Οι γυναίκες συχνά διαμαρτύρονται για την υπερβολική βαρύτητα στο κατώτερο σώμα τους, αλλά οι άνδρες μπορούν να προσβληθούν από ένα γενναιόδωρο πίσω. Δυστυχώς, κανένας άνδρας ή γυναίκα δεν μπορεί να στοχεύσει άμεσα τις γλουτές τους για απώλεια λίπους. Το πρότυπο με το οποίο χάνετε βάρος είναι σε μεγάλο βαθμό θέμα γενετικής. Όταν χάσετε βάρος, το κάνετε αναλογικά σε όλο το σώμα σας. Ένας άνθρωπος μπορεί να αναλάβει ένα περιεκτικό σχέδιο απώλειας βάρους για να μειώσει το λίπος σε ολόκληρο το σώμα του, το οποίο περιλαμβάνει τις γλουτές του, ωστόσο. Συμπεριλάβετε ασκήσεις ενίσχυσης γλουτών στο σχέδιο έτσι ώστε όταν χάνετε λίπος, θα αποκαλύψετε ένα σφιχτό, τονισμένο πίσω.
Βίντεο της ημέρας
Η μείωση του σημείου δεν είναι δυνατή
Δεν είναι δυνατή η άμεση στόχευση συγκεκριμένης περιοχής του σώματός σας για απώλεια λίπους. Το λίπος καίει όταν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε, όχι μέσω κατευθυνόμενης άσκησης που το "λιώνει". Για παράδειγμα, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό της αντοχής και του κλιματισμού το 2013 έδειξε ότι η άσκηση ενός συγκεκριμένου σκέλους τρεις φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες δεν οδήγησε σε καμία αλλαγή στη λιπαρή ή άπαχη μάζα του. Οι συμμετέχοντες έχασαν το ανώτερο σωματικό λίπος ως αποτέλεσμα των προσπαθειών τους.
Το αποθηκευμένο σωματικό λίπος είναι πηγή ενέργειας. Όταν αυξάνετε το φόρτο εργασίας σας μέσω ενός ολοκληρωμένου προγράμματος άσκησης και περιορίζετε την πρόσληψη θερμίδων ή ενέργειας, το σώμα σας πρέπει να στραφεί σε αποθηκευμένο λίπος για να διατηρήσει το σύστημά σας σε λειτουργία. Δεν μπορείτε να πείτε στο σώμα σας να πάρει εκείνο το λίπος από το βουητό σας, αλλά αν χάσετε αρκετό βάρος, θα χρησιμοποιήσει τελικά το λίπος μαζί με άλλα καταστήματα σε όλο το σώμα σας.
Φάτε το δικαίωμα να χάσετε το λίπος της γεύσης
Για να χάσετε λίπος, τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Ένα 500-1000 ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων είναι διαχειρίσιμο για τους περισσότερους άνδρες και έχει ως αποτέλεσμα μια σχετικά γρήγορη αρχική απώλεια βάρους 1 ή 2 κιλών την εβδομάδα. Δημιουργήστε αυτό το έλλειμμα τρώγοντας λιγότερο και κινώντας περισσότερο. Τα υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης ενός ανθρώπου και η μεγαλύτερη ποσότητα μυϊκής μάζας, σε σύγκριση με μια γυναίκα, του δίνουν ένα μεταβολικό πλεονέκτημα, ώστε το βάρος να απομακρύνεται σχετικά εύκολα. Συχνά, όμως, αυτό το βάρος χάνεται πρώτα από την κοιλιά και όχι από τις γλουτές. Ανεξάρτητα από το γεγονός ότι η απώλεια υπερβολικού βάρους είναι ένα σημαντικό βήμα για τη βελτίωση της υγείας σας και το λίπος της κοιλιάς είναι πολύ πιο επικίνδυνο είδος λίπους σε σύγκριση με το γλουτένη λίπος.
