Το διάκενο των μηρών, ο χώρος μεταξύ των ανώτερων μηρών σας που εμφανίζεται ακόμα και όταν τα γόνατά σας χτυπήσουν μαζί, έχει γίνει ένα πρότυπο φυσικής ομορφιάς σε νεαρά κορίτσια και εφήβους. Ένα χάσμα για το μηρό δεν είναι εφικτό από όλους. παίρνει έναν γενετικά λεπτό τύπο σώματος με φαρδιές γοφούς και πολύ λίπος στο σώμα.
Βίντεο της Ημέρας
Δυστυχώς, δεν μπορείτε να εντοπίσετε τρένο μακριά λίπος στους εσωτερικούς μηρούς σας. Ορισμένες ασκήσεις μπορεί να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους μυς των ποδιών σας, αλλά δεν θα ξεφορτωθούν τα λίπη που βρίσκονται πάνω από αυτούς τους μυς. Και ακόμη και τα μυϊκά πόδια μπορεί να είναι αρκετά χοντρά, ή τα ισχία σας αρκετά στενά, που οι εσωτερικοί μηροί σας αγγίζουν. Χάστε λίπος από ολόκληρο το σώμα σας για να πάρετε πιο αδύναμους εσωτερικούς μηρούς, αλλά μην παραμελούνστε το κενό του μηρού σας. Αντ 'αυτού, να επικεντρωθεί στην υγεία.
Η πραγματικότητα της απώλειας λίπους
Όταν δουλεύετε ένα συγκεκριμένο τμήμα του σώματος, όπως οι εσωτερικοί μηροί σας, δεν επηρεάζετε άμεσα το λίπος εκεί. Τα λιπώδη κύτταρα περιέχουν τριγλυκερίδια, τα οποία οι μύες δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν για ενέργεια. Αντ 'αυτού, αυτά τα τριγλυκερίδια πρέπει να μετατραπούν από το σώμα σας σε γλυκερόλη και λιπαρά οξέα. Αυτά κυκλοφορούν στο σώμα σας ως πηγή καυσίμων για τους ιστούς σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών σας.
Όπου καίτε το λίπος για να δημιουργήσετε ενέργεια είναι εκτός ελέγχου. το σώμα σας έχει ένα καθορισμένο μοτίβο απώλειας βάρους που υπαγορεύεται από το σχήμα και τη γενετική σας. Αν έχετε βαριά ή παχιά πόδια με λεπτό κορμό - ένα σχήμα σώματος γνωστό ως αχλάδι - η απώλεια βάρους μπορεί να σας κάνει ένα μικρότερο σχήμα αχλαδιού, αλλά δεν θα μεταμορφωθεί ξαφνικά σε ένα νέο σχήμα σώματος με ραβδιά λεπτό πόδι. Για να χάσετε βάρος, η καλύτερη επιλογή σας είναι να κινητοποιήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος μέσω κινήσεων που χρησιμοποιούν πολλαπλούς μυς ταυτόχρονα για εκτεταμένες χρονικές περιόδους και όχι σε σύντομες ασκήσεις που στοχεύουν μόνο έναν ή δύο μύες κάθε φορά.
Δεδομένου ότι οι παίκτες του τένις έχουν μια δεσπόζουσα πλευρά που παίρνει πολύ περισσότερη δουλειά από την άλλη, το ένα χέρι θα ήταν πολύ πιο άκαμπτο εάν ήταν δυνατή η επιτόπια εκπαίδευση.
Περισσότερες πρόσφατες έρευνες, που δημοσιεύθηκαν σε ένα τεύχος του περιοδικού του περιοδικού Research of Strength and Conditioning, που δημοσιεύτηκε το 2013, αποκάλυψαν παρόμοια αποτελέσματα της άσκησης επιτόπου εκπαίδευσης. Οι συμμετέχοντες που ασκούσαν τρεις φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες με ιδιαίτερη έμφαση στην εκτέλεση του Τύπου των ποδιών με μόνο ένα πόδι για περισσότερες από 1.000 επαναλήψεις ανά άσκηση δεν παρουσίασαν καμία αλλαγή στην αποθήκευση λίπους σε αυτό το πόδι. Ωστόσο, οι συμμετέχοντες έχασαν το ανώτερο σωματικό λίπος.
