Με όλη την εστίαση στην απώλεια λίπους, είναι σπάνιο να ακούσετε κάποιον να μιλάει για να προσπαθεί να χάσει μυς. Αλλά για αθλητές ή άτομα με συγκεκριμένους τύπους σώματος που πακετάρονται εύκολα στους μυς, ο αγώνας είναι πραγματικός. Ενώ τα μυϊκά πόδια είναι ισχυρά και ισχυρά, μπορούν επίσης να είναι μεγάλα και ογκώδη. Εάν το ξυλεπενέτα δεν είναι το βλέμμα που πηγαίνετε, μπορείτε να αδυνατίσετε κάνοντας αλλαγές στην άσκηση ρουτίνας και τη διατροφή σας.
Βίντεο της Ημέρας
Γιατί να χάσετε μάζα μυών;
Γενικά, η απώλεια μυϊκής μάζας δεν είναι καλό. Ο μυς σας κάνει ισχυρούς και υγιείς, αυξάνει το μεταβολισμό σας, βοηθώντας σας να μείνετε σε υγιές βάρος, και φαίνεται καλό τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.
Για τους άνδρες, μερικές φορές προπόνηση πολύ σκληρά στο γυμναστήριο κάνει την μυϊκή ολίσθηση - και επάνω, και μέχρι - μέχρι το επόμενο πράγμα που ξέρετε, έχετε κορμούς δέντρων για τα πόδια. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν έχετε ένα γενετικό μακιγιάζ που σας κάνει να βάλετε στους μυς εύκολα.
Το ίδιο ισχύει για τις γυναίκες. Παρόλο που οι περισσότερες γυναίκες δεν είναι φυσιολογικά σε θέση να πάρουν μαζικά πόδια, οι γυναίκες που είναι προδιάθετες στη συσκευασία των μυών μπορούν, ειδικά αν έχουν ασχοληθεί με αθλήματα όπως ποδόσφαιρο, bodybuilding ή ολυμπιακή ανύψωση.
Ίσως έχετε αποφασίσει να ανταγωνιστείτε σε ένα νέο άθλημα, όπως το τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις ή το τρίαθλο, το οποίο απαιτεί να χαλαρώσετε και να ρίξετε κάποια μάζα.
Όποια και αν είναι η αιτία σας, ο στόχος δεν είναι να χάσετε μυς και να τον αντικαταστήσετε με λίπος. Ο στόχος είναι να μειωθεί το μέγεθος των μυών, ενώ θα παραμείνει σε φόρμα και άπαχο. Μπορεί επίσης να χάσετε κάποια δύναμη ταυτόχρονα, αλλά η καρδιαγγειακή σας ικανότητα θα αυξηθεί.
Διαβάστε περισσότερα: Πώς να χάσετε βάρος και να μην κερδίσετε μυς
Αυξήστε το καρδιακό σας
Καρδιοπαθούς, έχετε τύχη. Η αύξηση του ποσού του καρδιο που κάνετε θα σας βοηθήσει να κόψετε τους κορμούς δέντρων. Το κλειδί είναι να κάνετε μακρύτερες περιόδους καρδιο διαρκείας 45 έως 60 λεπτών σε μέτρια έως υψηλή ένταση. Αυτός ο τύπος καρδιο αντοχής προκαλεί φυσιολογικές προσαρμογές στο μέγεθος και τη δύναμη στους μύες των ποδιών σας. Απλά σκεφτείτε τα άπαχα, ήπια πόδια του μαραθωνοδρόμου.
Τι είδους καρδιο είναι καλύτερο; Πραγματικά, κάθε είδους εκπαίδευση αντοχής δεν πρόκειται να οδηγήσει σε υπερτροφία (μυϊκή ανάπτυξη) όπως η κατάρτιση δύναμης ή οι σύντομες εκρηκτικές κινήσεις που απαιτούνται για αθλήματα όπως το σπριντ ή το ποδόσφαιρο. Αλλά η λειτουργία είναι η καλύτερη επιλογή σας, σύμφωνα με την έρευνα. Και πάλι, ρίξτε μια ματιά στα πόδια ενός μαραθωνοδρόμου. Για να καλύψει τις μεγάλες αποστάσεις με τα πόδια, ένας μαραθωνοδρόμος πρέπει να είναι ελαφρύς και άπαχος.