Κόψτε τα μεγέθη των μερίδων και εστιάστε σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα για να ξεκινήσετε την απώλεια βάρους. Τα αυγά, τα άσπρα ψάρια, το στήθος κοτόπουλου και η άπαχη μπριζόλα μαζί με τα πράσινα λαχανικά αποτελούν το στυλοβάτη των γευμάτων σας. Φάτε αμυλούχα λαχανικά, όπως γλυκοπατάτες και καλαμπόκι, μόνο μερικές φορές την εβδομάδα. Κόψτε τους επεξεργασμένους κόκκους, ιδιαίτερα το λευκό ψωμί και την πίτσα, και επιλέξτε ολ κληρες όπως το καστανό ρύζι. Πιείτε νερό αντί για σόδα - η οποία είναι εξαιρετικά υψηλή σε ζάχαρη. Περάστε και το χυμό, που δεν σας δίνει όλα τα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και τις ίνες ολόκληρου του καρπού.
Καρδιαγγειακή άσκηση για να χάσετε λίπος με γεύση
Το τζόκινγκ, το κολύμπι, η πεζοπορία και η αληθινή άσκηση είναι όλες ασκήσεις που μπορούν να αυξήσουν το υγιεινό πρόγραμμα απώλειας βάρους. Στις περισσότερες μέρες, προσπαθήστε να πάρετε τουλάχιστον 30 λεπτά αυτής της μέτριας δραστηριότητας σε συνολικά 150 λεπτά την εβδομάδα. Αν μπορείτε να αυξήσετε αυτό το ποσό άσκησης στα 250 λεπτά την εβδομάδα, είναι πιθανότερο να δείτε σημαντική απώλεια λίπους, λέει το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής.
Εκτός από την αύξηση της διάρκειας της δραστηριότητάς σας, παίζετε επίσης με την ένταση. Έγγραφο που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Obesity το 2011 έδειξε ότι η προπόνηση με υψηλή ένταση μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική στην καύση υποδόριου λίπους, τον τύπο που πιθανότατα καλύπτει τις γλουτές σας, από άλλους τύπους καρδιαγγειακής άσκησης. Εκτελέστε εκπαίδευση με διαστήματα εναλλαγής μικρών περιόδων άσκησης υψηλής έντασης, όπως 1 έως 4 λεπτά, με ίση ή ελαφρώς μεγαλύτερη περίοδο ευκολότερης άσκησης. Χρειάζεται μόνο να κάνετε δύο ή τρεις προπονήσεις την εβδομάδα αποτελούνται από εκπαίδευση διαστήματος για να είναι αποτελεσματική στη βοήθεια με απώλεια λίπους.
Κατάρτιση αντοχής για τις γλουτές σας
Αντοχή-εκπαίδευση των γλουτών σας απευθύνεται σε μία μόνο από τις κύριες ομάδες μυών σας. Ένα πρόγραμμα συνολικού σώματος που στοχεύει επίσης τα πόδια, τους κοιλιακούς, τα χέρια, τους ώμους, το στήθος και την πλάτη δημιουργεί μυς σε ολόκληρο το σώμα σας, το οποίο σας βοηθά να δημιουργήσετε ένα πιο αναλογικό μυϊκό πλαίσιο. Όταν έχετε μεγαλύτερη ποσότητα μυών, αυξάνετε τη θερμιδική σας καύση ακόμη και σε ηρεμία, έτσι το έλλειμμα θερμίδων που δημιουργείτε οδηγεί σε ταχύτερη απώλεια λίπους.
Παρόλο που δεν μπορείτε να κάψετε συγκεκριμένα λίπη glute με άσκηση, μπορείτε να δημιουργήσετε πιο σταθερές γλουτέτες συμπεριλαμβάνοντας ασκήσεις όπως deadlifts, περπάτημα lunges, step-ups και καταλήψεις στην ολική ρουτίνα σώμα σας. Όταν η κατανάλωση κατώτερων θερμίδων σε συνδυασμό με την άσκηση οδηγεί σε απώλεια λίπους, θα αποκαλύψετε μια καλύτερη οπίσθια όψη.
