Εάν σκέφτεστε να χάσετε λίπος πριν δημιουργήσετε μυς, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τι είναι καλύτερο για τον τύπο του σώματός σας. Για τους ανθρώπους που είναι υπέρβαροι, η απώλεια λίπους πρώτα είναι ο τρόπος να πάει, ενώ οι άνθρωποι με μια φυσική λεπτή διάπλαση θα είναι καλύτερα από την οικοδόμηση μυών πρώτα. Η απώλεια λίπους αφορά στην καύση θερμίδων μέσω της άσκησης και στη σωστή διατροφή για να δημιουργηθεί έλλειμμα θερμίδων. Η αποτελεσματική απώλεια βάρους - και η οικοδόμηση μυών - η είσοδος στο ρυθμό της κατάρτισης με συνέπεια είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχία.
Βίντεο της Ημέρας
Λήψη των Βασικών Χαρακτηριστικών
Για να εκτελέσετε αποτελεσματικές ασκήσεις καύσης λίπους, θα πρέπει να βελτιώσετε την καταλληλότητα της καρδιάς σας με μέτρια άσκηση. Ξεκινήστε με 30 λεπτά μέτριας άσκησης, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τζόκινγκ, badminton αναψυχής, χορό, ζωηρό περπάτημα ή οποιαδήποτε προπόνηση που σας βοηθά να σπάσετε έναν ιδρώτα και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Συνεχώς, εκτελείτε μετρίως έντονη άσκηση για δύο έως τρεις εβδομάδες πριν προχωρήσετε σε αυστηρό καρδιο, όπως μπάσκετ και σπριντ, ειδικά αν ξεκινάτε από καθιστική ζωή.
Αποτελεσματική άσκηση καύσης λίπους
Η προπόνηση υψηλού βαθμού έντασης, HIIT, είναι αποτελεσματική στην καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια και μετά από μια προπόνηση, καθώς και στην απώλεια λίπους στην κοιλιά και στο δέρμα. Ξεκινήστε κάθε άσκηση με πέντε λεπτά προθέρμανσης που αποτελείται από μια μέτρια ένταση jog. Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση συνιστά να εναλλάσσεστε μεταξύ 60 δευτερολέπτων sprint και 120 δευτερολέπτων ανάκαμψης με άσκηση 50 τοις εκατό. Το διάστημα ανάκτησης θα πρέπει να είναι σε ρυθμό τζόκινγκ ενώ το έντονο διάστημα θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 70 τοις εκατό του μέγιστου ρυθμού σας. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα διαστήματα για 20 έως 25 λεπτά. Εκτός από τη βασική θεραπευτική αγωγή με καρδιο, πραγματοποιείτε ασκήσεις HIIT μια ή δύο φορές την εβδομάδα για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Συσκευασία στους μυς
Για να χτίσετε τη μυϊκή μάζα, προωθήστε τους μυς σας με ένα πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης. Σε αντίθεση με το καρδιο, χρειάζεται μόνο να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Μια προπόνηση σε όλο το σώμα μπορεί να αποτελείται από pullups, lunges, το πάγκο Τύπου, bicep μπούκλες, αυξήσεις μόσχου και στρατιωτικό Τύπο. Επιδιώξτε να εκτελέσετε οκτώ έως 12 επαναλήψεις κάθε άσκησης σε τρία σετ για να επιτύχετε μυϊκή κόπωση. Το ACE συνιστά να αυξήσετε σταδιακά το βάρος σας κατά 5 με 10 τοις εκατό όταν μπορείτε να εκτελέσετε 12 επαναλήψεις χωρίς να σπάσετε τη φόρμα.
Λιγότερο φαγητό για απώλεια λίπους
Η απώλεια σωματικού βάρους δεν θα είναι δυνατή χωρίς σωστή διατροφή. Η διατροφή σας πρέπει να αποτελείται από ολόκληρα τρόφιμα που περιλαμβάνουν θαλασσινά, άπαχο κρέας, λαχανικά, φακές, φρούτα και φρούτα. Αποφύγετε το τηγάνισμα οποιασδήποτε από αυτές τις τροφές και καθαρίστε τις επεξεργασμένες, ψημένες και πλούσιες σε νάτριο τροφές.Δώστε μεγαλύτερη προσοχή στην πρόσληψη θερμίδων όταν χάνετε βάρος. Δημιουργήστε ένα ημερήσιο έλλειμμα 500 θερμίδων για να χάσετε λίρες λίπους εβδομαδιαίως κατά τη διάρκεια της φάσης απώλειας λίπους.
Φάτε περισσότερο για τους μυς
Ενώ δημιουργείτε μυς, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα πλεόνασμα θερμίδων μεταξύ 300 και 500 θερμίδων αυξάνοντας την πρόσληψη πρωτεϊνών, υδατανθράκων και υγιεινών λιπών. Επιλέξτε λάδι canola, ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα και σπόρους για υγιή λίπη. Καταναλώστε μια ποικιλία από πράσινα λαχανικά και φρούτα για τους υδατάνθρακες. Για την πρόσληψη πρωτεϊνών, πολλαπλασιάζετε το σωματικό σας βάρος σε χιλιόγραμμα κατά 1. 5. Για παράδειγμα, ένα άτομο με βάρος 180 λιβρών απαιτεί περίπου 125 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.
