Η ανάπτυξη μιας αδύνατης σωματικής διάπλασης σε σύντομο χρονικό διάστημα απαιτεί αφοσίωση και πειθαρχία. Χρησιμοποιώντας γρήγορες διορθώσεις απώλειας βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να ρίξετε επιπλέον κιλά, αλλά δεν αρκούν για να σας βοηθήσουν να κόψετε. Η απόκλιση απαιτεί την οικοδόμηση μυών και τη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους για να δείτε περισσότερο τον ορισμό. Εμπλουτίστε τη δύναμη και την αερόβια άσκηση ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών για να χάσετε πολύ βάρος και να κόψετε γρήγορα.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Τρώτε λιγότερο για να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων και να ενθαρρύνετε την απώλεια βάρους. Καταγράψτε τα πάντα που τρώτε χρησιμοποιώντας ένα περιοδικό τροφής ή ένα ηλεκτρονικό εργαλείο όπως το MyPlate του LIVESTRONG για να παρακολουθείτε την καθημερινή σας θερμιδική πρόσληψη. Αφαιρέστε 500 έως 750 από τον μέσο όρο σας για να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε ανά ημέρα για να χάσετε ένα έως δύο λίρες την εβδομάδα.
Βήμα 2
Καταναλώστε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για να διευκολύνετε την απώλεια λίπους. Φάτε τις άσπρες πρωτεΐνες όπως τα πουλερικά χωρίς δέρμα, τα ψάρια κρύου νερού, τα αυγά, τα άπαχα κομμάτια μπριζόλας, το τυρί cottage και το ελληνικό γιαούρτι για να βοηθήσετε στην επισκευή των ιστών και την αποκατάσταση των μυών. Καταναλώνετε σύνθετους υδατάνθρακες βραδείας αφομοίωσης όπως δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι και πλιγούρι βρώμης, λαχανικά και φρούτα για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας. Μείνετε μακριά από τα εξευγενισμένα σάκχαρα που προκαλούν μειώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και είναι πιθανότερο να αποθηκευτούν ως λίπος.
Βήμα 3
Τρώτε ένα μικρό γεύμα κάθε τρεις με τέσσερις ώρες για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας. Η πέψη τροφίμων τρομάζει τις θερμίδες, έτσι τρώει συχνά αυξάνει την ποσότητα θερμίδων που καίτε ακόμα και όταν είστε σε ηρεμία. Έχετε μια σερβίρισμα άπαχου πρωτεΐνης και σύνθετους υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα. Για παράδειγμα, καταναλώνετε 4 ουγγιές ψημένων τιλαπιών, 1 φλιτζάνι μπρόκολο και ½ φλιτζάνι καφέ ρύζι.
Βήμα 4
Συμμετέχετε σε άσκηση δύναμης για 20 έως 30 λεπτά τουλάχιστον δύο με τρεις ημέρες την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες. Χρησιμοποιήστε dumbbells, kettlebells, barbells ή καλώδιο-τροχαλίες μηχανές για την οικοδόμηση μυών και ράμπα μέχρι το μεταβολισμό σας. Ξεκινήστε με ένα βάρος που είναι άνετο στη ζωή και να εκτελέσετε οκτώ έως 12 επαναλήψεις ή κάθε άσκηση. Προσθέστε περισσότερα σύνολα επαναλήψεων καθώς μεγαλώνετε σε ισχύ και αυξήστε την ποσότητα του βάρους που ανεβάζετε. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το δικό σας σωματικό βάρος ως αντίσταση σε ασκήσεις όπως lunges, καταλήψεις και γιόγκα.
Βήμα 5
Εκτελέστε 30 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης το πρωί πριν από το πρωινό πέντε ημέρες την εβδομάδα. Περπατήστε στο διάδρομο σε υψηλή κλίση, βόλτα με το στατικό ποδήλατο με αργό ρυθμό και υψηλό επίπεδο αντοχής ή σέρβις σε εξωτερικούς χώρους. Προσθέστε αργά την προπόνηση διαστήματος. Εάν περπατάτε ή γυρίζετε, συνεχίστε με κανονικό ρυθμό για πέντε λεπτά και, στη συνέχεια, αυξήστε το ρυθμό σας για έως και δύο λεπτά. Επαναφέρετε τον φυσιολογικό σας ρυθμό και, στη συνέχεια, εναλλάξτε μεταξύ μέτριας και υψηλής έντασης για το υπόλοιπο της προπόνησής σας.
Συμβουλές
- Αυξήστε την πρόσληψη νερού για να εξαλείψετε την πρόσθετη αύξηση βάρους που προκαλείται από την κατακράτηση νερού.Πίνετε τουλάχιστον οκτώ φλιτζάνια την ημέρα για να μείνετε ενυδατωμένοι.
Προειδοποιήσεις
- Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε για πρώτη φορά ένα πρόγραμμα άσκησης ή εάν έχετε απομακρυνθεί για λίγο από προγράμματα γυμναστικής ή εάν έχετε κάποια χρόνια προβλήματα υγείας.
