Η ταυτόχρονη αύξηση των μυών και η απώλεια λίπους δεν αποτελεί εύκολο επίτευγμα, αλλά μπορεί να γίνει με σωστή άσκηση και ρουτίνα. Όταν ασκείτε σταθερά τη δύναμη της αμαξοστοιχίας και αυξάνετε την πρόσληψη πρωτεϊνών καθώς κόβετε τις θερμίδες, δημιουργείτε ένα περιβάλλον στο οποίο το σώμα σας αναπτύσσει μυϊκούς ιστούς καθώς αποκόπτετε το υπερβολικό λίπος. Η διαδικασία παίρνει αφοσίωση και προσπάθεια, αλλά αξίζει τον κόπο να μεταμορφώσετε τη διάστασή σας και να κοιτάξετε και να αισθανθείτε πιο υγιείς.
Βίντεο της Ημέρας
Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων για να χάσετε λίπος
Θα χρειαστεί να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας για να χάσετε λίπος. Κατ 'αρχάς, υπολογίστε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας χρησιμοποιώντας ένα ηλεκτρονικό υπολογιστή που υπολογίζει την ηλικία, το φύλο, το μέγεθος και το επίπεδο δραστηριότητας. Στη συνέχεια, από αυτόν τον αριθμό, αφαιρέστε μεταξύ 250 και 1, 000 θερμίδων για να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων που αποφέρει απώλεια βάρους 1/2 έως 2 λίβρες ανά εβδομάδα. Δεδομένου ότι 3, 500 θερμίδες θεωρητικά ισούται με μια λίβρα λίπους, αφαιρώντας 500 θερμίδες την ημέρα από την πρόσληψή σας θα πρέπει να σας βοηθήσουν να χάσετε λίβρα την εβδομάδα.
Αποφύγετε να καταναλώνετε λιγότερες από 1, 200 θερμίδες ημερησίως αν είστε γυναίκα ή 1, 800 θερμίδες την ημέρα αν είστε άνδρας. Πολύ λίγες θερμίδες μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια μυών καθώς το σώμα σας ανακατεύεται για να κρατήσει τα λιπαρά του καταστήματα σε ό, τι αντιλαμβάνεται ως έλλειψη τροφίμων. Η απώλεια μυών είναι αντίθετη με τον στόχο σας να γίνετε ισχυρότεροι και πιο καθορισμένοι.
Φάτε μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνες
Για να χάσετε λίπος και να κερδίσετε άπαχη σωματική μάζα, πρέπει να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη. Μια υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών συμβάλλει στη διατήρηση και την ανάπτυξη των άπαχων μυών όταν μειώνετε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος, έδειξε μια μελέτη σε ένα τεύχος του 2016 του Αμερικανικού Περιοδικού Κλινικής Διατροφής. Στόχος να καταναλώνετε περίπου 0,9 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους σας καθημερινά. για ένα άτομο 150 λιβρών, αυτό ανέρχεται στα 135 γραμμάρια που κατανέμονται σε όλα τα γεύματα και τα σνακ σας.
Η έρευνα δείχνει ότι μια στρατηγική αυξημένης πρωτεΐνης, υψηλής έντασης κατάρτισης διαστήματος και κατάρτισης δύναμης σας βοηθούν να δημιουργήσετε ταυτόχρονα μυς και να χάσετε λίπος. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο τεύχος του Αμερικανικού Περιοδικού Κλινικής Διατροφής για το 2016 έθεσε νέους ανθρώπους σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων, αλλά αύξησε σημαντικά την πρόσληψη πρωτεϊνών τους και τους είχε ασκήσει έξι ημέρες την εβδομάδα με διαστήματα αντίστασης και υψηλής έντασης. Μετά από μόλις τέσσερις εβδομάδες, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν αξιοσημείωτες αυξήσεις της άλιπης σωματικής μάζας και μειώσεις της λιπώδους μάζας. Εκείνοι που κατανάλωναν τη διατροφή με υψηλότερες πρωτεΐνες είχαν καλύτερα αποτελέσματα από τους συμμετέχοντες που κατανάλωναν λιγότερες πρωτεΐνες καθημερινά.
Το άπαχο κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά, τα πουλερικά και η σόγια είναι πηγές ποιότητας πρωτεϊνών. Για παράδειγμα, 3 ουγκιές ψητό μπριζόλα περιέχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης. 3 ουγκιές του δέρματος στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα περιέχει 24 γραμμάρια πρωτεΐνης. και 6 ουγγιές μη λιπαρών, απλό ελληνικό γιαούρτι περιέχει 17 γραμμάρια.
