Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν μία ή δύο «προβληματικές» περιοχές, όπου φέρουν λίγο επιπλέον βάρος. Όπου κερδίζετε βάρος είναι πέρα από τον έλεγχό σας, και κυρίως λόγω της γενετικής. Αυτό που ίσως δεν θέλετε να ακούσετε είναι ότι όταν χάσετε βάρος είναι επίσης πέρα από τον έλεγχό σας. Με άλλα λόγια, δεν μπορείτε να εντοπίσετε μείωση.
Βίντεο της ημέρας
Εάν ο πίσω και ο κάτω λαιμός σας είναι οι προβληματικοί σας τομείς, μπορείτε να τους διορθώσετε με δίαιτα και άσκηση. αλλά μπορεί να χρειαστεί κάποια υπομονή καθώς χάνετε το συνολικό σωματικό λίπος. Δημιουργήστε ένα έλλειμμα θερμίδων ελέγχοντας την πρόσληψη θερμίδων σας και κάνοντας κανονική προπόνηση καρδιών και δύναμης και οι προβληματικές περιοχές σας δεν θα είναι πλέον προβλήματα.
Η εξίσωση απώλειας λίπους
Η απώλεια λίπους είναι απλή και σύνθετη. Η βασική ιδέα είναι ότι πρέπει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες από τη διατροφή σας από όσα καταναλώνετε μέσω φυσιολογικών διαδικασιών και σωματικών δραστηριοτήτων.
Αλλά προσπαθώντας να καταλάβω το σωστό αριθμό γίνεται λίγο πιο δύσκολο. Ο μεταβολικός σας ρυθμός, ή η ταχύτητα με την οποία το σώμα σας καίει θερμίδες, εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το βάρος σας, την καρδιαγγειακή ικανότητα, την ηλικία, το φύλο και τη γενετική.
Μπορείτε να εκτιμήσετε κατά προσέγγιση τον αριθμό θερμίδων που καταναλώνετε και τις θερμίδες που καταναλώνετε μέσω της άσκησης και η χρήση ενός αριθμομηχανή online θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε τη βοήθεια του γιατρού σας ή άλλου επαγγελματία υγείας.
Ανεξάρτητα, έχετε μόνο κατά νου τις βασικές οδηγίες: μειώστε την κατανάλωση θερμίδων, αυξήστε την απόδοση θερμίδων.
Ελέγξτε τη διατροφή σας
Δεν υπάρχει χρόνος στο γυμναστήριο για την κακή διατροφή. Αν τρώτε πάρα πολλές θερμίδες, δεν θα χάσετε βάρος. Η κατανάλωση υγιεινής δεν είναι σκληρή σε χαρτί. Όλα καταλήγουν σε δέσμευση και δύναμη.
Τα καλύτερα τρόφιμα για την απώλεια βάρους είναι:
- Φρέσκα λαχανικά
- Φρέσκα φρούτα
- Αχλάδια και ψάρια
- Ολικής αλέσεως
- Τα γρηγορότερα τρόφιμα για την απώλεια βάρους είναι:
Σνακ - τσιπς, μπισκότα, καραμέλες
- Γρήγορα τρόφιμα - πατάτες, λιπαρά χάμπουργκερ, πίτσα
- ψωμί και ρύζι
- Λιπαρά κρέατα
- Ζαχαρώδη ποτά - σόδα, γλυκά τσάγια, χυμοί, φανταχτερά καφέ
- Εστίαση φρέσκα, ολόκληρα τρόφιμα στη διατροφή σας και κόψτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα μέσα στον προϋπολογισμό θερμίδων σας για απώλεια λίπους.
Διαβάστε περισσότερα:
Οι 7 αρχές της απώλειας λίπους ->
Αν είστε σοβαροί για να χάσετε το λίπος στην περιοχή της πλάτης και του κάτω μέρους του λαιμού, πρέπει να πάρετε σοβαρά προβλήματα με το καρδιο σας. Όσο πιο δύσκολο εργάζεστε στις εκπαιδευτικές σας συνεδρίες, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε και το περισσότερο λίπος που θα χάσετε. Εάν έχετε περπατήσει για άσκηση, δοκιμάστε το τζόκινγκ. Εάν κάνετε ποδήλατο σε χαλαρό ρυθμό, αυξήστε την ένταση. Οποιοδήποτε είδος καρδιο επιλέγετε να κάνετε, το κάνετε πιο δύσκολο και γρηγορότερο.