Η ποδηλασία, από την άλλη πλευρά, δεν είναι η καλύτερη επιλογή σας. Η ποδηλασία προκαλεί περισσότερη υπερτροφία σε σύγκριση με το τρέξιμο, σύμφωνα με την έρευνα. Ακόμα, εάν η ποδηλασία σας απευθύνει έκκληση περισσότερο από το να τρέχετε, και μπορείτε να συνδεθείτε περισσότερο χρόνο με το ποδήλατο παρά με το τρέξιμο, στη συνέχεια να πετάξετε μακριά. Μακροχρόνια καρδιο θα σας βοηθήσει να χάσετε τη μυϊκή μάζα, ανεξάρτητα από τη δραστηριότητα.
Το κωπηλασία και το κολύμπι είναι επίσης καλές επιλογές. Επιλέξτε μια δραστηριότητα ή μερικές δραστηριότητες που θέλετε να κάνετε και να επιδιώξετε να περάσετε σε τρεις έως πέντε συνεδρίες την εβδομάδα.
Μειώστε την κατάρτισή σας
Για εσάς εσώρουχα γυμναστικής, αυτό θα μπορούσε να είναι το δυσκολότερο μέρος. Πρέπει να αφιερώσετε λίγο χρόνο από τη βαριά ανύψωση. Αυτό είναι το είδος της ανύψωσης - στην περιοχή 1-6 rep - που προκαλεί τη μεγαλύτερη υπερτροφία.
Ακόμα και οι επαναλήψεις στο 8- έως 12-φάσμα - αρκετά πρότυπο - μπορεί επίσης να σας προκαλέσει να βάζετε στη μάζα, ανάλογα με τον τύπο του σώματός σας. Εάν πρόκειται να συνεχίσετε να ανεβαίνετε τα βάρη, το καλύτερο στοίχημά σας είναι να μειώσετε το βάρος και να αυξήσετε τα reps σε 15 έως 20.
Η Calisthenics, η οποία εκπαιδεύει μόνο με το σωματικό σας βάρος, είναι μια άλλη αποτελεσματική επιλογή για τη διατήρηση της λειτουργικής ισχύος ενώ αποφεύγοντας τη μάζα. Η προπόνησή σας θα μπορούσε να είναι τόσο απλή όσο κάνει οποιαδήποτε παραλλαγή των σκαλοπατιών, των καταλήψεων του αέρα, των push-ups, των pull-ups και των ασκήσεων πυρήνα, όπως οι σανίδες, οι Supermans και οι κρίσιμες στιγμές.
Στόχος να κάνει μια ελαφριά έως μέτρια ρουτίνα άσκησης πλήρους σώματος δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Με τον ελεύθερο χρόνο σας, κάντε περισσότερα καρδιο!
Αλλάξτε τη διατροφή σας
Η διατροφή σας διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στην απόκτηση και την απώλεια μυϊκής μάζας. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να εκπαιδεύσετε σκληρά και να φάτε πολλές θερμίδες και πρωτεΐνες για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών. Έτσι έχει νόημα ότι για να χάσετε τη μυϊκή μάζα, θέλετε να μειώσετε τις θερμίδες και τις πρωτεΐνες σας.
Εδώ είναι μερικά βασικά:
- Η διατήρηση σε θερμιδικό έλλειμμα, που σημαίνει ότι καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίγεται σε μια μέρα, θα βοηθήσει στη μείωση της μυϊκής μάζας.
- Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων, αυξάνοντας τις καρδιοαναπνευστικές συνεδρίες σας, θα σας βοηθήσει να χάσετε τη μυϊκή μάζα.
- Η μείωση της πρόσληψης πρωτεϊνών - εάν έχετε αυξήσει την πρόσληψη πρωτεϊνών για μυϊκή αύξηση - θα βοηθήσει στην απώλεια μυών.
Η διατροφή για κέρδος και απώλεια μυών είναι μια περίπλοκη επιστήμη. Σε ατομικό επίπεδο, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν αθλητικό διατροφολόγο, τον γιατρό σας ή έναν αθλητικό εκπαιδευτή που είναι ενημερωμένος για την αθλητική διατροφή. Πρέπει να είστε προσεκτικοί για να έχετε τη σωστή ισορροπία των θερμίδων και των μακροεντολών.
Διαβάστε περισσότερα: Τρέχει να σας κάνει να χάσετε μάζα μυών;
