Δεν χρειάζεστε συμπληρώματα και διασκεδαστικά προγράμματα διατροφής που θα σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος στο σώμα. Για να επιτευχθεί μια καλύτερη αναλογία της άπαχης μάζας με το λίπος, τρώτε μέτριες μερίδες ολόκληρων, μη επεξεργασμένων τροφών και προχωρήστε περισσότερο για να εκπαιδεύσετε την καρδιά και τους μυς σας. Μια βελτιωμένη σύνθεση σώματος ενισχύει την υγεία σας, βελτιώνει τον μακροπρόθεσμο έλεγχο του βάρους και σας δίνει ενέργεια. Χρησιμοποιήστε μια φυσική προσέγγιση της σωστής διατροφής και της άσκησης για να γίνει πιο λιτή και υγιέστερη.
Βίντεο της Ημέρας
Υπολογίστε τις θερμιδικές σας ανάγκες
Η απώλεια λίπους απαιτεί τη δημιουργία ενεργειακού ελλείμματος μέσω της διαιτητικής παρέμβασης. Τρώτε λιγότερο και κινήστε περισσότερο ώστε το σώμα σας να χρησιμοποιήσει μερικά από τα αποθέματα λίπους για να ασκήσει και να τροφοδοτήσει τις καθημερινές σας λειτουργίες.
Για να καθορίσετε μια πρόσληψη θερμίδων που παρέχει επαρκή ποσότητα καυσίμου αλλά σας βοηθά να πέσετε λίρες, χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή. Αναζητήστε ένα που υπολογίζει τις καθημερινές σας ανάγκες συντήρησης όταν εισάγετε το βάρος, το ύψος, την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας. Στη συνέχεια, δημιουργήστε ένα έλλειμμα προσθέτοντας περισσότερη δραστηριότητα, περικόπτοντας τα μεγέθη των μερίδων και επιλέγοντας τρόφιμα χαμηλότερων θερμίδων. Ένα έλλειμμα μεταξύ 250 και 1, 000 θερμίδων αποφέρει απώλεια 1/2 έως 2 λίβρες την εβδομάδα. Εάν είστε κοντά στο βάρος του στόχου σας, επιδιώξτε το χαμηλότερο ποσοστό απώλειας. Αν έχετε σημαντικό βάρος να χάσετε, στοχεύστε στο υψηλότερο τέλος.
Η υπερβολική δραστικότητα της μείωσης των θερμίδων μπορεί να προκαλέσει πυρκαγιά και να σας προκαλέσει απώλεια μυϊκής μάζας. Οι γυναίκες πρέπει να τρώνε τουλάχιστον 1, 200 θερμίδες ανά ημέρα. οι άνδρες δεν πρέπει να έχουν λιγότερες από 1, 800 θερμίδες.
Φάτε πρωτεΐνες για να χάσετε το λίπος του σώματος
Οι πρωτεΐνες άπαχου είναι το κλειδί για την απώλεια λίπους επειδή συμβάλλουν στα συναισθήματα της πληρότητας και παίρνουν λίγο περισσότερο θερμίδες για να χωνέψουν από τα λίπη ή τους υδατάνθρακες. Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης βοηθά επίσης στη διατήρηση και την κατασκευή της άλιπης μυϊκής μάζας. Η μυϊκή μάζα ενισχύει το μεταβολισμό σας και, όταν χτίζετε περισσότερους μυς, μετατοπίζεται η αναλογία του λίπους προς την άπαχη μάζα του σώματος, έτσι ώστε η συνολική σωματική σας σύνθεση να είναι πιο υγιής.
Να καταναλώνετε περίπου 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα, με άλλα 10 έως 15 γραμμάρια σε ένα ή δύο σνακ - ή 0,6 και 0,9 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους ανά ημέρα. Για ένα άτομο 140-λιβρών, αυτό είναι 84 έως 126 γραμμάρια την ημέρα. Οι βέλτιστες επιλογές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ψάρια και οστρακοειδή, πουλερικά λευκού κρέατος και άπαχο βόειο κρέας.
Τρώτε ένα πρόχειρο φαγητό που έχει άφθονη πρωτεΐνη μετά από την ισχυρή άσκηση αντοχής σας για να βοηθήσετε στην απώλεια λίπους. Η πρωτεΐνη βοηθά στη δημιουργία μυών και την ανάκτηση. Παραδείγματα κατάλληλων σνακ περιλαμβάνουν ένα smoothie που γίνεται με μούρα, γάλα αμυγδάλου και πρωτεΐνη ορού γάλακτος. μισό σάντουιτς γαλοπούλας σε ψωμί ολικής αλέσεως. ή δύο αυγά σκληρά βρασμένα με μπανάνα.