Αποθήκευση λίπους στους μηρούς
Οι θηλυκές ορμόνες καθιστούν πιθανότερη την αποθήκευση λίπους στους γοφούς, τους γλουτούς και τους μηρούς, γεγονός που παρέχει φυσιολογικό πλεονέκτημα κατά τη διάρκεια του τοκετού και του θηλασμού.Αλλά, σημαίνει επίσης ότι αυτό το λίπος είναι συχνά ιδιαίτερα πεισματάρης για να μειώσει.
Μπορείτε να μειώσετε την εμφάνιση και την ένταση του εσωτερικού λίπους του μηρού μόνο όταν χάσετε λίπος σε όλο το σώμα σας. Κρέμες, μασάζ, δονητικές μηχανές, συμπληρώματα και συσκευές γυμναστικής δεν θα σας βοηθήσουν. Η διεύρυνση των ισχίων σας για να δημιουργήσετε την ψευδαίσθηση των πιο χαλαρών μηρών δεν είναι επιλογή είτε επειδή η οστική δομή σας καθορίζεται από τη γενετική σας. Το πρώτο σας βήμα για την απώλεια λίπους είναι να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων καταναλώνοντας λιγότερα και μετακινώντας περισσότερο.
Στρατηγική απώλειας λίπους
Προσδιορίστε πόσες θερμίδες χρειάζεστε καθημερινά για να διατηρήσετε το βάρος σας χρησιμοποιώντας ηλεκτρονικό υπολογιστή ή συνάντηση με διαιτολόγο. Μόλις γνωρίσετε αυτόν τον αριθμό, αφαιρέστε 250 έως 500 θερμίδες από αυτό που καταναλώνετε καθημερινά και προσθέστε 250 έως 500 θερμίδες κίνησης. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ένα ημερήσιο έλλειμμα 500-1 000 θερμίδων. Δεδομένου ότι μία λίβρα ισούται με 3, 500 θερμίδες, θα θέσετε τον εαυτό σας να χάσει 1 με 2 κιλά την εβδομάδα. Όλα αυτά τα κιλά δεν θα εξέρχονται αποκλειστικά από τους μηρούς σας, αλλά όσο ολόκληρο το σώμα σας συρρικνώνεται, τόσο τα πόδια σας.
Δεν συνιστάται ρυθμός που υπερβαίνει τα 1 με 2 κιλά την εβδομάδα, καθώς συνήθως πρέπει να καταφύγετε σε ανασφαλείς τακτικές. Η γρήγορη απώλεια βάρους συχνά επιστρέφει τόσο γρήγορα όσο εξαφανίστηκε, και μεγάλο μέρος της είναι απλώς το βάρος του νερού, όχι το πραγματικό λίπος.
Μην κόβετε τις θερμίδες τόσο πολύ που καταλήγετε να καταναλώνετε λιγότερες από 1, 200 θερμίδες την ημέρα. Πολύ χαμηλή πρόσληψη θερμίδων μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας, γεγονός που καθιστά την απώλεια βάρους πιο δύσκολη και δημιουργεί ένα μη βιώσιμο επίπεδο στέρησης.
Τρώτε για να χάσετε λίπος
Όταν μειώνετε τις θερμίδες, βεβαιωθείτε ότι αυτές που καταναλώνετε ακόμα προέρχονται από πηγές ποιότητας όπως λαχανικά, άπαχο πρωτεΐνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Μετρήστε τα μεγέθη των μερίδων αυτών των υγιεινών τροφών στα γεύματα, ώστε να ταιριάζουν με την πρόσληψη θερμίδων στο στόχο σας, αλλά μην παραλείψετε ολόκληρα τρόφιμα για να ταιριάζουν σε μερίδες ζαχαρούχων αποχυμών, σόδας και ραφιναρισμένων σπόρων.
Μια ημέρα δειγματοληψίας των γευμάτων μπορεί να περιλαμβάνει τοστ ολικής αλέσεως με το φυστικοβούτυρο και ένα μήλο στο πρωινό. μια πράσινη σαλάτα με ψημένο σολομό, χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο κατά το μεσημεριανό γεύμα. και ψημένα λαχανικά και στήθος κοτόπουλου με άγριο ρύζι για δείπνο. Τα σνακ περιλαμβάνουν μικρές μερίδες ξηρών καρπών, φρέσκα φρούτα ή χούμους με κομμένα λαχανικά. Περάστε τα φανταχτά ποτά καφέ, πίτσα, τσιπς και παγωτό.
