Το πίσω λίπος είναι ενοχλητικό και αντιαισθητικό, αλλά μπορεί να αντιμετωπιστεί κάνοντας κάποια σκληρή δουλειά. Οι ισχυροί μύες της πλάτης είναι καλόι για τη στάση σας, ανακουφίζουν πολλούς τύπους κοινού πόνου στην πλάτη και σας βοηθούν να φανείτε καλός σε μαγιό. Κάνετε ασκήσεις που στοχεύουν προς την πλάτη και τον πυρήνα σας για να ενισχύσετε και να τονώσετε τους μυς. Μπορείτε επίσης να προχωρήσετε στην απομάκρυνση του λίπους χάνοντας βάρος σε ολόκληρο το σώμα σας. Αυτό επιτυγχάνεται με τη μείωση του συνολικού αριθμού θερμίδων που τρώτε κάθε μέρα ή με την καύση περισσότερων θερμίδων από ότι καταναλώνετε μέσω της άσκησης. Ένας συνδυασμός δίαιτας και άσκησης είναι συχνά ο καλύτερος και ταχύτερος τρόπος να χάσετε το ενοχλητικό βάρος στην πλάτη σας.
Βήμα 1
Μειώστε το συνολικό αριθμό θερμίδων που τρώτε κάθε μέρα από 250 έως 500. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε 1/2 σε 1 λίβρα την εβδομάδα. Αυτό το βάρος θα βγει από ολόκληρο το σώμα σας, οπότε μην περιμένετε μεγάλες αλλαγές στο πίσω λίπος σας αμέσως αν το κάνετε χωρίς άσκηση.
Βήμα 2
Φάτε υγιεινά, ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Επιλέξτε τη διατροφή σας κυρίως από άπαχες πρωτεΐνες, υγιή λίπη, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα και λαχανικά. Πίνετε άφθονο νερό, καθώς αυτό βοηθά τα πάντα στο σώμα σας να λειτουργούν αποτελεσματικά και σας κάνει να νιώσετε λίγο πιο γεμάτο.
Βήμα 3
Κάντε αερόβια άσκηση τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα για 30 έως 90 λεπτά ανά συνεδρία, ανάλογα με την τρέχουσα φυσική κατάσταση και την υγεία σας. Επιλέξτε από δραστηριότητες μέτριας έντασης, όπως γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία, κωπηλασία ή κολύμπι.Ασκήσεις ενίσχυσης και τόνωσης
Βήμα 1
Ξαπλώστε στην κορυφή μιας μπάλας σταθερότητας ή άσκησης με την κοιλιά σας πάνω στην μπάλα, την πλάτη σας επίπεδη, τα πόδια σας κατευθείαν πίσω από σας και τα πόδια σας σταθερά φυτευμένα στο έδαφος. Σηκώστε το στήθος σας από την μπάλα και αφήστε τα χέρια σας να κρεμαστούν κατευθείαν από τους ώμους σας. Ανασηκώστε τα χέρια σας σε γωνία 30 μοιρών από το σώμα σας, έτσι ώστε να σχηματίζουν ένα Υ πάνω από σας. Παύση για λίγα λεπτά πριν να τα χαμηλώσετε αργά. Κάνετε 10 επαναλήψεις τρεις φορές την εβδομάδα.Βήμα 2
Μείνε με τη σφαίρα σταθερότητας και κυλήστε το σώμα σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα πόδια και τα πόδια σας να ανυψωθούν από το έδαφος, τα χέρια σας στραμμένα προς τα κάτω στο δάπεδο μπροστά από την μπάλα και τα χέρια σας φυτεύονται σταθερά γη μπροστά από την μπάλα. Περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε ελαφρώς ασταθής, και στη συνέχεια τα πόδια τους πίσω και τοποθετήστε τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα πίσω από την μπάλα. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 φορές τρεις φορές την εβδομάδα.
Βήμα 3
Πάρτε ένα ζεύγος αλτήρων. Λυγίστε μπροστά στη μέση έως ότου ο κορμός σας είναι παράλληλος προς το πάτωμα. Αφήστε τα χέρια σας, τα οποία κρατούν τους αλτήρες, να κρέμονται κατ 'ευθείαν από τους ώμους σας με τις παλάμες σας να βλέπουν το ένα το άλλο.Σηκώστε τα χέρια σας κατευθείαν προς τα πλάγια και κρατήστε για λίγα λεπτά. Αναπνεύστε βαθιά. Στρέψτε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση. Κάνετε 12 επαναλήψεις τρεις φορές την εβδομάδα.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
Μεγάλη μπάλα σταθερότητας άσκησης
Αλτήρες
- Προειδοποιήσεις
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν αρχίσετε μια νέα δίαιτα και σχήμα γυμναστικής. Μην προσπαθήσετε να χάσετε περισσότερο από 2 κιλά την εβδομάδα στο μέγιστο, καθώς περισσότερο από αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο για το σώμα σας. Χρησιμοποιήστε κατάλληλη τεχνική για την ανύψωση βαρών για να αποφύγετε τραυματισμούς. Αν δεν ξέρετε πώς να χρησιμοποιήσετε τα ελεύθερα βάρη, ζητήστε βοήθεια από έναν εκπαιδευτή στο γυμναστήριο.
