Η απώλεια βάρους απαιτεί τη βούληση και την αφοσίωση, αλλά αν έχετε πολύ βάρος να χάσετε, είναι ιδιαίτερα τρομακτικό. Όταν το ποσοστό σωματικού σας λίπους είναι πάνω από 50 τοις εκατό, πιθανότατα να κοιτάτε μήνες ή πιθανόν χρόνια εργασίας για να πάρετε τη σωματική διάπλαση που θέλετε, ανάλογα με το πόση απώλεια βάρους σκοπεύετε να επιτύχετε. Ωστόσο, πιθανότατα θα δείτε αισθητά αποτελέσματα μέσα στους δύο πρώτους μήνες, γεγονός που μπορεί να σας παρακινήσει να συνεχίσετε. Συζητήστε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους και γυμναστήριο. μπορεί να προσφέρει καθοδήγηση για να αντιμετωπίσει οποιεσδήποτε υποκείμενες συνθήκες υγείας για να σας κρατήσει ασφαλείς, καθώς σας ταιριάζει και χάνετε το σωματικό λίπος.
Βίντεο της Ημέρας
Ξεκινώντας το ταξίδι απώλειας λίπους
Ακριβώς πόσο λίπος πρέπει να χάσετε εξαρτάται από το τρέχον βάρος σας. Εάν είστε επί του παρόντος σημαντικά υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, θα πρέπει να επιδιώξετε σημαντική απώλεια βάρους. αν δεν είστε σημαντικά υπέρβαροι, αλλά έχετε υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους, στοχεύστε σε μικρότερη απώλεια βάρους για να βελτιώσετε τη σύνθεση του σώματός σας. Το ποσοστό του σωματικού σας λίπους στο σώμα ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας. οι γυναίκες θα πρέπει γενικά να επιδιώκουν το 16 έως 31 τοις εκατό, ενώ οι άνδρες θα πρέπει να προσπαθήσουν για 10 έως 22 τοις εκατό.
Για να χάσετε λίπος, πρέπει να καψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι παίρνετε από τα τρόφιμα και τα ποτά, έτσι ώστε το σώμα σας να απελευθερώσει και να κάψει λίπος για να κάνει τη διαφορά. Στόχος της απώλειας 1 με 2 κιλά την εβδομάδα, την οποία μπορείτε να επιτύχετε κόβοντας 500 έως 1.000 θερμίδες από την καθημερινή διατροφή σας. Μετά από μια υγιεινή διατροφή και πρόγραμμα άσκησης, θα πρέπει να είστε σε θέση να χάσετε περίπου 1 τοις εκατό του σωματικού σας λίπους κάθε μήνα, σύμφωνα με το αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση.
Χρησιμοποιήστε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή για να υπολογίσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες, ώστε να μπορείτε να αφαιρέσετε τις 500 έως 1.000 θερμίδες για απώλεια βάρους. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι ένας ηλεκτρονικός υπολογιστής παρέχει μόνο μια εκτίμηση καψίματος θερμίδων με βάση την ηλικία, το φύλο και το μέγεθός σας και δεν λαμβάνει υπόψη τη σύνθεση του σώματός σας. Επειδή το λίπος καίει λιγότερες θερμίδες από τους μυς και έχετε υψηλότερο από το μέσο ποσοστό λίπους, μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή μπορεί να υπερεκτιμήσει τις ανάγκες σας σε θερμίδες. Χρησιμοποιήστε το στόχο θερμίδων από μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή ως σημείο εκκίνησης, αλλά αναμένετε να προσαρμόσετε την πρόσληψη θερμίδων σας ελαφρώς καθώς προχωράτε μέχρι να βρείτε μια πρόσληψη που σας επιτρέπει να χάσετε 1-2 λίβρες εβδομαδιαίως.
Η μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα με τη δίαιτα
Θα δείτε τα ταχύτερα αποτελέσματα - και θα επιτύχετε μια πιο υγιή σύνθεση σώματος - εάν προσαρμόσετε τη διατροφή σας για να προωθήσετε την απώλεια λίπους και να διατηρήσετε τον μυϊκό ιστό. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, η οποία παρέχει τα αμινοξέα που χρειάζεστε για να επισκευάσετε και να χτίσετε νέο μυϊκό ιστό. Επιπλέον, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης στα γεύματά σας, τα καθιστά ακόμα πιο γεμάτα, έτσι θα νιώσετε ικανοποιημένοι ακόμη και με μια δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες.Ένα μείγμα άπαχων κρέατα, ξηροί καρποί και σπόροι, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά, φακές και φασόλια, καθώς και λιπαρά ψάρια προσφέρουν ευεργετικές πρωτεΐνες για να σας βοηθήσουν να χάνετε λίπος. Περάστε το υπόλοιπο της διατροφής σας με δημητριακά ολικής άλεσης, υγιή λίπη - όπως το ελαιόλαδο, το λιναρόσπορο και το αβοκάντο - και τα φρούτα και τα λαχανικά.