Μια μικρή επιπλέον πρωτεΐνη στα σνακ μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της πείνας και να υποστηρίξει τις προσπάθειές σας στο γυμναστήριο. Το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, το ελληνικό γιαούρτι, η γαλοπούλα, το string cheese και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι επίσης ένα εναλλακτικό σνακ που πρέπει να υπάρχει ανάμεσα στα γεύματα.
Καρδιαγγειακή άσκηση για να αδυνατίσετε τους μηρούς σας
Μια ολοκληρωμένη προσέγγιση της φυσικής κατάστασης θα κάνει περισσότερα για να σας βοηθήσει να χάσετε το λίπος και τους λεπτούς μηρούς σας από τα ανυψωτικά ποδιών μόνο. Στόχος για τουλάχιστον 250 λεπτά καρδιαγγειακής εργασίας μέτριας έντασης εβδομαδιαία εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, συμβουλεύει το American College of Sports Medicine. Το Cardio που λειτουργεί τα πόδια θα σας βοηθήσει να τονίσετε τον προσαγωγό σας, ή τον εσωτερικό μηρό, τους μύες καθώς και να κάψετε θερμίδες για να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος. Δοκιμάστε τζόκινγκ, πεζοπορία, inline πατινάζ ή σκι αντοχής. Το χορό και το πιλομετρικό στρατόπεδο εκκίνησης είναι άλλες επιλογές.
Εσωτερικές ασκήσεις μηρών
Αν και συγκεκριμένες ασκήσεις εσωτερικού μηρού δεν θα κάψουν το λίπος εκεί, μπορούν να βοηθήσουν στην δημιουργία ισχυρότερων, πιο διαμορφωμένων ποδιών αναπτύσσοντας τους εσωτερικούς μυς του μηρού. Η τόνωση των εσωτερικών μηρών σας έχει επίσης οφέλη για την υγεία. οι ισχυροί μύες του μηρού βοηθούν στη σταθεροποίηση των γόνατων, που μπορούν να αποτρέψουν τον πόνο στις αρθρώσεις καθώς μεγαλώνετε.
Τα ευρύχωρα κατακόρυφα πόδια, οι εσωτερικοί ανελκυστήρες των μηρών και οι σφίξιμο των σφαιρών στοχεύουν τους μυς του προσαγωγού. Η ισορροπία της γιόγκα θέτει καθώς και οι ασκήσεις ματ Pilates, όπως οι κύκλοι ενός ποδιού, ορίζουν επίσης την αντοχή στον εσωτερικό μηρό. Κάνετε αυτά μαζί με άλλες ασκήσεις ποδιών, όπως οι καταλήψεις, οι καταλήψεις και οι επιδείξεις, που στοχεύουν στο εξωτερικό μηρό, τα τετρακέφαλα και τα hamstrings καθώς και στους εσωτερικούς μηρούς.
Συμπεριλάβετε την εργασία στο πόδι σε μια ρουτίνα ενίσχυσης συνολικού σώματος που στοχεύει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Αυτό περιλαμβάνει το στήθος, τις κοιλιακές κοιλότητες, τα χέρια, τους ώμους και την πλάτη. χρησιμοποιήστε βάρη που σας κάνουν να αισθάνεστε κουρασμένοι σε οκτώ έως 12 επαναλήψεις. Ξεκινήστε με ένα μόνο σύνολο ασκήσεων και εργάζεστε μέχρι δύο ή τριών σετ. Πάρτε τουλάχιστον μία ημέρα μακριά μεταξύ των συνεδριών δύναμης-κατάρτισης.
Μην ανησυχείτε για μια ρουτίνα δύο φορές την εβδομάδα που μαζεύει τους μηρούς ή οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματός σας. Δύο ή ακόμα και τρεις φορές την εβδομάδα είναι αρκετές για να δημιουργήσετε μια υγιή ποσότητα μυϊκής μάζας που ενισχύει το μεταβολισμό σας, ώστε το βάρος να απομακρύνεται ευκολότερα. Σημαντική αλλαγή στο μέγεθος των μυών απαιτεί σοβαρή προπόνηση και διαιτητικά πρωτόκολλα εκτός από την ανώτερη γενετική - δεν θα αποκτήσετε σημαντική ποσότητα μυών σε μια δίαιτα απώλειας βάρους.
Παρατηρήστε την παραμέληση του σώματος