Συμπληρώστε το υπόλοιπο της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας με φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ακόρεστα λίπη. Διατηρήστε στο ελάχιστο την πρόσληψη σακχάρων, βελτιωμένων κόκκων και κορεσμένων λιπών.
Δυνατότητα αμαξοστοιχίας για να κερδίσετε την άκαμπτη σωματική μάζα
Η κατάρτιση δύναμης σας βοηθά να διατηρείτε τους μυϊκούς μυς καθώς μειώνετε τις θερμίδες και είναι απαραίτητο να προσθέσετε περισσότερους μυς. Εάν είστε ολοκαίνουργιο για την κατάρτιση βάρους, ξεκινήστε με τα ελαφριά βάρη και μόλις δύο προπονήσεις την εβδομάδα. Κάνετε τουλάχιστον ένα σετ οκτώ έως 12 επαναλήψεων μιας άσκησης για να προκληθεί κάθε μία από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες. Οι επιλογές περιλαμβάνουν pushups, pullups, σειρές, καταλήψεις, lunges, πρέσες ώμων και hing pants.
Με την πάροδο του χρόνου, εργάζονται για την άρση βαρύτερων βαρών, που εκτελούν μέχρι έξι σύνολα ανά ομάδα μυών και συνολικά έξι ασκήσεις προπόνησης ανά εβδομάδα. Χρησιμοποιήστε αντίσταση που αισθάνεται βαρύ από τις τελευταίες δύο έως τρεις επαναλήψεις σε κάθε σετ. Δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των μυϊκών ομάδων που εργάζονται για να επιτρέψετε την ανάκτηση και την επισκευή που διευκολύνει την ανάπτυξη των μυών. Συζητήστε με έναν επαγγελματία γυμναστικής για να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα κατάλληλο για εσάς.
Τρώτε πρωτεΐνη μετά από προπόνηση
Η πρωτεΐνη θα πρέπει επίσης να εμφανίζεται εμφανώς στο σνακ σας μετά την προπόνηση. Καταναλώντας μια μερίδα 20 γραμμαρίων πρωτεΐνης από ορό γάλακτος, κρέας, σόγια, αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα το συντομότερο δυνατό, αφού το δυναμικό τρένο προωθεί την ανάπτυξη μυών και την επισκευή. Αν και ολόκληρα τρόφιμα είναι οι καλύτερες επιλογές σας, η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής σημειώνει ότι μπορείτε να φτάσετε για ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης, όπως σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος, επειδή είναι βολικό και προσφέρει ένα βέλτιστο προφίλ αμινοξέων, ειδικά μετά από άσκηση.
Τα καλά σνακ μετά την προπόνηση περιέχουν επίσης μερικούς υδατάνθρακες για να αποκαταστήσουν την ενέργεια και να διευκολύνουν περαιτέρω την οικοδόμηση μυών. Ολόκληροι κόκκοι, φρούτα και λαχανικά είναι πηγές ποιότητας υδατανθράκων. Παραδείγματα καλών σνακ προπόνησης μετά την ανάλωση περιλαμβάνουν το μισό σάντουιτς με γαλοπούλα σε ολόκληρο σιτάρι με μαρούλι και ντομάτα. ένα κούνησμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος που παρασκευάζεται με γάλα και μούρα. ή ψητό κοτόπουλο με καστανό ρύζι.
Συμμετοχή σε Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης
Κατά τη διάρκεια εκπαίδευσης υψηλής έντασης ή HIIT, εναλλάσσετε εκρήξεις έντονης καρδιαγγειακής άσκησης με σύντομες περιόδους χαμηλής έντασης εργασίας. Αυτός ο τύπος άσκησης σας βοηθά να χάσετε λίπος πιο αποτελεσματικά από ό, τι η καρδιαγγειακή άσκηση που εκτελείται με σταθερό ρυθμό, έδειξε ένα έγγραφο που δημοσιεύθηκε σε ένα τεύχος του 2011 στην Εφημερίδα της Παχυσαρκίας. Ένα παράδειγμα 30λεπτης προπόνησης HIIT ζεσταίνεται σε ένα διάδρομο για 5 λεπτά και στη συνέχεια εναλλάσσεται ένα λεπτό του all-out σπριντ με ένα λεπτό εύκολο τζόκινγκ, επαναλαμβάνεται 10 φορές. Ψύξη για τα τελευταία 5 λεπτά.
Μην εγκαταλείπετε εντελώς την άσκηση σταθερής κατάστασης, ωστόσο. Σας βοηθά να κάψετε θερμίδες και να κρατήσετε την καρδιά σας υγιή, ώστε να την συμπεριλάβετε στις ημέρες μεταξύ των συνεδριών HIIT.
