Αν κόψετε θερμίδες και κολλήσετε με τακτική ρουτίνα άσκησης, μπορείτε να χάσετε βάρος σε δύο εβδομάδες. Ανάλογα με το πόσες λίρες κι αν πέσετε, μπορεί να δείτε μια αλλαγή στην περιφέρεια της μέσης. Αλλά μην ορίσετε τους στόχους σας πολύ ψηλά - η μείωση των σημείων είναι ένας μύθος - καθώς χάνετε βάρος, το λίπος εξαφανίζεται από ολόκληρο το σώμα. Τα καλά νέα είναι ότι το κολλήσει με ένα υγιές πρόγραμμα απώλειας βάρους - ακόμα και αν διαρκέσει περισσότερο από δύο εβδομάδες - είναι βέβαιο ότι θα κάνει το λίπος της κοιλιάς να εξαφανιστεί.
Βίντεο της ημέρας
Στοχευμένη άσκηση στην κοιλιά και μείωση του σημείου
Δεν έχει σημασία τι ακούσατε, δεν μπορείτε να χάσετε λίπος σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματός σας, σύμφωνα με την Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης. Η συνεχής άσκηση μυών στην κοιλιά σας θα ενισχύσει την κοιλιά σας - και η διατήρηση αυτών των μυών του πυρήνα ισχυρά στηρίζει την πλάτη σας και σας επιτρέπει να κάμψετε, να στρίψετε και να μείνετε ενεργά - αλλά δεν καίει το λίπος της κοιλιάς. Η Υπηρεσία Αποκατάστασης και Ανάπτυξης Ερευνών του Υπουργείου Υποθέσεων Βετεράνων του Ηνωμένου Βασιλείου το βάζει ανοιχτό για τους ασθενείς με αποτοξίνωση - οι κοιλιακές ασκήσεις δεν εντοπίζουν - μειώνουν το λίπος από την κοιλιά.
Μπορεί να ακούγεται απογοητευτικό να λέτε ότι δεν μπορείτε να εντοπίσετε μείωση, αλλά το θέμα είναι να δημιουργήσετε ρεαλιστικές προσδοκίες για το τι θα ολοκληρώσετε μέσα σε 14 ημέρες. Ενώ μπορείτε να ρίξετε λίρες σε δύο εβδομάδες, δεν είναι αρκετός χρόνος για να κάνετε μια τεράστια κλίση στο αποθηκευμένο λίπος, συμπεριλαμβανομένου του λίπους της κοιλιάς. Η κατώτατη γραμμή είναι - ορίστε έναν εφικτό στόχο και να είστε έτοιμοι να κολλήσετε με ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης για όσο χρονικό διάστημα χρειάζεται.
Συνδυάστε την αντοχή με αεροβική γυμναστική
Μετά από μια τακτική άσκηση το σχήμα σας βοηθά να μειώσετε το σωματικό λίπος, συμπεριλαμβανομένου του λίπους της κοιλιάς. Ενώ μεγιστοποιείτε την απώλεια βάρους αυξάνοντας το χρόνο που αφιερώνετε κατά τη διάρκεια μιας έντονης διάρκειας δύο εβδομάδων, είναι καλύτερο να αναπτύξετε ένα σχέδιο που είναι βιώσιμο μακροπρόθεσμα για να βοηθήσει να διατηρηθεί το βάρος. Θα ενισχύσετε επίσης τα οστά και τους μυς και θα μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
Εάν δεν ασκείστε ήδη, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ξεκινήστε σταδιακά και εργάζεστε για να πάρετε τα συνιστώμενα 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση και δύο ή περισσότερες ημέρες αντίστασης ενίσχυσης μυών εβδομαδιαίως. Προγραμματίστε να περάσετε περίπου 20 με 50 λεπτά σε κάθε συνεδρία άσκησης δύναμης, ανάλογα με τον αριθμό και τον τύπο των ασκήσεων στο σχήμα σας. Μην διστάσετε να συμβουλευτείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή φυσιοθεραπευτή εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με την κατάρτιση δύναμης. είναι σημαντικό να μάθετε την κατάλληλη μορφή και να λαμβάνετε οδηγίες για την ανάπτυξη ενός προγράμματος.
Η κατάρτιση αντίστασης ενισχύει και χτίζει τους μυς κάνοντας τους να εργάζονται ενάντια σε μια δύναμη, αν η δύναμη προέρχεται από την ανύψωση βαρών, την πίεση σε έναν τοίχο, την εργασία με ζώνες αντοχής ή τη χρήση του βάρους σας,.Οι αερόβιες ασκήσεις, που ονομάζονται επίσης δραστηριότητες αντοχής, κινούν μεγάλες ομάδες μυών στο σώμα, γεγονός που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό. Επιλέξτε αερόβια άσκηση που σας αρέσει, είτε είναι κολύμπι, ποδηλασία, χορός, ποδόσφαιρο, τρέξιμο ή περπάτημα.
