάλληλης διατροφής για την υγιή απώλεια βάρους. Μην παραλείψετε τα γεύματα - αυτό θα χρησιμεύσει μόνο για να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και να αποτρέψει τις προσπάθειες απώλειας βάρους. Κάνε υπομονή. Η απώλεια 75 κιλών με ασφάλεια δεν θα συμβεί γρήγορα. Να είστε έτοιμοι να χάσετε σταθερά το βάρος, αλλά σταδιακά κατά τη διάρκεια αρκετών μηνών.
Προειδοποιήσεις
- Πριν από την έναρξη διατροφής ή ρουτίνας προπόνηση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ιδιαίτερα εάν έχετε τραυματισμό, έχετε αδρανείς ή πάσχετε από ιατρική κατάσταση.