Πλήθος θερμίδων χαμηλής ποιότητας
Χρησιμοποιήστε λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως για να ξεπεράσετε τις θερμίδες από επεξεργασμένα τρόφιμα που παρασκευάζονται με επεξεργασμένους κόκκους και ζάχαρη.Η ίνα σε λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως προωθεί την απώλεια λίπους βοηθώντας σας να αισθάνεστε γεμάτοι με μέτριες μερίδες. Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα φυτοθρεπτικά συστατικά σε αυτά τα τρόφιμα συμβάλλουν επίσης σε ένα υγιές, ενεργητικό σώμα. Ένα λίγο ακόρεστο λίπος στα γεύματα σας βοηθά να μείνετε ικανοποιημένοι και να υποστηρίξετε σημαντικές σωματικές λειτουργίες όπως η απορρόφηση βιταμινών. Απολαύστε μια ουγκιά ξηρών καρπών κατά τη διάρκεια του σνακ για μια μερίδα υγιεινών λιπών. Στρώστε μερικές φέτες αβοκάντο στο σάντουιτς σας στο μεσημεριανό γεύμα ή ψήστε το ελαιόλαδο στη σαλάτα σας.
Σε κάθε γεύμα, σχεδιάστε να έχετε 1/2 έως 1 φλιτζάνι ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι, quinoa ή ψωμί ολικής αλέσεως. Όταν αισθάνεστε σαν δευτερόλεπτα, φτάστε για επιπλέον ποτά από υγρά λαχανικά, όπως φυλλώδη πράσινα, μπρόκολο, μπιζέλια, κουνουπίδια ή πιπεριές, που έχουν λίγες θερμίδες, αλλά μπορούν να ικανοποιήσουν την επιθυμία σας να φάτε. Ενσωματώστε σπόρους και λαχανικά σε χρόνο σνακ, μαζί με πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, να έχετε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ελληνικό γιαούρτι με βατόμουρα ή φυσικό στήθος γαλοπούλας με υφαντά κράκερ σίτου.
Κρατήστε τα μερίδιά σας από όλα τα τρόφιμα υπό έλεγχο. Προσέχετε στο έλλειμμα θερμίδων σας, επειδή η υπερκατανάλωση τυχόν τροφών - ακόμη και αν είναι υγιεινά τρόφιμα - μπορεί να προκαλέσει απώλεια λίπους για να σταματήσει.
Το Cardio να χάσει λίπος
Η καρδιαγγειακή δραστηριότητα θεωρείται συχνά το κλειδί για την απώλεια λίπους, γιατί τελικά τρέχει, ποδηλασία, πεζοπορία, κολύμπι και χορός καίει θερμίδες. Για να χάσετε ένα σημαντικό βάρος, στοχεύστε για τουλάχιστον 250 λεπτά καρδιο ανά εβδομάδα, υποδηλώνει το αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής.
Η προπόνηση ανά τακτά χρονικά διαστήματα μπορεί να ενισχύσει την απώλεια λίπους, σύμφωνα με δημοσίευμα του περιοδικού Journal of Obesity του 2011. Κατά τη διάρκεια δύο ή τριών καρδιοπαθειών εβδομαδιαίως, αυξήστε την ένταση σας σε πολύ υψηλό επίπεδο για ένα ή δύο λεπτά. Ακολουθήστε αυτές τις εκρήξεις με μια ίσα χρονική περίοδο εργασίας πιο μέτριας έντασης. Η ενδιάμεση εκπαίδευση υψηλής έντασης βελτιώνει τα επίπεδα γυμναστικής σας ενώ παράλληλα βελτιώνει την ικανότητα του σώματος σας να καίει λίπος.
Χρησιμοποιήστε Εκπαίδευση Αντοχής για να βελτιώσετε τη σύνθεση του σώματός σας
Κάνετε την άσκηση αντίστασης μέρος της άσκησης σας - ή, καθώς μειώνετε το βάρος σας - ένα τέταρτο κάθε κιλό που χάνετε θα έχει τη μορφή άπαχου μυϊκού μάζα. Αυτά τα νέα για τη δύναμη εκπαίδευση επωφελούνται από ένα μόνο σύνολο από οκτώ έως 12 επαναλήψεις μιας άσκησης για κάθε σημαντική ομάδα μυών - συμπεριλαμβανομένων των χεριών, των ποδιών, των ώμων, του στήθους, της πλάτης, των γοφών και των κοιλιακών. Καθώς οι 12 επαναλήψεις μιας άσκησης γίνονται εφικτές, προσθέστε 5 με 10 τοις εκατό περισσότερο βάρος και επιπλέον σύνολα. Με την πάροδο του χρόνου, αλλάξτε τη σειρά και τις μεθόδους άσκησης - μεταβείτε από μηχανές σε αλτήρες, για παράδειγμα - και προσθέστε νέες κινήσεις. Αυτές οι αλλαγές διατηρούν το σώμα σας φτάνοντας σε ένα οροπέδιο, ώστε να συνεχίσετε να βλέπετε τα αποτελέσματα.