Μειώστε τις θερμίδες για να χάσετε λίπος
Για να χάσετε λίπος στην κοιλιά, θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίει το σώμα σας. Έχετε τις καλύτερες πιθανότητες να διατηρήσετε το βάρος σας όταν χάσετε με σταδιακό ρυθμό από 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα. Αν θέλετε να πιέσετε περισσότερο και να χάσετε περισσότερα, θα πρέπει να υπολογίσετε εάν μπορείτε να εξαλείψετε αρκετές θερμίδες για να συμβεί αυτό. Ξεκινήστε χρησιμοποιώντας την ηλεκτρονική αριθμομηχανή που παρέχεται από το Baylor College of Medicine για να μάθετε τον αριθμό ημερήσιων θερμίδων που χρειάζονται για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Αφαιρέστε 500 θερμίδες από τις καθημερινές θερμίδες συντήρησης για να χάσετε 2 λίβρες σε δύο εβδομάδες, ή 1, 000 θερμίδες για να ρίξετε 4 κιλά. Αφού πάρετε ένα καθημερινό στόχο θερμίδων, ήρθε η ώρα να βεβαιωθείτε ότι παρέχει επαρκείς θερμίδες.
Για να έχετε αρκετή ενέργεια για να διατηρήσετε την καρδιά, τους εγκεφάλους και τα όργανα που εργάζονται, οι γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 1, 200 θερμίδες ημερησίως, ενώ οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν λιγότερες από 1, 500 θερμίδες. Εάν ο στόχος απώλειας βάρους σας πέφτει κοντά στις ελάχιστες συνιστώμενες θερμίδες, τότε είναι ένας ρεαλιστικός στόχος. Απλά θυμηθείτε ότι δεν είναι υγιεινό να καταναλώνετε 800 θερμίδες ή λιγότερες σε καθημερινή βάση εκτός αν είναι υπό την επίβλεψη ενός γιατρού. Ενώ υπάρχει ένας χώρος μεταξύ 800 και 1, 200 ή 1, 500 θερμίδων, οποιοσδήποτε καταναλώνει λιγότερο από τις ελάχιστες συνιστώμενες θερμίδες θα πρέπει να παρακολουθείται από επαγγελματίες υγείας, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας του Λος Άντζελες.
Συμβουλές διατροφής για να ωθήσουν τα θρεπτικά συστατικά ενώ μειώνουν τις θερμίδες
Αρχίστε με την εξάλειψη των καραμελών, των ψημένων προϊόντων, των γλυκαμένων ποτών και κάθε άλλης τροφής με προσθήκη ζάχαρης. Ένα πακέτο γενικής κόλα με βάρος 167 γραμμάρια έχει 207 θερμίδες, τα μεγάλα ποτά γρήγορου φαγητού είναι διπλάσια από το μέγεθος, με 32 ουγκιές και 413 θερμίδες, ενώ αν πάτε υπερμεγέθεις, θα πάρετε 44 ουγγιές σόδα και σχεδόν απίστευτες 568 θερμίδες. Αν έχετε μια μεγάλη συνήθεια για γλυκά, θα μπορούσατε να χτυπήσετε 500 θερμίδες ή περισσότερα, συν να μην χάσετε θρεπτικά συστατικά αφού η προστιθέμενη ζάχαρη δεν είναι παρά κενές θερμίδες. Για άλλους υδατάνθρακες στη διατροφή σας, ενισχύστε τα θρεπτικά συστατικά αντικαθιστώντας τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες - λευκό ρύζι και προϊόντα που παρασκευάζονται από λευκά τετράγωνα - με υδατάνθρακες ολικής αλέσεως.
Το ιατρικό κέντρο Rush University προτείνει το μπροστινό σας γεύμα με λαχανικά, τα οποία είναι χαμηλά σε θερμίδες και είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και νερό. Οι ίνες και το νερό τους συμβάλλουν σε όγκο που σας γεμίζει και καθιστά ευκολότερο να τρώτε λιγότερα. Μην σκουπίζετε την πρωτεΐνη όταν παίρνετε δίαιτα, καθώς αποτρέπει την καταστροφή των μυών. Το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας του Λος Άντζελες συνιστά 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Απλά φροντίστε να επιλέξετε άπαχο πρωτεΐνη. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν τα φασόλια, τα ψάρια, τα πουλερικά χωρίς δέρμα και τα άπαχα κοψάκια βοδινού και χοιρινού κρέατος, όπως στρογγυλές μπριζόλες, ψηλά φιλέτα, ψητά και ψηλά ψητά, χοιρινό φιλέτο ή φιλέτο.
