Η απώλεια βάρους 80 κιλών θα πάρει λίγο χρόνο, αλλά μπορεί να γίνει με τη βοήθεια ενός ισχυρού σχεδίου που βασίζεται στην υγιεινή διατροφή και την άσκηση. Το πλάνο άσκησής σας θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη το επίπεδο φυσικής κατάστασης και το πρόγραμμά σας διατροφής θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη το δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Ένας ΔΜΣ είναι μια μέτρηση σύνθεσης σώματος και θα καθορίσει αν είστε υποβαθμισμένος, κανονικός, υπέρβαρος ή παχύσαρκος για το ύψος σας.
Βίντεο της Ημέρας
Θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Η Αμερικανική Ένωση Παχυσαρκίας προτείνει έντονα να λειτουργεί υπό την επίβλεψη ενός επαγγελματία υγείας όταν κόβει τις θερμίδες σας κάτω από 1, 000 ημερησίως λόγω του κινδύνου να μην πάρει αρκετά θρεπτικά συστατικά. Ο Andrea Wenger Hess, διατροφολόγος της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Maryland, λέει ότι οι γυναίκες που τρώνε κάτω από 1, 200 θερμίδες την ημέρα και οι άνδρες που τρώνε κάτω από 1, 400 θερμίδες κινδυνεύουν για διατροφικούς ορισμούς. Το CDC λέει ότι ένα έως δύο κιλά απώλειας βάρους την εβδομάδα είναι υγιές, οπότε πυροβολείτε για δύο κιλά για να χάσετε τα 80 κιλά γρήγορα.
Διατροφή
Βήμα 1
Καταγράψτε την καθημερινή σας θερμιδική πρόσληψη προσθέτοντας ό, τι τρώτε και πίνετε. Φορέστε ένα σημειωματάριο γύρω σας έτσι ώστε να μην ξεχάσετε να γράψετε κάτι κάτω, ή να αποθηκεύσετε τις πληροφορίες στο Blackberry ή φορητό υπολογιστή σας.
Βήμα 2
Προσδιορίστε τον BMI σας. Χρησιμοποιήστε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή BMI (δείτε τους πόρους) ή χρησιμοποιήστε ένα διάγραμμα ΔΜΣ. Θα πρέπει να γνωρίζετε το τρέχον βάρος και το ύψος σας.
Βήμα 3
Ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων 800 έως 1, 400 θερμίδων ημερησίως, εάν το BMI είναι 27 ή μεγαλύτερο, όπως συνιστά η Αμερικανική Ένωση Παχυσαρκίας. Εξετάστε μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων εάν η βαθμολογία σας είναι 30 ή μεγαλύτερη. Μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων επιτρέπει λιγότερες από 800 θερμίδες την ημέρα. Αν και μπορεί να θέλετε να κόψετε τόσα θερμίδες καθώς έχετε τη θέληση να το κάνετε για να προωθήσετε γρήγορη απώλεια βάρους, να έχετε κατά νου την προειδοποίηση του Wenger Hess ότι "Είναι πολύ δύσκολο να φτάσετε τις συνιστώμενες ποσότητες βιταμινών και ανόργανων συστατικών σε χαμηλές θερμίδες. "
Βήμα 4
Μειώστε τις θερμίδες σας κατά 250 έως 1, 000 ημερησίως εάν το BMI είναι κάτω από 27, αλλά εξακολουθεί να θεωρείται υπέρβαρο. Μην πηγαίνετε κάτω από το συνιστώμενο ελάχιστο 1, 200 ή 1, 400 για το φύλο σας, εκτός αν σας το πει ο γιατρός σας.
Άσκηση
Βήμα 1
Άσκηση για 20 λεπτά την ημέρα τρεις ημέρες την εβδομάδα εάν είστε αρχάριος για άσκηση, όπως σας έχει συμβουλέψει ο Wenger Hess. Ξεκινήστε με 30 λεπτά την ημέρα πέντε ημέρες την εβδομάδα εάν είστε μέτρια επίπεδα γυμναστικής.
Βήμα 2
Εργαστείτε μέχρι και 30 λεπτά την ημέρα σχεδόν κάθε μέρα της εβδομάδας με μέτρια ένταση. Η δραστηριότητα που κάνετε για την άσκηση είναι ασήμαντη όσο νοιώθετε ότι εργάζεστε. Η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός σας θα πρέπει να είναι ταχύτερος σε μέτρια ένταση από ό, τι θα ήταν από μια χαλαρή βόλτα, αλλά όχι τόσο ανυψωμένη ώστε να κάνει δύσκολη τη συζήτηση.
Βήμα 3
Άσκηση σε υψηλή ένταση αν το επίπεδο φυσικής κατάστασης είναι ισχυρό. Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της άσκησης σας και όσο περισσότερο πηγαίνετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε και τόσο πιο γρήγορα θα χάσετε την απώλεια βάρους. Μην ασκείτε σε ένταση πάνω από την ικανότητά σας ή μπορεί να τραυματιστείτε λόγω υπερβολικής προπόνησης. Η άσκηση υψηλής έντασης θα κάνει την ομιλία δύσκολη, αλλά θα πρέπει να είστε σε θέση να αναπνέετε ομοιόμορφα. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν 60 έως 90 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης πέντε ημέρες εβδομαδιαίως για την απώλεια βάρους και το μισό χρόνο για άσκηση υψηλής έντασης.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Διάγραμμα ΔΜΣ
- Notebook
Συμβουλές
- Ακολουθήστε τόσο το φαγητό σας όσο και το σχέδιο άσκησης για να χάσετε γρήγορα γρήγορα. Μπορεί επίσης να θέλετε να ζητήσετε βοήθεια από τους φίλους ή την οικογένειά σας ή να συμμετάσχετε σε μια ομάδα απώλειας βάρους που θα σας βοηθήσει να παραμείνετε κίνητρα.