Πειραματιστείτε με διαφορετικές γεύσεις στο ταξίδι απώλειας λίπους, ώστε να μπορείτε να βρείτε μια επιλογή από υγιεινές συνταγές που απολαμβάνετε πραγματικά. Το να χτυπάτε τον στόχο σας σε θερμίδες - όχι να διαχειριστείτε τις υδατάνθρακες, το λίπος και τις πρωτεΐνες σας - είναι η πιο σημαντική πτυχή της απώλειας λίπους, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην αμερικανική Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής. Οι συγγραφείς της μελέτης εξέτασαν τις επιπτώσεις τεσσάρων διαφορετικών ειδών δίαιτες με μειωμένη θερμιδική κατανάλωση - καθένα με διαφορετικές αναλογίες λίπους, πρωτεϊνών και υδατανθράκων - και διαπίστωσαν ότι όλα ήταν εξίσου αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους. Τελικά, θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα εάν βρείτε μια υγιεινή διατροφή που μπορείτε να κολλήσετε, αντί να αισθανθείτε αναγκασμένη σε μια δίαιτα που σας αρέσει και τελικά να εγκαταλείψετε.
Αυξήστε την καύση του λίπους με το Cardio
Η αύξηση της δραστηριότητας είναι το κλειδί για την απώλεια λίπους - η αεροβική άντληση της καρδιάς αυξάνει τις θερμιδικές σας απαιτήσεις για την ημέρα και κάθε προπόνηση θα σας βοηθήσει να λιώσετε το λίπος. Βρείτε κάποια αεροβική γυμναστική που μπορείτε να απολαύσετε - για παράδειγμα, αερόμπικ στο νερό, κωπηλασία, ελλειπτικό, γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο - και περιπλανηθείτε στις αγαπημένες σας δραστηριότητες όλη την εβδομάδα για να αποφύγετε την πλήξη.
Εάν εργάζεστε σε μια καρδιομηχανή, όπως μια ελλειπτική, μην αισθάνεστε υποχρεωμένοι να παραμείνετε στη ζώνη καρδιακού ρυθμού "καύσης λίπους", η οποία συνήθως απαιτεί να εργάζεστε σε χαμηλή ένταση. Πραγματικά θα κάψετε περισσότερες θερμίδες εάν πιέσετε τον εαυτό σας να ασκηθείτε με μέτρια ή έντονη ένταση, η οποία τελικά καίει περισσότερο λίπος και θερμίδες από τη διαμονή σας στη ζώνη καύσης λίπους.
Βελτιώστε τη σύνθεση σώματος με την κατάρτιση δύναμης
Η ενσωμάτωση της κατάρτισης δύναμης στη ρουτίνα σας βοηθά επίσης να χάσετε λίπος. Η άσκηση αντοχής δημιουργεί μυς - έναν πολύ μεταβολικά ενεργό τύπο ιστού - έτσι μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Βοηθά επίσης να διατηρήσετε τους μυς καθώς χάνετε λίπος, πράγμα που θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι είστε σε ένα υγιές ποσοστό σωματικού λίπους όταν χτυπάτε το βάρος του στόχου σας.
Προγραμματίστε τις προπονήσεις αντοχής στην προπόνηση σας δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα και κάνετε κάθε συνεδρίαση μια προπόνηση σε όλο το σώμα. Εξετάστε την πρόσληψη ενός επαγγελματία για να κάνετε μια εκτίμηση της φυσικής κατάστασης και να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα για εσάς. Σε ένα ποσοστό σωματικού λίπους υψηλότερο από το μέσο όρο, ορισμένες ασκήσεις μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολες και να απαιτούν τροποποίηση, τουλάχιστον μέχρι να γίνετε ισχυρότεροι και να χάσετε κάποιο σωματικό λίπος. Ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα θα σας φέρει τα γρηγορότερα αποτελέσματα με τον μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού.