Μερικές φορές την εβδομάδα, αναμειγνύεται σε κάποια εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης, ή HIIT. Σε μια προπόνηση HIIT, εναλλάσσετε περιόδους έντονης δραστηριότητας, όπως σπριντ, με περιόδους ανάκαμψης, όπως περπάτημα ή τζόκινγκ. Αυτός ο τύπος καρδιο έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο αποτελεσματικός στην καύση λίπους από ό, τι σε σταθερή κατάσταση καρδιο. Και σε αντίθεση με τη σταθερή κατάσταση καρδιο, το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες για ώρες μετά την προπόνηση σας στη διαδικασία επισκευής και αποκατάστασης.
Το HIIT μπορεί να είναι δύσκολο για το σώμα αν και έτσι, αν δεν το έχετε κάνει ποτέ πριν, χαλαρώστε σε αυτό. Ακόμα κι αν είστε επαγγελματίας προπόνηση, θυμηθείτε να εναλλάσσετε τις προπονήσεις HIIT με μέτριας έντασης καρδιο ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Δημιουργία μυών
Το τρίτο κομμάτι της εξίσωσης απώλειας λίπους είναι η οικοδόμηση της άλιπης μυϊκής μάζας - αυτό είναι το μέρος που πολλοί άνθρωποι παραμελούν. Μην κάνετε αυτό το λάθος. Με την οικοδόμηση της άπαχης μυϊκής μάζας, στρέφετε το σώμα σας σε μηχανή καύσης λίπους.
Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας καταναλώνει περισσότερες θερμίδες για να χτίσει και να διατηρήσει τους μυς από ό, τι το λίπος. Όσο περισσότεροι μυών έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε - ακόμα κι αν είστε σε ηρεμία.
Κατάρτιση αντοχής σε όλο το σώμα
Παρόλο που ίσως είστε διατεθειμένοι να στοχεύσετε τις προβληματικές περιοχές σας με ασκήσεις που αφορούν συγκεκριμένες τοποθεσίες, αυτό δεν θα σας κάνει καλό. Μπορεί να χτίσετε μυς στην πλάτη και στο κάτω αυχένα με αυτό το σχέδιο, αλλά θα αναπτύξετε επίσης μυϊκές ανισορροπίες.
Ο καλύτερος τύπος άσκησης για την απώλεια λίπους περιλαμβάνει σύνθετες ασκήσεις που στοχεύουν σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες - στήθος, ώμους, όπλα, κοιλιακούς, πλάτη, μηρούς και μοσχάρια. Οι σύνθετες ασκήσεις είναι μεγάλες κινήσεις των μυών που λειτουργούν σε περισσότερες από μία ομάδες μυών τη φορά. Όσο περισσότεροι μύες δούλευαν ταυτόχρονα, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε ενώ ασκείτε.
Μερικά παραδείγματα σύνθετων ασκήσεων περιλαμβάνουν:
Push-ups
Deadlifts
Step-ups
- Lunges
- Pull-ups
- Squats
- τα προπόνητά σας εύκολα, επιλέξτε πέντε ή έξι ασκήσεις που στοχεύουν όλες τις κύριες ομάδες μυών. Κάνετε ένα σετ από κάθε άσκηση για 60 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, προχωρήστε αμέσως στην επόμενη άσκηση για 60 δευτερόλεπτα. Στο τέλος του γύρου, ξεκουραστείτε για 2 λεπτά, στη συνέχεια κάντε το ξανά. Κάνετε τρεις με πέντε γύρους.
- Αυτός ο τύπος προπόνησης θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς και να καίτε λίπος καλύτερα από το να κάνετε μικρές ασκήσεις μυών όπως οι μπούκλες. Μπορείτε να πάρετε πραγματικά μια μεγάλη προπόνηση καρδιο από αυτό το είδος υψηλής έντασης κύκλωμα κατάρτισης, το οποίο σημαίνει ότι θα είστε σε θέση να φιλήσει την πλάτη σας και το χαμηλότερο λίπος στο λαιμό
- adieu
- ότι πολύ νωρίτερα.
Διαβάστε περισσότερα:
10 Καύση καύσης σωματικού λίπους
