Σε έναν ιδανικό κόσμο, το κύμα ενός μαγικού ραβδιού θα μεταμόρφωνε τις ενοχλητικές περιοχές του σώματος σε δυνατούς και τεντωμένους μύες. Στην πραγματικότητα, είναι αδύνατο να επιλέξετε και να επιλέξετε πού να χάσετε βάρος. Μια καλά στρογγυλεμένη προσέγγιση, μέσω της διατροφής και της άσκησης, είναι ο μόνος φυσικός τρόπος να χάσετε το συνολικό σωματικό λίπος. Η ενσωμάτωση σύνθετων ασκήσεων για τους κοιλιακούς και το στήθος στις προπονήσεις σας θα σας βοηθήσει να τονώσετε τους μυς σας. Τα αποτελέσματα θα είναι εμφανή αφού φτάσετε σε ένα υγιές βάρος. Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
Βίντεο της ημέρας
Φάτε καλά
Βήμα 1
Τρώτε λιγότερες θερμίδες. Ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να καταναλώνετε λιγότερα από αυτά που καταναλώνετε. Μειώστε την πρόσληψη 250 έως 500 θερμίδες την ημέρα για να ενθαρρύνετε μια υγιή απώλεια βάρους από ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα.
Βήμα 2
Φάτε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Το Fiber σας βοηθά να σας κρατήσουμε γεμάτο ανάμεσα στα γεύματα.
Βήμα 3
Περιορίστε τις θερμιδικώς άδειες τροφές, συμπεριλαμβανομένων των μαρκών, των μπισκότων, των καραμελών και της σόδας, στο 15% της ημερήσιας σας πρόσληψης, σύμφωνα με τις οδηγίες του Υπουργείου Γεωργίας. Αυτά τα τρόφιμα δεν προσφέρουν θρεπτικά οφέλη, συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους και στην απώλεια βάρους.
Βήμα 4
Να τρώτε κυρίως δημητριακά ολικής αλέσεως, αντικαθιστώντας το λευκό ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά με καστανό ρύζι, quinoa, κουσκούς, ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
Βήμα 5
Επιλέξτε άπαχες πηγές πρωτεϊνών, συμπεριλαμβανομένων φασολιών, τοφου, μπριζόλα, κοτόπουλου και ψαριών. Συμπεριλάβετε υγιή λίπη στη διατροφή σας, περιορίστε την πρόσληψη λιπαρών κρέατος και εξαλείψτε τις πηγές του trans λιπαρών. Παραδείγματα υγιούς λίπους περιλαμβάνουν αβοκάντο, έλαιο canola και ελαιόλαδο. Τα γρήγορα φαγητά, τα συσκευασμένα κράκερ και τα τσιπ περιέχουν συνήθως λίπος trans, επομένως ελέγξτε πριν τα φάτε.
Σιδηροδρομικό Στάδιο
Βήμα 1
Κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτρια έντονης καρδιο κάθε εβδομάδα. Αυξήστε την άσκηση σας σε 300 λεπτά για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους. Κωπηλασία, ποδηλασία, τρέξιμο, σπριντ, πεζοπορία και σχοινάκι άλμα είναι όλες οι μορφές του καρδιο.
Βήμα 2
Κάνετε δύο ή τρεις συνεδρίες κατάρτισης σε όλο το σώμα κάθε εβδομάδα. Περιλάβετε ασκήσεις για τα πόδια, το στομάχι, το στήθος, τα χέρια, τους ώμους και την πλάτη.
Βήμα 3
Προκαλέστε τον εαυτό σας με την εκπαίδευση κυκλώματος. Η εκπαίδευση σε κυκλώματα περιλαμβάνει μια σειρά ασκήσεων αντίστασης με ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ τους. Τα κυκλώματα ανυψώνουν τον καρδιακό ρυθμό και καίνε θερμίδες παρέχοντας ταυτόχρονα καρδιοδιατάξεις και επιδόσεις στην εκπαίδευση. Για παράδειγμα, το σχοινάκι άλματος για 30 δευτερόλεπτα ανάμεσα στις ασκήσεις του άνω σώματος. Κάνετε γεράκια μεταξύ των ασκήσεων του κάτω σώματος.
Κάντε μια μπάλα
Βήμα 1
Κάνετε ασκήσεις μπάλας για να ενισχύσετε το στήθος και το στομάχι σας. Γονατίστε πίσω από μια μπάλα άσκησης.
Βήμα 2
Τοποθετήστε το στομάχι σας πάνω στην μπάλα άσκησης, τραβήξτε πάνω του και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας.Περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, σταματώντας όταν μόνο τα πόδια σας παραμένουν στην μπάλα. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, στη συνέχεια τα διευρύνετε 2 ίντσες.
Βήμα 3
Σφίξτε τους μύες του στομάχου. Χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα, φούσκοντας και κάμνοντας τους αγκώνες σας καθώς πέφτετε. Σταματήστε πριν το πόδι σας αγγίξει το πάτωμα, ισιώστε τα χέρια σας και σηκώστε την προς την αρχική θέση. Μην ρίχνετε τους γοφούς σας ή χαμηλώστε την πλάτη σας κατά τη διάρκεια των πτερυγίων.
Πετάξτε τον εαυτό σας σε αυτό
Βήμα 1
Κάντε την μπάλα να περάσει για να τονώσει το στομάχι και τους θωρακικούς μυς σας. Καθίστε πάνω από μια μπάλα άσκησης, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα μπροστά σας και κρατήστε μια ζυγισμένη μπάλα στα χέρια σας.
Βήμα 2
Ισιώστε την πλάτη σας και σφίξτε τους μυς του στομάχου. Τοποθετήστε την μπάλα μπροστά από το στήθος σας και σηκώστε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια, παράλληλα προς το πάτωμα. Χαλαρώστε πίσω 45 μοίρες, σταματώντας νωρίτερα αν η πλάτη σας αρχίσει να καμάρα. Πηγαίνετε περαιτέρω εάν κρατάτε τον εαυτό σας σε 45 μοίρες δεν προκαλεί κοιλιακούς σας.
Βήμα 3
Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και μαζί. Πέτα τη μπάλα στον σύντροφό σας χωρίς να πέσει τα χέρια ή τους αγκώνες σας. Πιάστε το πέρασμα επιστροφής στην ίδια θέση και επαναλάβετε 12 έως 15 φορές. Αν δεν έχετε συνεργάτη, μιμηθείτε να πετάτε τις κινήσεις χωρίς να απελευθερώσετε την μπάλα. Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό στο έδαφος αν δεν έχετε μπάλα άσκησης. Η μπάλα κάνει την άσκηση λίγο πιο δύσκολη, δημιουργώντας μεγαλύτερη πρόκληση για τους κοιλιακούς σας.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Άσκηση μπάλα
- Σταθμισμένη μπάλα
